Obiettivo tonificazione generale
Salve a tutti, mi sono allenato per circa 10 settimane con la seguente scheda cercando di focalizzare l’allenamento su panca, trazioni e squat
Lunedì: petto – spalle – tricipiti
Panca inclinata 5x5; 2 min
Croci su panca orizzontale 3x15; 2 min
Distensioni su parallele 3x8; 2 min
Lento avanti 3x8; 2 min
Alzate laterali 3x8; 2 min
Addominali
Mercoledì: gambe
Squat: 5x5; 2 min
Affondi con manubri: 3x8; 2 min
Calf in piedi con manubri 3x15; 2min
Venerdi: dorsali – bicipiti
Trazioni alla sbarra presa diretta: 3xmax; 2 min
Trazioni alla sbarra presa inversa: 3xmax; 2 min
Lateral machine presa inversa: 3x8; 2 min
Curl in piedi con bilanciere: 3x10; 2 min
Addominali
Adesso voglio eseguire un ciclo di 2-3 settimane portando le ripetizioni a circa 12-15 inserendo un altro esercizio fondamentale (stacchi) che non ho mai fatto fin ora. Questo lo voglio fare per dare un pò di respirò al mio corpo e per prepararmi psicologicamente ad un ciclo di forza. Di seguito la scheda (3 settimane):
Lunedì: petto – spalle – tricipiti
Panca inclinata 3x15; 2 min
Distensioni su parallele 3x15; 2 min
Croci su panca orizzontale 3x15; 2 min
Lento avanti 3x15; 2 min
Alzate laterali 3x15; 2 min
Addominali
Mercoledì: gambe
Squat: 3x15; 2 min
Affondi con manubri: 3x15; 2 min
Calf in piedi con manubri 3x15; 2min
Flessioni su panca per lombari: 3x15; 2 min
Venerdi: dorsali – bicipiti
Stacchi 3x15; 2 min
Trazioni alla sbarra presa diretta: 3xmax; 2 min
Trazioni alla sbarra presa inversa: 3xmax; 2 min
Pulley 3x15; 2 min
Curl in piedi con bilanciere: 3x15; 2 min
Addominali
Di seguito la scheda per la forza 10 settimane:
Lunedì: petto – spalle – tricipiti
Panca inclinata 5x5; 2 min
Distensioni su parallele 3x8; 2 min
Croci su panca orizzontale 3x15; 2 min
Lento avanti 3x8; 2 min
Alzate laterali 3x8; 2 min
Addominali
Mercoledì: gambe
Squat: 5x5; 2 min
Affondi con manubri: 3x8; 2 min
Calf in piedi con manubri 3x8; 2min
Flessioni su panca per lombari: 3x15; 2 min
Venerdi: dorsali – bicipiti
Stacchi 5x8; 2 min
Trazioni alla sbarra presa diretta: 3xmax; 2 min
Trazioni alla sbarra presa inversa: 3xmax; 2 min
Pulley 3x8; 2 min
Curl in piedi con bilanciere: 3x8; 2 min
Addominali
ringrazio a chi mi voglia dare pareri e giudizi sulla validità o meno della scheda
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