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Discussione: Forza: consigliatemi

  1. #1
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    Messaggio Forza: consigliatemi

    Premetto che ho 22 anni sono alto 178 e peso 70kg frequento la palestra da circa un anno e mi volevo cimentare per la prima volta a eseguire un ciclo di forza avevo pensato a questa sceda da fare per 5-6 settimane : a voi la parola!!!!!

    successione settimanale a-b-c

    parte a:
    panca piana 2 4 4 6
    panca inclinata man. 3*6
    croci panca inc. 2* 12
    trazioni 3*max
    curl bilanciere 3*8
    addominali

    parte b:
    squat 2 4 4 6
    leg ext. 3* 10
    leg curl 3*10
    polpacci seduto 3*15
    lento avanti 4 4 4 6
    croci inverse 3*12
    ipertensioni con peso

    parte c:

    stacchi 3*6 penso di farli con il manubrio perchè è la prima volta che li eseguo
    trazioni 4* max arrivero a chiudere un 4* 5-6
    pulley 3* 6-8
    lat convergente 2* 10
    panca 3*8
    tricipiti ai cavi 3*10
    addominali

    grazie in anticipo per le risposte e un salutone a tutti

  2. #2
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    Predefinito recuperi

    scusate non ho messo i recuperi che sono:

    3 minuti per panca piana , trazioni, squat, stacco e lento
    1.30- 2 per i restanti
    addominali e lombari circa 40'' - 1 minuto

    grazie ancora

  3. #3
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    Predefinito

    guarda io nn sono pratico molto dei cicli di forza..quindi aspettati un risp più esauriente da gente come somoja e company ke fanno powerlifting..cmq io sia per panca ke per squat farei un 4-4-6-6...e per gli stacchi fidati io ho iniziato subito con 70 kg di stacco con bilanciere è nn ho trovato molta difficolta nel farli invece cn i manubri mi sbilancio di più e faccio più fatica a fare un esecuzione corretta..

  4. #4
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    Predefinito scheda forza: consigli

    Premetto che ho 22 anni sono alto 178 e peso 70kg frequento la palestra da circa un anno e mi volevo cimentare per la prima volta a eseguire un ciclo di forza avevo pensato a questa sceda da fare per 5-6 settimane : a voi la parola!!!!!

    successione settimanale a-b-c

    parte a:
    panca piana 2 4 4 6
    panca inclinata man. 3*6
    croci panca inc. 2* 12
    trazioni 3*max
    curl bilanciere 3*8
    addominali

    parte b:
    squat 2 4 4 6
    leg ext. 3* 10
    leg curl 3*10
    polpacci seduto 3*15
    lento avanti 4 4 4 6
    croci inverse 3*12
    ipertensioni con peso

    parte c:

    stacchi 3*6 penso di farli con il manubrio perchè è la prima volta che li eseguo
    trazioni 4* max arrivero a chiudere un 4* 5-6
    pulley 3* 6-8
    lat convergente 2* 10
    panca 3*8
    tricipiti ai cavi 3*10
    addominali


    i recuperi che sono:
    3 minuti per panca piana , trazioni, squat, stacco e lento
    1.30- 2 per i restanti
    addominali e lombari circa 40'' - 1 minuto


    grazie in anticipo per le risposte e un salutone a tutti

  5. #5
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    Predefinito

    Non c'è multi-frequenza nelle Tre alzate.

    Inoltre esercizi come leg-exstention e croci in questo contesto in particolare fanno solo spazzatura!

    A mio parere da rivedere in toto..

  6. #6
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    spiegati meglio

    cosa aggiusteresti

  7. #7
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    leg e croci li ho messo per rifinitura però posso anche toglierli....... per multifrequenza cosa intendi grazie sempre per i consigli

  8. #8
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    La forza la si migliora oltre che usando pesi elevati (dunque un'alta intensità), migliorando la "confidenza" con l'alzata stessa.

    Le tre alzate fondamentali sono squat, panca, stacco. Siccome non sempre (per via del tempo che la persona ha a disposizione) si riesce ad allenare tutte e tre le alzate almeno due volte a settimana si dà priorità a due alzate (io faccio ad esempio squat e panca due a sett. e stacco solo una!).

    Inoltre le sessioni non devono durare ore, ma essere brevi ed intense. Superare l'ora e un quarto si è proprio fuori. (questo non solo per la forza)

    Lunedì

    Squat
    Panca
    Pressa
    Extrarotatori
    Polpacci
    Addominali

    Mercoledì

    Stacco
    Lento Avanti
    Trazioni/Rematore
    Curl Manubri/bilanciere
    Femorali/iper-exstension
    Addominali

    Venerdì

    Panca
    Squat
    Panca Inclinata
    Extrarotatori
    Polpacci
    Addominali


    Questa è una bozza (la scheda poi è mille volte più complessa, ma non dobbiamo parlare di questo) di quello che eseguo più o meno io. Però è per darti una piccola linea guida..

    Di abbinamenti ne puoi fare tanti, purchè vi sia un'adeguata multi-frequenza su almeno due delle tre alzate. Se poi hai anche parecchio tempo libero potresti riuscire a fare il fior fior degli abbinamenti, lol!

  9. #9
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    Felice

    grazie mister per il consiglio apettando altre risposte......

  10. #10
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    quindi in definitiva dici di fare squat e panca 2 volte la settimana....ma le ripetizioni secondo te vanno bene?

  11. #11
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    Anziché addentrarci in esoterici allenamenti ad onda che sto sperimentando, io direi che potresti allenarti con un

    4x4, 4x3, 4x2 con 70-80-85 % con rest da 1, 2, 3 min. sui multiarticolari.

    Se poi vuoi mettere volume con i complementari ben venga, ma il cicletto lo devi fare quando sei fresco.

    Scusa l'ignoranza, ma che è la lat "convergente" ?

  12. #12
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    Noto ora che esiste già questa discussione in Powerlifting.

    Non so se mergiarla in una sola...

  13. #13
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    scusa ma non è sbagliato fare panca -squat e panca inclinata non si dovrebbe fare se mai panca-panca inclinata e squat .........scusa la mia ignoranza ma vogli capirci meglio .... grazie per la pazienza

  14. #14
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    Predefinito

    grazie per la risposta tattoos quindi dici di provare un 4*4 nei multiarticolari..... ci avevo pensato ma il carico deve essere costante o decrescente. per il resto tutto ok? lo stacco con manubri dici che può andare per iniziare? scusa per il doppio post ma volevo postare direttamente su P.L.

    grazie ancora per le dritte

  15. #15
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    Predefinito

    Veramente la mia proposta (esempio, eh!) era di

    4x4 --> 70% rest 1
    4x3 --> 80% rest 2
    4x2 --> 85% rest 3.

    Poi testi il nuovo massimale.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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