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Discussione: aiuto!!!!allenamento in condizioni particolari

  1. #1
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    Predefinito aiuto!!!!allenamento in condizioni particolari

    ciao a tutti
    sono nuovo di questo forum ma ho un disperato bisogno di voi.

    sono un ragazzo di 21 anni, con una muscolatura ben definita ovunque per via della attività agonistica svolta in passato, ma tuttavia col tempo per via del cambio alimentazione e attività più sedentaria ho perso tutta la massa e la tonicità che avevo un tempo.

    Ho bisogno che mi aiutate a creare una scheda di allenamento per la massa.

    Tuttavia ho delle esigenze particolari: io studio e lavoro quindi dalle 9-10 di mattina alle 2 della mattina dopo per 5 giorni a settimana sono fuori casa e quindi non posso iscrivermi in palestra.
    Per questo motivo ho comprato una panca (cn leg curl e leg extention), 2 manubri da 10kg e un bilanciare cn 23kg al lato. cn questi attrezzi mi alleno ogni mattina per mezzora e faccio 2 serie da 30 di spinte col bilanciere cn panca inclinata a 30°, 3 serie da 100 di crunch, e 2 serie da 20 di arm curl (spero si kiami così) coi bilanceri

    ma mi sa ke sbaglio qualcosa...
    potete dirmi voi come impostare l'allenamento cn mezzora max 45 minuti al giorno di mattina? possiamo aggiungerci anche un 15-20 minuti la sera...ma nn d + altrimenti stramazzo al suolo.

    per quanto riguarda la mia alimentazione (nn so se possa servire) io mangio appena sveglio latte e caffè, metà mattina un uovo sodo o un pacco di crackers, a pranzo 2 panini cn salumi o un piatto abbondante d pasta (circa 150g), metà pomeriggio un sostituitivo pasto pesoforma (cn 16g d proteine) e la sera quello ke m danno a lavoro (faccio il cameriere) che può essere un apizza un piatto d carne (raro) o un piatto d pasta

    scusate se mi sono dilungato.
    spero veramente che possiate aiutarmi
    grazie mille a tutti

  2. #2
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    3 serie da 100 di crunch ?

    Incredibile dictu visuque.

  3. #3
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    si il crunch lo faccio per terra...quindi inizio veramente a sentire lavorare l'addome dopo la trentesima ripetizione...
    e poi sono abituato a questo tipo d esercizio perkè quando facevo agonismo (pallanuoto) c facevano fare sempre questi esercizi

  4. #4
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    Ho la netta impressione che più che il retto addominale, coinvolgi l'ileopsoas.

    In ogni caso, temo che tu non abbia letto a sufficenza il Forum e le sue "ricette" (da scovare in mezzo a migliaia di Thread).
    Se leggi, riuscirai tu stesso a capire cosa sbagli.

    P.S. c'è gente che lo ha fatto ed ha visto la luce.

  5. #5
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    sono stato tutto ieri notte a leggere e ora che sono nel laboratorio dell'università continuo a leggere invece d studiare ma nn trovo niente ke si possa piegare alle mie esigenze d tempi ristretti...

  6. #6
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    Sei proprio sicuro ?

    Cerca "esercizi fondamentali", "Full body", "5x5"...

  7. #7
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    compra più pesi per il bilanciere e secondo me sbagli qualcosa nei crunch perchè ne fai troppi!!!

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da sinedie Visualizza Messaggio
    Ho bisogno che mi aiutate a creare una scheda di allenamento per la massa.
    devi indicare peso altezza e da quanto tempo non fai sport aggiunci i tuoi obbiettivi (reali e raggiungibili non mr universo)

    Tuttavia ho delle esigenze particolari: io studio e lavoro quindi dalle 9-10 di mattina alle 2 della mattina dopo per 5 giorni a settimana sono fuori casa e quindi non posso iscrivermi in palestra.
    non c'è nessun problema ... cerca allenamenti di tipo BII, BIIO, HIT

    Per questo motivo ho comprato una panca (cn leg curl e leg extention), 2 manubri da 10kg e un bilanciare cn 23kg al lato. cn questi attrezzi mi alleno ogni mattina per mezzora e faccio 2 serie da 30 di spinte col bilanciere cn panca inclinata a 30°, 3 serie da 100 di crunch, e 2 serie da 20 di arm curl (spero si kiami così) coi bilanceri
    hai tutto l'attrezzatura per progettare un buon allenamento

    ma mi sa ke sbaglio qualcosa...
    potete dirmi voi come impostare l'allenamento cn mezzora max 45 minuti al giorno di mattina? possiamo aggiungerci anche un 15-20 minuti la sera...ma nn d + altrimenti stramazzo al suolo.
    ti sconsiglio di allenarti tutti i giorni... massimo 4 volte a settimana 1 volta al giorno

    per quanto riguarda la mia alimentazione (nn so se possa servire) io mangio appena sveglio latte e caffè, metà mattina un uovo sodo o un pacco di crackers, a pranzo 2 panini cn salumi o un piatto abbondante d pasta (circa 150g), metà pomeriggio un sostituitivo pasto pesoforma (cn 16g d proteine) e la sera quello ke m danno a lavoro (faccio il cameriere) che può essere un apizza un piatto d carne (raro) o un piatto d pasta
    per ora ti consiglio di togliere proteine e pesoforma... consiglio da amico... e vai a questi link:
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13749
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=20609

