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Discussione: Obbiettivo n 1 "AUMENTARE LA MASSA"

  1. #1
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    Bomba Obbiettivo n 1 "AUMENTARE LA MASSA"

    DATI ANTROPOMETRICI E FISIOLOGICI DEL 21/11/2007

    Età 22 anni (nato il 24/06/1985)
    Peso 65 Kg
    Altezza 1,86 m
    Collo 35 cm
    Larghezza spalle 44 cm
    Petto 90 cm
    Vita 72 cm sopra l'ombelico 80 cm sotto l'ombelico
    Coscia 52 cm nella parte alta 48 cm a metà 34 cm sopra il ginocchio
    Polpacci 34 cm nel punto maggiore
    Caviglie 21 cm nel punto minore
    Polso 16 cm dopo la mano 15 cm inizio radio
    Avabracci 22 cm al centro 25cm il puno massimo (quasi vicino al gomito)
    Bicipite 30 cm con muscolo teso 25 cm muscolo rilassato



    Frequenza cardiaca massima 203 Hr
    OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 70
    Misurati con cardiofrequenzimetro Polar


    B.M.I. 18,2
    F.A.T. 11,6
    Misurati in palestra con uno strumento con microscariche elettriche



    Alimentazione
    Colazione:
    0,5l di latte con nesquik più biscotti
    0,4l di scucco di frutta (di solito arancia)

    Pranzo:
    un piatto di pasta con pane
    secondo carne al sugo o alla brace (di solito maiale ma anche vitello o pollo)
    contorno di verdure (minestre, carote o insalata)

    Spuntino:
    panino con nutella o affettato
    frutta (di solito mandarini o mela)

    Cena:
    pastina in brodo (dado vegetale o di carne)
    secondo bistecca o affettato
    contorno di verdure (minestre, carote o insalata)
    pane

    Dopo cena:
    0,4l di camomilla ben zuccherata

    Recenti malattie e infortuni
    PATOLOGIE ATTUALI:
    Colon Irritabile
    Leggera depressione e ansia
    (motivi per cui ho abbandonato l'attività sportiva)

    PATOLIGIE PASSATE:
    nessuna che possa condizionare il mio allenamento

    INFORTUNI PRESENTI E PASSATI:
    nessun tipo di infortunio ne osseo ne muscolare negli ultimi 5 o 6 anni (meglio che mi tocchi le p*l*e)

    FARMACI CHE STO ASSUMENDO:
    DEBRUM SIGMA-TAU (trimebutina) "Ansiolitico e antispastico" prescritto dal mio medico di base.
    Per tutto il resto mi curo con l'omeopatia dal raffreddore all'influenza con un medico omeopata che mi segue da 14 anni.

    INTEGRATORI:
    Ho usato integratori alimentari quando è iniziato il mio declino qualche anno fa. Provati per circa 3/4 mesi insieme ad un medico sportivo non ne ho comprato più. Penso che sia una delle cose più dannose e antisportive per un atleta. PER CHI VOLESSE PROVARLI... NON COMPRATELI MAI!
    A volte integro l'alimentazione con qualche prodotto omeopatico, sotto prescrizione del mio omeopata, che non ha nulla a che vedere con il mio medico di base.

    Tengo a precisare che sono in grado di affrontare ogni tipo di scheda o carico insomma non ho limitazoni (mi ritocco le p*l*e)

    Precedenti attività sportive
    Karate 1998/99
    Atletica 2001/2006 (sepc. mezzofondo)
    Pesi 2005/06
    (Infortunio e declino)2006/07
    16/10/2007 SONO TORNATO NEL VOSTRO MONDO

    Stile di vita
    • Sveglia alle 8.30 giorni lavorativi, alle 9.00 i giorni non lavorativi, alle xx i giorni feriali
    • Lavoro di solito dalle 9.00 alle 13.30 (ma in questo periodo mi concedo una pausa forzata e lavoro a casa nel mio laboratorio)
    • Pranzo alle 14.30
    • Corso serale dalle 16.00 alle 21.00 (sempre seduto a studiare)
    • Cena diciamo dopo le 21.45 (quando torno da scuola)
    Orario di allenamento: dalle 11.00 o 12.00 alle xx.xx (prima di pranzo)
    Livello di attività lavorativa: media



    ALLENAMENTO

    Vecchia scheda
    "SCHEDA UNICA" che va dal 16/10/2007 al 9/11/2007

    Riscaldamento:
    run 10 minuti a 7 km/h
    top 8 minuti, livello 4, velocità 50 rpm.

    Pesi per le gambe:
    leg extnsion 3 serie, 10 ripetizioni, 25kg.
    leg curl in piedi 3 serie, 10 ripetizioni, 15kg.

    Pesi pesi per il petto:
    chest press 3 serie, 10 ripetizioni, 20kg.
    pectoral 3 serie, 10 ripetizioni, 15kg.

    Pesi per i bicipiti:
    manubri alternati 3 serie, 10 ripetizioni, 10kg.

