get vertical: allenamento pallavolista, consigli.

**jumper** · 11-12-2007, 03:06 PM

Gioco a pallavolo e mi allenano 3 alla settimana . In palestra ci vado dalle 2 alle tre volte . La tabella che eseguo non è per il momento incentrata sull'elevazione ma la sto facendo in preparazione ad una futura tabella di forza.
Mi sapreste dare un giudizio a riguardo? Vi spiego: è suddivisa in 3 giorni :
TRAZIONI:
stacco sumo 3*12 3min recupero
scrollate su panca inclinata 1*8 a 45° e 2*8 a 30° 2min
lateral machines inversa 3*8 2min
rematore al cavo 3*8 2min
curl con bilanciere 3*8 2 min
GAMBE:
squat 3*8 3min
pressa 3*12 2min
leg curl (consigliato anche da fisioterapista perchè previene la tendinite rotulea) 3*6 2 min
distensione shoulder 3*8 serie stripping
SPINTE
panca 5*5 3 min
spinte su panca 15° 1*8
spinte su panca 30° 1*8
parallele 2* finchè ce la faccio

COme ho detto è una tabella di preparazione. POi dovrei fare una tabella di forza con solo 3 esercizi stacco panca e squat
COMMENTI??

**°°sOmOja°°** · 11-12-2007, 03:11 PM

è meglio che tu apra un thread apposito
altrimenti questo (che è specifico per quel tipo di allenamento) diventa un caos.

**°°sOmOja°°** · 11-12-2007, 03:13 PM

spostato.

non ci siamo proprio, i pattern reps\set sono completamente sbagliati, in questo modo rischi fortemente di deteriorare le tue prestazioni, oltre a perdere il tuo tempo inutilmente.

**jumper** · 11-12-2007, 03:41 PM

OK lo farò presente a qull'asino che mi ha fatto la scheda

**°°sOmOja°°** · 11-12-2007, 03:49 PM

oltretutto chi vuole aumentare l'elevazione o la prestazione in generale non dovrebbe lavorare "a scheda" ma a programmi
perchè la preparazione non può essere sempre uguale ma deve seguire delle evoluzioni in cui si allenano i vari aspetti atletici del gesto che si vuole potenziare.

ad esempio se vuoi aumentare lo scatto o l'elevazione normalmente inizierai ponendo delle basi ipertrofiche, poi di forza massimale, poi di trasformazione in potenza e in seguito (o contemporaneamente alla potenza) la trasformazione nel gesto atletico.

**jumper** · 12-12-2007, 12:46 PM

Siccome ho fatto lavoro ipertrofico e mi sono ingrossato parecchio (non ingrassato) infatti ora peso 76kg per 178 cm. Potrei passare ad un lavoro massimale e poi esplosivo. Secondo te è meglio coswì o mi dovrei affidare al programma che hai postato su get strong get fast get vertical??

**°°sOmOja°°** · 12-12-2007, 02:58 PM

ciao
innanzitutto devi fare qualcosa che ti piace e che ti diverte.. visto che in ogni caso se non sei a livelli assurdi funziona + o meno bene quasi tutto.. ma funziona sicuramente meglio se lo fai volentieri e credendoci.

se ti piace il programma di get strong etc. puoi utilizzarlo come base perchè ritengo sia veramente ben fatto e dia davvero delle basi ottime su cui lavorare.
oltretutto l'allenamento deve conciliarsi con gli altri eventuali impegni atletici (ti alleni altre volte in campo no?)

se vuoi fare cose davvero semplici imposta una progressione lineare (in cui utilizzi pesi via via crescenti) per migliorare la forza massimale e successivamente lavorerai sulla potenza
oppure cerca di programmare un allenamento coniugato (che allena insieme forza max ed esplosività in sedute diverse ma dello stesso mesociclo) che + o meno può essere utilizzato senza troppi trip per tutto l'anno.

**jumper** · 12-12-2007, 03:33 PM

Giocando a pallavolo in serie D come schiacciatore e non essendo tanto alto ( 1 metro e 78) ho bisogno di allenarmi più dei miei compagni. Perciò oltre ad un divertimento la palestra diventa anche una necessità.
Mi alleno 3 volte la settimana, la partita non la conto perchè rare volte ho il posto da titolare.
Cmq per qunato riguarda la palestra, l'istruttore mi ha consigliato un programma diviso in 3 fasi: aumento della massa, forza, esercizi di esplosività.
Mi sto allenando da circa 2 mesi con pesi sempre crescenti e penso di poter passare alla fase di forza visto che con lo squat faccio 3 serie da 8 con 90kg senza problemi . Però se mi dici che il programma get strong è valido e sopratutto comporta dei reali miglioramenti potrei farlo al posto di passare all'allenamento di forza. CHe dici?

