Pianificazione 4 allenamenti Settimanali.

[IRONFABIO]

Età 22 Altezza 169cm Peso 64 Anzianità di Allenamento 2 anni .

Fase .: Massa . Durata 2 mesi .

> Giorno 1 .: Dorsali.
- Rematore con bilancere busto90° Rip.3 X 10 . 60/90 sec rec.
- Stacchi da terra Rip.80+10+12.
- Lat machine dietro P.Larga Rip. 3 X 10 .
- Rematore pulley P. Stretta Rip. 8+10+12 .
- Richiamo es. 4°giorno 2X10 Panca piana ( Croci manubri ) .
- " " " 2X10 Panca inclinata ( Bilancere ).
> Giorno 2 .: Spalle .
- Distensioni manubri ( Spinte in alto ) da seduto Rip. 3 X 12.
- Alzate frontali Manubri in piedi Rip.: 3 X 10 .
- Alzate laterali Manubri Busto 90° Rip.: 3X 12 .
- Scrollate con manubri Rip. 10+3r.p.X 3 .
- Richiamo es 5 Giorno 2X10 Curl Manubri in piedi ( Bicipiti )
- " " " " " 2 X10 Pushdown ( Tricipiti )

>Giorno 3 Riposo .

> Giorno 4 .: Petto.:
- Distensioni su Piana Manubri Rip.: 8 + 10 + 12 .
- Distensioni su inclinata manubri rip. 3 X 10 .
- Croci ai cavi 8 + 10 + 12 .
- Dip alle parallele 2 X ( incapacita' ) .
- Richiamo dorsali 1° Giorno . 2 X 10 Lat machine dietro .
- " " " " " 2 X 10 Rematore Pulley P. Stretta .

> Giorno 5 .: Braccia .:
- Curl Panca scott ( Bilancere dritto ) 3 X 10 .
- Curl Manubri alternato In piedi. 3 X10 .
- Estensioni tric. French press. 3 X 10 .
- Pushdown Corda Rip. 3 X 10 .
- Richiamo esercizi giorno 2 .: Spinte in alto manubri 2 X 10.
- " " " .: Alzate laterali busto 90 ° 2 X 10.


Il tutto è preceduto da un adeguato riscaldamento . ( Corsa , distensioni a vuoto o con carichi leggeri . )
Addominali da eseguire almeno 2 su 4 W.O. esrcizi Come crunch Semplici X 30 Rip. ; Alzate busto , Alzate laterali, Crunch con sovraccarico , Crunch alla russa ... ecc. ormai noti . )
- N.b.: I carichi applicati sono dell'ordine 70 % \ 80 % .
- Le gambe ( essenziali ) ho deciso di proposito di non metterle in questa fase per mirare alla parte alta del corpo + bisogniosa di massa Cosi' da poter mirare ad un recupero migliore dagli stress .

Come al solito scrivo per cercare opinioni, visioni diverse , per mettere in discussione le mie teorie e cercare di essere autocritico in modo da migliorare i miei W.o .

[sinedie]

è bellissia questa skeda d allenamento...
posso copiartela?

ma siamo sicuri ke si sviluppa la massa?
xkè io sento svilupparsi i muscoli quanto faccio al 70-80% + ripetizioni possibili???

[zacros]

Il numero di rep. che usi negli esercizi non piace e poi non vedo nella scheda un giorno importantissimo.....LE GAMBE??????

[Start]

Numero di reps troppo alto secondo me

[sinedie]

ma che succede cn un numero di ripetizioni troppo alto?

[ilrasta]

Allenarsi 4gg alla settimana è già un bell'impegno...beato te che lo puoi fare.

Potessi anch'io, mi allenerei cmq in ABAB oppure in ABCA, BCAB, CABC...aumentando la frequenza di allenamento per ogni gruppo muscolare, portandolo a un wo ogni 3 (in ABAB) o 5 gg al max (con l'ABC...).

poi:
1- Ma le gambe???
2- Vedo troppi esercizi inutili, considerando la tua anzianità limitata, così come le tue masse.
3- Nei fondamentali hai un range di reps troppo alto, starei sulle 5-8 reps al massimo.
Che senso ha usare le stesse ripetizioni indiscriminatamente per grossi multiarticolari come per esercizi di isolamento (forse per te ancora poco utili)?
4- I recuperi?

Non me ne volere, ma secondo me un allenamento del genere, non ha molto senso, nè una logica fondata sui concetti basilari.

[Titan]

Concordo con ilrasta. Meno fai, ma piu' intensamente, piu' cresci. Perlomeno, personalmente, i guadagni migliori si sono visti a cavallo con l'aumento di forza.

Con il range che hai dubito tu possa recupare bene tra lunedi, martedi, giovedi e venerdi, quindi dubito tu possa aumentare i carichi come si deve. Fai conto che in ogni caso, nei fondamentali piu' importante e anche non, tutto il corpo e' comunque sollecitato.

Capisco che la voglia e' tanta, ma considerato che sei natural come la maggior parte qua, un allenamento 3xweek sarebbe la cosa migliore, dal mio punto di vista. Non credo tu possa dare il massimo senza almeno 1 giorno di riposo tra le varie sessioni. Anche fisicamente sei piu' carico il mercoledi con martedi a riposo che martedi stesso dopo l'allenamento di lunedi. E quindi magari non riusciresti ad aumentare i carichi come si deve nei fondamentali, ogni settimana.

Inoltre lascia stare tutti quegli esercizi. Se fai uno stacco come si deve il resto non lo fai al massimo. Casomai fai prima stacco e poi rematore bilancere.. o trazioni, vedi tu. Pero' effettivamente avendo un giorno apposta per ogni gruppo ci potrebbe stare, anche se secondo me e' troppo.