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Discussione: domande e suggerimenti nuovo programma..

  1. #1
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    Predefinito domande e suggerimenti nuovo programma..

    ciao a tutti! mi piacerebbe avere consigli e fare un paio di domande sul programma che avrei intenzione di fare dopo la pausa natalizia!

    innanzi tutto frequenza 2 volte a settimana, lunedi e venerdi (visto che martedi e giovedi già mi alleno sul campo a rugby).
    quattro esercizi base:
    Lunedi Squat e Lento Avanti
    Venerdi Stacco classico e Panca Piana
    per questi esercizi base volevo provare una progressione a percentuali in 3 meso basata sul 5rm così strutturata.

    Primo Meso 3x8 72,5%/75,0%/77,5%/80,0%
    Secondo 4x6 82,5%/85,0%/87,5%/90,0%
    Terzo 5x5 92,5%/95,0%/87,5%/100,0%

    qui domanda è accettabile come progressione? potrebbe essere troppo leggera? avrebbe senso sfasare tutto di 10%, partendo quindi da 82,5% arrivando al 110% del 5rm?

    in addizzione a questi aggiungerei come complentari un po' di trazioni... supine e prone, presa larga e normale... pensavo a un semplice 3xmax senza peso aggiuntivo...

    extraworkout pensavo di fare 3/4 volte la settimana un Hang Jump Shrug, magari senza salto, solo sollevando le punte dei piedi. pensavo in 6x6 con un po' di buffer per far lavorare cumulativamente polpacci, presa, trapezi e collo. ha senso o è una boiata?

    l'obbiettivo primario è aumentare ancora la massa, e cominciare un po' a familiarizzare con i rudimenti dei protocolli di forza; percentuali, progressioni di rep/serie... anche se ho lasciato il volume invariato e perchè non saprei con che proporzionalità correlare volume a intensità, e perchè per un lavoro con questi obbiettivi forse non ha neanche troppa importanza.
    dopo questo programma l'idea sarebbe quella di provare un programma per la forza come il Ciclo russo o analoghi...

    grazie per risposte, consigli e suggerimenti!

  2. #2
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    CIao, nn sono un esperto infatti ti voglio domandare
    se già nel secondo meso l'ultima serie di 5 rep dovresti farla
    al 92%..?
    e poi se il lento avanti lo fai in piedi o seduto...?

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Karn Visualizza Messaggio
    CIao, nn sono un esperto infatti ti voglio domandare
    se già nel secondo meso l'ultima serie di 5 rep dovresti farla
    al 92%..?
    e poi se il lento avanti lo fai in piedi o seduto...?
    nel secondo meso mi allenerei con 4 serie da 6 ripetizioni, la prima settimana con 82,5% del 5rm e a salire fino alla quarta settimana in cui userei il 90,0%.
    92,5% sarebbe il carico della prima settimana del terzo meso, fatto in 5x5...

    il lento lo faccio in piedi...

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