    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    3 serie da 100 di crunch ?

    Incredibile dictu visuque.
    tradotto:Incredibile a dirsi e a vedersi.

    Citazione Originariamente Scritto da sinedie Visualizza Messaggio
    si il crunch lo faccio per terra...quindi inizio veramente a sentire lavorare l'addome dopo la trentesima ripetizione...
    e poi sono abituato a questo tipo d esercizio perkè quando facevo agonismo (pallanuoto) c facevano fare sempre questi esercizi
    sono tanti il retto addominale va allenato come tutti gli altri muscoli perchè è uguale a loro.

    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Ho la netta impressione che più che il retto addominale, coinvolgi l'ileopsoas.

    In ogni caso, temo che tu non abbia letto a sufficenza il Forum e le sue "ricette" (da scovare in mezzo a migliaia di Thread).
    Se leggi, riuscirai tu stesso a capire cosa sbagli.

    P.S. c'è gente che lo ha fatto ed ha visto la luce.
    Il muscolo ileopsoas viene spesso considerato come un unico muscolo biarticolare, situato nella regione lomboiliaca e nella regione anteriore della coscia. In realtà esso è formato da due porzioni distinte: il muscolo grande psoas, e il muscolo iliaco .
    Origina dalle facce laterali dei corpi dell'ultima vertebra toracica, dalle prime quattro vertebre lombari e dai dischi interposti, e dalla base dei processi trasversi delle prime quattro vertebre lombari. Il corpo muscolare si porta obliquamente in basso e in fuori; passa sotto al legamento inguinale e, giunto nella coscia termina sull'apice del piccolo trocantere. Tra il muscolo iliaco ed il grande psoas decorre il nervo femorale.

    Con la sua azione flette e ruota esternamente la coscia; flette e inclina lateralmente il tronco. Essendo il più potente flessore della coscia ha un ruolo molto importante nella deambulazione.

    Partecipa al mantenimento dell'equilibrio fisiologico del bacino, aumentando, con la sua contrazione, la lordosi lombare. (effetto lordosizzante. Favorisce dunque l'antiversione del bacino, e un suo ipertono può causare fastidiose lombalgie (Vedi: Importanza dei muscoli addominali nella prevenzione della lombalgia )







    Citazione Originariamente Scritto da sinedie Visualizza Messaggio
    sono stato tutto ieri notte a leggere e ora che sono nel laboratorio dell'università continuo a leggere invece d studiare ma nn trovo niente ke si possa piegare alle mie esigenze d tempi ristretti...
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=17429
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15118


    buon allenamento
    spero di esserti stato di aiuto ciao

    p.s. correggetemi se ho sparato qualche cavolata

  9. #9
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    Esempio di come quotare...

  10. #10
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    the iron grazie grazie grazie grazie grazie mille! e altre mille volte milel grazie!

    allora io sono alto 170 e ho un peso che oscilla molto...pesandomi al mattino ogni giorno il mio peso oscilla tra 56kg e 60...
    mi hanno detto ke è normale una cosa del genre e anzi che sono fortunato perchè alla sospensione di attività agonistica si può o ingrassare tremendamente o dimagrire. cmq vabbè poco mi importa

    i miei obbiettivi sono mettere massa perkè sto diventando sempre + magro mantenendo però la definizione che ho adesso

    la storia degli addominali nn l'ho capita bene, sarà ch questi discorsi medici nn piacciono ai futuri ingengeri! ho solo capito ke sbaglio qualcosa

    i link devo ancora guardarli, cmq t dico che per l'alimentazione sempre per questioni di tempo non posso prepararmi pranzi per i giorni dopo per quello avevo usato la tattica della barretta

    servono le misure di spalle torace e gambe? però nn so come si prendono!

    grazie ancora
    attendo cn ansia risposte
    Ultima modifica di sinedie; 11-12-2007 alle 03:24 PM

  11. #11
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    Io le misure o dati antropometrici non saprei valutarli. Non so dirti se ce ne sia bisogno ora.
    Non farti prendere dalla routine frenetica non penso che non riesci a dedicare 4 ore circa a te stesso di cui 2 per mangiare una per allenarti. L'allenamento dovrebbe andare da 45 fino a un massimo di 90 minuti tutto compreso.

