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Discussione: help me..scheda massa

  1. #1
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    Predefinito help me..scheda massa

    salve ragazzi...vi rompo di nuovo le scatole:P dopo ke l'ultimo tentativo mio di fare una skeda non è andato a buon fine provo a sottoporvi questa..ditemi ke ne pensate..obiettivo massa...

    -GIORNO 1 PETTO BICIPITI ADDOMINALI
    bilanciere panca piana 8-8-6-4
    croci manubri panca inclinata 3x10
    vertical chest press impugnatura stretta 3x8
    curl manubri seduto 4x8-8-6-6
    manubri unilaterale panca scott 3x10
    sit up hyperextension 3x15-20
    crunch su panca inclinata 3x15-20
    -GIORNO 2 GAMBE SPALLE
    squat 4x8-8-6-6
    stacchi gambe tese manubri 3x8
    calf seduto alla macchina 3x8
    lento avanti manubri seduto 3x8-8-6
    alzate laterali 3x10
    -GIORNO 3 SCHIENA TRICIPITI ADDOMINALI
    lat machine dietro 4x8-8-6-4
    pulley stretto 3x10
    hyperextension 3x15
    french press manubrio dietro la nuca(nn so il nome:P) 4x8-8-6-4
    spinte in giù barra dritta 1x25 pompaggio
    crunch cavo 3x10
    obliqui alla makkina 2x20

  2. #2
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    non mi piace l abbinata spalle gambe.
    x i tric, visto che li alleni con il dorso opterei x qualcosa di + intenso, tipo parallele, dips o distensioni a mani strette.E' sempre un mio modestissimo parere.

  3. #3
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    ok..per il resto invece la vedi ben fatta?

  4. #4
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    oltre al calf seduto ci aggiungerei il calf in piedi.
    aggiungerei i classici stacchi x i lombari con il dorso.
    il resto x me puo' andare.
    poi, non dirlo a nessuno, il segreto e' che sei tu che devi capire se va o no.

  5. #5
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    eh lo so ma io sull'allenamento sono negato..sull'alimentazione no,anzi,ne capisco..ma sul preprare una skeda...nn mi riesce proprio

  6. #6
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    provo a postarti un idea, poi se ti piace:
    A.
    panca piana: 5x4-6-8-10-12 rec2'
    croci in piana 3x8 rec 2'
    pulover+croci al cavo alto 3x(8+15) rec2'
    lento 3x8 rec2'
    curl kambered 3x8/6 rec2'
    curl con bilanciere alla scott 3x10 rec2'
    sit up+ alzate gambe 3x12+12 rec2'

    B.
    leg extension 3x12 rec 2'
    stacchi a gambe tese 3x15 rec 2'
    glute machine 3x10 rec 1'
    squat 5x15-12-10-8-6 rec 3'
    calf alla pressa 3x8 rec2'
    calf libero 2x20 rec50"
    obliqui alla lower back 3x15 rec1'
    crunch obliqui 3x15 rec1'

    C.
    trazioni alla sbarra 3x8 (se neccessario con sovracarico) rec 2'
    rematore con bilanciere 5x10-8-6-4-4 rec 2'
    stacchi da terra 3x8 rec3'
    alzate posteriori 3x12 rec2'
    tric alle parallele 3x10 (se neccessario con sovracarico) rec2'
    french press kambered 3x8 rec2'
    alzata gambe 3x esaurimento rec2'


    se provi fammi sapere, bye.

  7. #7
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    a piacermi mi piace..anke se alcune cse nn posso farle..tipo le trazioni,magari la lat al suo posto:P cmq si mi piace..anke se nn mi sono mai allenato in qst range di ripetizioni..tu l'hai provata?

  8. #8
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    tra le varie si
    ho provato un po' di tutto.
    mai schede specifiche x la forza "pura", preferisco degli ibridi forza-massa.

  9. #9
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    La scheda di Bonfaz non e male... pero togli la macchina per i glutei... inoltre lo squat fallo per primo... come pure gli stacchi... se non puoi fare trazioni fai la lat avanti...

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Christian_85 Visualizza Messaggio
    La scheda di Bonfaz non e male... pero togli la macchina per i glutei... inoltre lo squat fallo per primo... come pure gli stacchi... se non puoi fare trazioni fai la lat avanti...
    e' chiaro che tutti noi abbiamo pareri diversi.
    xo' spiegami xke' no alla glute???
    preferisco fare squat e stacchi dopo un buon pre-affaticamento.
    1° xke' ho avuto buoni risultati.
    2° xke' conosco tanti che ci hanno lasciato la schiena.
    comunque rispetto.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da bonfaz Visualizza Messaggio
    e' chiaro che tutti noi abbiamo pareri diversi.
    xo' spiegami xke' no alla glute???
    preferisco fare squat e stacchi dopo un buon pre-affaticamento.
    1° xke' ho avuto buoni risultati.
    2° xke' conosco tanti che ci hanno lasciato la schiena.
    comunque rispetto.
    imho la glute serve a poco...
    Per non distruggersi la schiena basta scaldarsi per bene... Personalmente se stacchi e squat non li faccio per primi non riesco a dare il massimo in questi esercizi che imho sono indispensabili... comunque per periodi si può utilizzare anche un pre-affaticamento come suggerito da te...

  12. #12
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    certo sono sempre periodi come dici tu o meglio cicli.
    poi si sa che bisogna variare.
    bye.

  13. #13
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    ok grazie..la proverò allora sperando di mettere non dico qualke kilo di massa magra ma...almeno qualke grammo:P

  14. #14
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    oltre all allenamento fatti un buon pianp alimentare.
    bye

  15. #15
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    il piano alimentare lo ho..io mi alleno da quasi 3 anni ormai questo è il terzo anno..solo ke è il primo ke mi alleno da solo..i primi due li ho fatti con un PT...l'allenamento e la dieta me la dava lui...ora ke son solo,sulla seconda riesco ma sul primo..nograzie cmq!

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