aiuto per favore(scheda MASSA)

**pasquaccino** · 22-11-2007, 08:57 AM

..volevo da voi molto piu' esperti dei miei istruttori in palestra,
una buona scheda per fare massa(diciamo una di quelle schede che vanno bene mediamente per ogni individuo). premetto che sono alto 190x82kg.
le schede della palestre mi sembrano un po buttate li a casaccio.
volevo un programmino di una scheda da voi esperti di tale materia...
grazie infinite

**Nemintek** · 22-11-2007, 09:51 AM

Prova a buttarne giù una te poi ne parliamo

**pasquaccino** · 22-11-2007, 10:23 AM

Originariamente Scritto da Nemintek

Prova a buttarne giù una te poi ne parliamo

preferivo che foste voi a buttarmene giu' una

diciamo una buona scheda per la massa...mi fiderei di piu'

**pasquaccino** · 22-11-2007, 12:36 PM

ecco la mia scheda per la massa
programma fatto dall'istruttore per un periodo di un mese
allenamento del tipo AB AB 1°sett 2°sett 3°sett 4°sett
ALLENAMENTO A

spinte con manumbri su panca piana 3x12 12.10.8 3x10 3x8

pectoral machine 3x15 3x12 15.12.10 3x10

distensioni su inclinata 12.10.8 3x8 3x10 3x12

lento dietro al multipower 3x12 3x10 3x8 12.10.8

pulley presa larga 3x15 3x12 15.12.10 3x10

curl alternato su inclinata 3x15 3x12 3x10 3x8

push up parallele 3xMAX

ALLENAMENTO B

lat machine presa inversa 3x12 3x10 3x12 12.10.8

trazioni a corpo libero su scala oriz. 3xMAX

alzate laterali ai cavi un braccio 3x15 3x12 3x10 3x8

spinte arnold 3x15 3x12 15.12.10 3x10

lento avanti con bilanciere 3x10 3x9 3x7 3x6

curl su panca scott 12 10 8 15
in SUPERSERIE con x3 x3 X3 X3
push up tra panche 15 MAX 15 MAX

GLI ADDOMINALI E LE GAMBE NN GLI HO SCRITTI DI PROPOSITO PERCHE PREFERISCO UN CONSIGLIO PRIMARIO SULLA PARTE MUSCOLARE DEL BUSTO
TUTTI GLI ESERCIZI SONO CON UN MINUTO DI RECUPERO..
grazie dei consigli e delle correzioni

**ribelle759** · 22-11-2007, 12:55 PM

con tutti questi esercizi e ripetizioni altro che massa,poi e strutturalmente messa male.
figliolo per fare massa non si fa dal oggi al domani,non è che pensi oggi faccio massa domani definizione ci vuole un programma ben dettagliato che per spiegarlo ci vuole un topic sano.
Cmq se vuoi un consiglio lascia subito questa scheda e più da definizione che massa e se puoi cambia istruttore.

**pasquaccino** · 22-11-2007, 01:36 PM

ok. ma io volevo un consiglio su come impostarla ...se qualcuno puo darmelo...
per favore

**pasquaccino** · 22-11-2007, 04:03 PM

nessuno che mi aiuta?

**Mister89** · 22-11-2007, 04:36 PM

Segui la regola di non strafare: pochi esercizi, tre per gruppo muscolare grande e due per quelli più piccoli, poche serie, massimo 20-22 in totale, infine un numero di ripetizioni medio basso, da 6 a 10. Allena sempre un solo grande gruppo muscolare alla volta, seguito poi da uno più piccolo che sia ausiliare nei multiarticolari del primo. Non fare delle pause esagerate, un minuto e mezzo, non molto di più ne di meno, cerca di non caricare troppo ma piuttosto eseguire movimenti lenti e fluidi. Ti consiglio anche di limitare le macchine al minimo e anche gli esercizi di isolamento, non che siano inutili ma se si vuole metter su massa, secondo me, sono meglio quelli a pesi liberi che coinvolgono numerosi gruppi muscolari. Buona fortuna!

**pasquaccino** · 22-11-2007, 07:09 PM

Originariamente Scritto da Mister89

Segui la regola di non strafare: pochi esercizi, tre per gruppo muscolare grande e due per quelli più piccoli, poche serie, massimo 20-22 in totale, infine un numero di ripetizioni medio basso, da 6 a 10. Allena sempre un solo grande gruppo muscolare alla volta, seguito poi da uno più piccolo che sia ausiliare nei multiarticolari del primo. Non fare delle pause esagerate, un minuto e mezzo, non molto di più ne di meno, cerca di non caricare troppo ma piuttosto eseguire movimenti lenti e fluidi. Ti consiglio anche di limitare le macchine al minimo e anche gli esercizi di isolamento, non che siano inutili ma se si vuole metter su massa, secondo me, sono meglio quelli a pesi liberi che coinvolgono numerosi gruppi muscolari. Buona fortuna!

mille grazie..questi si che sono consigli

**vinvoci** · 23-11-2007, 05:54 PM

Scheda massa, fatti un bel piramidale inverso 4-6-8-10 e se t va pure 12. 5 serie 4 esercizi per i gruppi muscolari grandi, per quelli piccoli vedi un pò tu, io solitamente mfaccio 2 esercizi 3x8 giusto per stremarli visto ke alleno i tricipiti col petto e i bicip clo dorso per cui sono già a pezzi!
Gli esercizi sono mediamente sempre gli stessi, multiarticolari con bilanciere e manubri preferibilmente. Non rinunciare agli stacchi e allo squat, per alzare molti pesi servono solide basi!