    Pesi per dorsali:
    vertical traction 3 serie, 10 ripetizioni, 35kg.
    vertical row 3 serie, 10 ripetizioni, 35kg.

    Pesi per le spalle:
    shoulder press 3 serie, 10 ripetizioni, 35kg.
    rowing torso 3 serie, 12 ripetizioni, 10kg.

    Pesi per i tricipiti:
    tricipiti ai cavi 3 serie, 10 ripetizioni, 15kg.

    Esercizi per gli addominali:
    crunch su tappetino con la palla medicinale tra le gambre 3 serie, 10 ripetizioni.

    Defaticamento:
    step 8 minuti, livello 2 di 3, velocità 100 spin.
    synchro 12 minuti, livello 12 di 25, velocità 120 spin.
    bike 10 minuti, livello 4, velocità 70 rpm.

    LA SCHEDA AVEVA L'OBBIETTIVO DI TONIFICARMI E DI RIMETTERMI IN CONDIZIONE. QUANDO HO INIZIATO QUESTA SCHEDA PESAVO 58kg ERO UN CADAVERE AMBULANTE DOPO UN MESE...

    ...SULLA BASE DELLA VECCHIA SCHEDA E' STATA PROGETTATA LA
    SCHEDA ATTUALE
    iniziata l'11/11/2007 cambio scheda previsto per 11/01/2008
    SCHEDA A GRUPPI: GAMBE, SPALLE; PETTO, BICIPITI; DORSALI, TRICIPITI.

    CARDIO
    Riscaldamento (libero)
    run 10 minuti a 12 km/h (15 minuti quando faccio gambe)
    top 10 minuti, livello 4, velocità 50/60 rpm

    GAMBE
    Pesi per le gambe:
    pressa orizzontale 4 serie, 8 ripetizioni, 120kg*.
    leg extnsion 3 serie, 10 ripetizioni, 35kg.
    leg curl in piedi 3 serie, 10 ripetizioni, 20kg.
    gluteus machine 2 serie, 15 ripetizioni, 15kg*.

    SPALLE
    Pesi per le spalle:
    shoulder press 4 serie, 8 ripetizioni, 40kg.
    alzate laterali 2 serie, 10 ripetizioni, 6kg (con i pesi cromati).
    rowing torso 2 serie, 15 ripetizioni, 10kg.

    PETTO
    Pesi pesi per il petto:
    pectoral 2 serie, 12 ripetizioni, 25kg (senza usare le mani).
    panca piana 4 serie, 8 ripetizioni, 15kg (per lato).
    croci manubri a 45° 3 serie, 10 ripetizioni, 10kg*.

    BICIPITI
    Pesi per i bicipiti:
    curl in piedi 3 serie, 10 ripetizioni, 10kg* (per lato).
    panca schott 3 serie, 8 ripetizioni, *kg (per lato)

    DORSALI
    Pesi per i dorsali:
    lat machine avanti 4 serie, 8 ripetizioni, 40kg.
    pulley 3 serie, 10 ripetizioni, 40kg.
    dorsi machine 2 serie, 12 ripetizioni, 30kg.

    TRICIPITI
    Pesi per i tricipiti:
    tricipiti ai cavi 3 serie, 10 ripetizioni, 15kg.
    french press man. 3 serie, 8 ripetizioni, 6kg.

    ADDOMINALI
    Pesi per gli addominali:
    AB crunch 3 serie, ripetizioni, 30kg.

    Esercizi per gli addominali:
    easy power station alzate gambe 3 serie, 15 ripetizioni
    crunch su tappetino con la palla medicinale tra le gambre 3 serie, 10 ripetizioni.
    panca inclinata 3 serie, 20 ripetizioni, inclinazione a 4.

    *peso ancora da definire



    MODALITA' D'ESECUZIONE DELL'ALLENAMENTO
    Mi alleno un giorno si e uno no nell'ordine dei seguenti gruppi:
    GAMBE, SPALLE; in questa seduta il riscaldamento è più ampio.
    PETTO, BICIPITI;
    DORSALI, TRICIPITI.

    RECUPERO
    Delle volte al posto di un giorno mi concedo 2 giorni di recupero, regolandomi in base a come mi sento. Ma non mi alleno mai ne meno ne più di 4 volte su 7 giorni. Tra una serie e un'altra recupero 60 secondi.