**SeNsHi** · 12-12-2007, 04:20 PM

sai, l'anno scorso mi son trovato in una situazione molto simile alla tua, cioè a giocare in serie D da schiacciatore (a volte anke da centrale!!) essendo alto 1,77 cm
facevo palestra 3 volte a settimana e allenamento di pallavolo 3 o 4 volte a settimana
Dopo aver eseguito un periodo di squat statico x far abituare i muscoli e le articolazioni al peso son passato a serie esplosive da 3 rip con poco recupero e mi son trovato abb bene

ah, x curiosità, dove giochi?

**jumper** · 12-12-2007, 06:18 PM

Gioco nell'aics chioggia e tu? Casomai ci siamo incontrati e non lo sappiamo nemmeno.

**°°sOmOja°°** · 12-12-2007, 10:12 PM

ciao jumper
si secondo me il programma get strong potrebbe fare al caso tuo secondo me a patto di non esagerare con il carico negli esercizi secondari e curando molto la tecnica e la pulizia dei movimenti.

**MetalMeltdown** · 12-12-2007, 11:18 PM

Somoja, tolto il fatto che condivido ogni parola che hai postato, tolto il fatto che anche a me la scheda fa pena, tolto il fatto che sei sicuramente molto più preparato di me a riguardo, posso farti una domanda? Come hai fatto, all'inizio, a criticare non tanto la scheda in sè ma proprio lo schema set/reps non sapendo NIENTE del soggetto in questione, del periodo agonistico o preparatorio in cui si trova e di un'eventuale programmazione (che magari esisteva anche)? Insomma, come hai potuto dire, appunto riferendoti a set/reps, "in questo modo rischi fortemente di deteriorare le tue prestazioni", fin da subito, senza che jumper ti avesse fornito alcun dato da cui partire?

Non è per criticare, assolutamente, è che voglio capire e imparare.

**°°sOmOja°°** · 12-12-2007, 11:58 PM

ciao metal
lungi da me la pretesa di essere depositario della verità

però per un atleta che ricerca la massima esplosività in un gesto specifico (il salto)

1. lo stacco sumo non è adatto generalmente.. ma su questo potremmo anche sorvolare
2. la pressa 45° è una perdita di tempo perchè non dà transfer su catene cinetiche diverse.. a meno di non essere a livelli molto bassi, ma comunque si può impiegare il proprio tempo e le proprie energie per qualcosa di + utile
3. le alte reps saranno eseguite in modo lento.. ed anche qualora le prime fossero esplosive, lo stimolo nervoso dato dalla ricerca dell'esplosività nelle prime serie viene perso con la lentezza delle ultime
è un pò come se un centometrista da 10'' netti continuasse a replicare i 100mt in allenamento fino a completarli in 20-25''.. insomma è chiaro che la ricerca della prestazione esula dalla ricerca dell'esaurimento muscolare in stile bb.

3.bis: movimenti multiarticolari non stabilizzati come squat e stacchi sono secondo me altamente deleteri se eseguiti ad alte ripetizioni per i motivi che ho detto + volte (ma che non mi scoccio di ripetere perchè ritengo importanti):
a) affaticamento degli stabilizzatori con conseguente aumento del rischio di infortuni
b) perdita della lucidità e quindi deterioramento della tecnica.. fondamentale se l'obiettivo è quello di migliorare la forza in un determinato schema motorio

mi spiego: se vogliamo migliorare nello scatto dobbiamo lavorare su gesti motori simili a quello dello scatto (fatto salvo il lavoro complementare che può servire per bilanciare la muscolatura).. è inutile allenarsi nella corsa in discesa o addirittura nella passeggiata.. sono effettuati sempre a piedi e sull'asfalto ma non danno transfer sullo scatto.
lo stesso accade per uno stacco male eseguito: non ha un grosso transfer sullo stacco VERO e oltretutto danneggia lo schema motorio che con tanta fatica stiamo cercando di memorizzare a livello corticale\cerebellare e compagnia bella.

spero di non essere stato saccente e di essermi fatto capire

**MetalMeltdown** · 13-12-2007, 12:31 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ciao metal
lungi da me la pretesa di essere depositario della verità

però per un atleta che ricerca la massima esplosività in un gesto specifico (il salto)

1. lo stacco sumo non è adatto generalmente.. ma su questo potremmo anche sorvolare
2. la pressa 45° è una perdita di tempo perchè non dà transfer su catene cinetiche diverse.. a meno di non essere a livelli molto bassi, ma comunque si può impiegare il proprio tempo e le proprie energie per qualcosa di + utile
3. le alte reps saranno eseguite in modo lento.. ed anche qualora le prime fossero esplosive, lo stimolo nervoso dato dalla ricerca dell'esplosività nelle prime serie viene perso con la lentezza delle ultime
è un pò come se un centometrista da 10'' netti continuasse a replicare i 100mt in allenamento fino a completarli in 20-25''.. insomma è chiaro che la ricerca della prestazione esula dalla ricerca dell'esaurimento muscolare in stile bb.