    Anche io studio e lavoro e prima non trovavo il tempo nemmeno per andare in bagno poi..... vabhe tornando a te

    se lavori in un ristorante hai una fortuna pazzesca ...perhèèèè?? ...perchè non corri il rischio di incappare in cibi spazzatura...
    Tu ti scoraggi troppo quando hai delle potenzialità e degli strumenti che qui altri non hanno:
    hai una palestra in casa
    il tempo 45" o un'ora è perfetto per allenarsi
    lavori in un ristorante
    il tuo peso forma è tra 58 e 62 kg (http://www.cemax.it/fitness.html)
    che cosa vuoi di più dalla vita?

    una volta che avrai terminato le 4 o 5 letture più importanti, avrai progettato un allenamento e acquisito le basi per avere un alimentazione sana (non con barrette sostitutive e proteine) di sicuro troverai un equilibrio con la vita quotidiana e con quel peso ballerino.

    Gli addominali devi farli con un movimento corretto ci sono video su internet su come fare correttamente l'esercizio tattos voleva dire che di sicuro sbagli il movimento
    3/4 serie per 15/20 ripetute recupero 30/40 secondi circa questo è solo un esempio
    Ultima modifica di TheIron; 11-12-2007 alle 03:51 PM

  12. #12
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    si 2 per allenarmi le trovo tranquillamente
    ma per mangiare...
    lavorando in un ristorante nn è ke posso scegliere io cosa mangiare,
    la mattina se mi alleno nn riesco a preparare il pranzo o altrimenti nn arrivo + da nessuna parte
    la notte alle 2 neanke è l'ideale mettersi a cucinare
    ogni tanto riesco a tornare a casa per pranzo come oggi, ma + d un piatto d pasta nn riesco a cucinare.

    per quello dico ke l'alimentazione è un piccolo problema...
    c'è soluzione?

    un altra cosa: io a casa facevo ripetizioni finchè il corpo nn ce la facva + e quando superavo cn agilità le 30 ripetizioni per serie amentavo il peso, faccio così perkè stando da solo ho paura a caricare troppo: se sbaglio qualcosa mi trovo schiacciato dal bilancere.
    invece ho letto ke per la massa dovrei fare 8 serie di 10 ripetizioni al 70-80% del peso massimo...giusto?
    e se invece contino come facevo sbaglio?nn metto massa?

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da sinedie Visualizza Messaggio
    .....
    la mattina se mi alleno nn riesco a preparare il pranzo o altrimenti nn arrivo + da nessuna parte
    la notte alle 2 neanke è l'ideale mettersi a cucinare
    ogni tanto riesco a tornare a casa per pranzo come oggi, ma + d un piatto d pasta nn riesco a cucinare.

    per quello dico ke l'alimentazione è un piccolo problema...
    c'è soluzione?.....
    Congelatore.
    Il sabato o la domenica cucini diversi tipi di piatti, dai primi ai secondi e poi riponi tutto in vaschette contenenti la tua dose da pasto.
    Il mattino tiri fuori quello che ti serve.

    Oppure piatti freddi: dalla pasta ai secondi puoi trovare 1000 ricette su internet da conservare in frigorifero. Anche questi preparali il week-end e consumali in settimana.

    Ciao
    CG

  14. #14
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    vabbè ho capito ke l'alimentazione nn posso proprio farla...

    grazie per l'idea, è un ottima idea, ma io venerdì sabato e domenica lavoro lo stesso (danno d +), nn seguo all'università,ma studio...

    a volte capitano dei giorni un pò + vuoit, in quei giorni cucinerò ma nn saranno costanti...

    ke scatole...

    per l'allenamento mi potete dare qualche consiglio in +? ho letto i post passati ma ho questi problemi:

    1) allenandomi in casa cn una banca un bilancere e 2 amnubri nn posso fare esercizi cn altri attrezzi
    2) non ho tanti pesi, posso comprarli, ma cmq nn posso avere un ampio range
    3) allenandomi a casa da solo di mattina nn posso caricare molto per paura d farmi male, c'è soluzione?
    Ultima modifica di sinedie; 11-12-2007 alle 10:01 PM

  15. #15
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    Nel ristorante puoi mangiare qualunque cosa ti passino scartando i cibi spazzatura.

    Ti posto l'ultimo mio pensiero... se mi trovassi in una strada che è la vita che arriva a una biforcazione che dice a destra curi l'alimentazione e non fai sport e a sinistra fai sport ma devi arrangiarti col mangiare io andrei a destra.

    In bocca al lupo

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