Età 22 Altezza 169cm Peso 64 Anzianità di Allenamento 2 anni .
Fase .: Massa . Durata 2 mesi .
> Giorno 1 .: Dorsali.
- Rematore con bilancere busto90° Rip.3 X 10 . 60/90 sec rec.
- Stacchi da terra Rip.80+10+12.
- Lat machine dietro P.Larga Rip. 3 X 10 .
- Rematore pulley P. Stretta Rip. 8+10+12 .
- Richiamo es. 4°giorno 2X10 Panca piana ( Croci manubri ) .
- " " " 2X10 Panca inclinata ( Bilancere ).
> Giorno 2 .: Spalle .
- Distensioni manubri ( Spinte in alto ) da seduto Rip. 3 X 12.
- Alzate frontali Manubri in piedi Rip.: 3 X 10 .
- Alzate laterali Manubri Busto 90° Rip.: 3X 12 .
- Scrollate con manubri Rip. 10+3r.p.X 3 .
- Richiamo es 5 Giorno 2X10 Curl Manubri in piedi ( Bicipiti )
- " " " " " 2 X10 Pushdown ( Tricipiti )
>Giorno 3 Riposo .
> Giorno 4 .: Petto.:
- Distensioni su Piana Manubri Rip.: 8 + 10 + 12 .
- Distensioni su inclinata manubri rip. 3 X 10 .
- Croci ai cavi 8 + 10 + 12 .
- Dip alle parallele 2 X ( incapacita' ) .
- Richiamo dorsali 1° Giorno . 2 X 10 Lat machine dietro .
- " " " " " 2 X 10 Rematore Pulley P. Stretta .
> Giorno 5 .: Braccia .:
- Curl Panca scott ( Bilancere dritto ) 3 X 10 .
- Curl Manubri alternato In piedi. 3 X10 .
- Estensioni tric. French press. 3 X 10 .
- Pushdown Corda Rip. 3 X 10 .
- Richiamo esercizi giorno 2 .: Spinte in alto manubri 2 X 10.
- " " " .: Alzate laterali busto 90 ° 2 X 10.
Il tutto è preceduto da un adeguato riscaldamento . ( Corsa , distensioni a vuoto o con carichi leggeri . )
Addominali da eseguire almeno 2 su 4 W.O. esrcizi Come crunch Semplici X 30 Rip. ; Alzate busto , Alzate laterali, Crunch con sovraccarico , Crunch alla russa ... ecc. ormai noti . )
- N.b.: I carichi applicati sono dell'ordine 70 % \ 80 % .
- Le gambe ( essenziali ) ho deciso di proposito di non metterle in questa fase per mirare alla parte alta del corpo + bisogniosa di massa Cosi' da poter mirare ad un recupero migliore dagli stress .
Come al solito scrivo per cercare opinioni, visioni diverse , per mettere in discussione le mie teorie e cercare di essere autocritico in modo da migliorare i miei W.o .
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