3.bis: movimenti multiarticolari non stabilizzati come squat e stacchi sono secondo me altamente deleteri se eseguiti ad alte ripetizioni per i motivi che ho detto + volte (ma che non mi scoccio di ripetere perchè ritengo importanti):
a) affaticamento degli stabilizzatori con conseguente aumento del rischio di infortuni
b) perdita della lucidità e quindi deterioramento della tecnica.. fondamentale se l'obiettivo è quello di migliorare la forza in un determinato schema motorio

mi spiego: se vogliamo migliorare nello scatto dobbiamo lavorare su gesti motori simili a quello dello scatto (fatto salvo il lavoro complementare che può servire per bilanciare la muscolatura).. è inutile allenarsi nella corsa in discesa o addirittura nella passeggiata.. sono effettuati sempre a piedi e sull'asfalto ma non danno transfer sullo scatto.
lo stesso accade per uno stacco male eseguito: non ha un grosso transfer sullo stacco VERO e oltretutto danneggia lo schema motorio che con tanta fatica stiamo cercando di memorizzare a livello corticale\cerebellare e compagnia bella.

spero di non essere stato saccente e di essermi fatto capire

Per me nessuno è mai saccente quando parla di qualcosa che sa.

Allora, andiamo per ordine:

1 - non mi intendo una fava di pallavolo. Manco conosco le regole e neanche molto il gesto atletico. Sembra che tu te ne intenda di più. Io posso solo limitarmi a farmi un parallelo mentale (che non esiste manco puu*****

) coi calciatori che alleno.
2 - il discorso sulla leg press lo condivido; un po' meno quello sullo stacco sumo. Anch'io preferisco lo stacco classico, anzi a dirla tutta preferisco il mezzo stacco e lo squatlift, ma magari jumper va a fare il sumo anche nel ciclo di forza successivo. Poi se tu mi dici che per la pallavolo serve lo stacco classico....avrai ragione, perchè come ripeto non me ne intendo. Perchè dici che lo stacco sumo "non è adatto generalmente"?
3 - tutto condivisibile (d'altronde credo o almeno spero siano cose scontate per ogni trainer...) il discorso sulle reps alte o basse, stabilizzatori, centometri, ecc. Il punto è che secondo me dal primo post non si capiva bene se quella scheda era di condizionamento geenrale, preparazione alla forza o ipertrofia. La mia domanda nasceva proprio da questo. Poi, chiariamo il fatto che la scheda faceva abbastanza ca..re in ognuno dei 3 casi

ma questo è un altro discorso.

**°°sOmOja°°** · 13-12-2007, 09:14 AM

buongiorno metal!
rispondo prima al 3°punto (ho dimenticato di puntualizzare questa cosa prima):
jumper non è al 1°post sul forum e questo thread l'ho aperto io spostando un suo post da un altro thread.. insomma avevo una mezza idea della persona con cui stavo parlando, non sono un veggente!

1: non sono un esperto di pallavolo ma ho giocato diversi anni come palleggiatore (1.65cm di "altezza".. potevo fare poco altro..) e mio padre, oltre ad essere un ex giocatore è anche allenatore.
non vuol dire nulla, lo so, è tanto pour parler.

2: premesso che la forza è movimento-specifica, soprattutto quella massimale e quella esplosiva.
tutti abbiamo potuto sperimentare che migliorando nella panca inclinata facevamo + ripetizioni con carichi "medi" anche alla piana o addirittura al french press
però quando si tratta di fare un massimale è necessaria un'integrazione a livello centrale (cioè proprio a livello encefalico e anche spinale) di maggiore precisione.. per questo un miglioramento sulla panca inclinata non si traduce immediatamente in un miglioramento sulla piana .. anzi, se smettiamo di eseguirla PESANTEMENTE è probabile anche che il massimale diminuisca.

lo stacco sumo prevede uno stance delle gambe piuttosto ampio, il salto prevede una posizione dei piedi invece piuttosto ravvicinata
non dico che IN GENERALE migliorare nello stacco sumo non dia miglioramenti nelle prestazioni atletiche generali, ma di certo per migliorare il salto sarebbe ottimale potenziare le catene cinetiche su movimenti il + possibile simili a quella del salto
poi se uno vuole ruotare stacco classico e sumo per ottimizzare il bilanciamento a me sta bene.. lo stesso si può fare con lo squat