    Penso di aver scritto tutto.
    (L'obbiettivo della scheda attuale è la massa e l'aumento di peso, se pensate che debba fare una cosa prima di un'altra o che stia trascurando qualcosa non esitate.)
    Che cosa ne pensate?
    In base a questo piccolo quadro quali sono i consigli per aumentare di massa?
    Ultima modifica di TheIron; 21-11-2007 alle 11:01 PM

  2. #2
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    ciao,
    a parte la panca piana non ci sono esercizi fondamentali (squat, stacchi, trazioni, rematore, lento avanti, dip, panca stretta) e ce ne sono parecchi abbastanza inutili (gluteus machine, pectoral machine), e troppi per gli addominali.

    e poi secondo me c'è troppa attività aerobica se il tuo obiettivo è la massa, soprattutto considerando che sei moooolto leggero per la tua altezza. 10 minuti sono più che sufficienti come riscaldamento all'inizio.
    Ultima modifica di VPower; 21-11-2007 alle 03:20 PM

  3. #3
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    ciao, sono abbastanza d'accordo con vpower sull'assenza di alcuni esercizi fondamentali. Di quelli da lui citati farei a meno degli stacchi, visto che non fai affatto i lombari, e se volessi iniziare sarebbe meglio le iperestensioni con peso. Non sono del tutto d'accordo sull'inutilità del pectoral (secondo me se ben fatto non è poi così male), ma sarebbe meglio che quando fai petto facessi anke le parallele x lavorare anke la parte + bassa del petto. Per il resto, come detto da vpower, direi sicuramente meglio la panca stretta dei cavi x i tricipiti, per il dorso anke secondo me è basilare che cominci a fare le trazioni (magari a corpo libero, o con contrappeso se non ci riesci) e levi l'ultimo esercizio (ke non so bene ke è); x le spalle leva lo shoulder e metti il lento avanti, e le alzate laterali sarebbe meglio ke le facessi un braccio x volta su panca declinata a 45°(qualcuno lo fa abbassare ancora di +, fatti consigliare dal tuo istruttore, ma non farlo in piedi) con sellino + alto ke è possibile (ti assicuro che è tutta un'altra storia), il rowing non sono sicuro di cosa sia (se è quello per la parte posteriore delle spalle tienilo). Per le gambe assolutamente lo squat e leva quel c***o di gluteus x favore...... Per il resto mi sembra accettabile (non mi pronuncio su bicipiti), anke se nn ho capito quante volte a settimana ti alleni e quante volte a settimana alleni ciascun gruppo. Molti gli addominali in fase di massa non li fanno o li fanno 1-2 volte a settimana magari caricando con dischi dietro alla nuca (ad es. quando fai il crunch).Il defaticamento mi sembra inutile a fine allenamento, mi sembra solo uno spreco di energie. Nell'allenamento carica molto sugli esercizi fondamentali. Un consiglio generale sull'allenamento: preferisci sempre i manubri e i bilancieri rispetto alle macchine e ai cavi.
    cmq nn hai detto che infortunio hai avuto... sarebbe importante saperlo e sapere se stai veramente bene x caricare... forse il tuo istruttore ha tenuto conto di questo nel farti la scheda e nn ha voluto fartela troppo pesante e cmq hai ripreso da poco, forse x un po' è meglio che segui la scheda che hai già x nn riskiare... A me pure è capitato di farmi male ed è una gran sega nn potersi allenare o lavorare a carico ridotto, magari x un tendine del ***** ke si è infiammato...fai attenzione.
    x quello ke riguarda la dieta... nn è tanto male xò sicuramente a colazione darei la preferenza ai cereali piuttosto ke ai biscotti, hai bisogno di molti carboidrati visto ke ti alleni alle 11. Sulla dieta solo questo a meno ke tu nn voglia prestarci particolare attenzione...(#

  4. #4
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    Mi complimento per la completezza dei dati esposti (fin troppi in realtà).

    Io penso che la dieta sia oltremodo migliorabile, analogamente all'allenamento.

    Ora non ho granché tempo, tuttavia, penso che, come primissima indicazione, una letturina al Forum me la farei...

  5. #5
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    ammazza che anamnesi! mai vista prima nà roba simile
    manca solo l'anamnesi familiare per stabilire un eventuale gentilizio (rischio di malattia ereditaria, es. diabete\ipertensione\cancro)

  6. #6
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    Per VPower

    ciao,
    a parte la panca piana non ci sono esercizi fondamentali (squat, stacchi, trazioni, rematore, lento avanti, dip, panca stretta) e ce ne sono parecchi abbastanza inutili (gluteus machine, pectoral machine), e troppi per gli addominali.
    Quando ho perso peso la parte in cui ho perso maggiormente massa è proprio il fondo schiena. In particolare, dove c'è la "testa del femore" sembra sia scavato e l'osso poco più su: il "cingolo pelvico" è molto sporgente. Farei dello squat ma penso di dover rinforzare ancora un po' la schiena. La pectoral machine perchè è inutile?

    e poi secondo me c'è troppa attività aerobica se il tuo obiettivo è la massa, soprattutto considerando che sei moooolto leggero per la tua altezza. 10 minuti sono più che sufficienti come riscaldamento all'inizio.
    Il top mi è fondamendale per tonificare e scaldare le braccia che come puoi vedere dai dati antropometrici sono molto longilinee. Il run invece lo faccio un pò per riscaldamento un pò per nostalgia. L'attività aerobica la sto riducendo poco a poco ma la ridurrò al minimo con la prossima scheda che arriverà il 16 gennaio.
    __________________________________________________ ______________________________

    Per andyn

    ciao, sono abbastanza d'accordo con vpower sull'assenza di alcuni esercizi fondamentali. Di quelli da lui citati farei a meno degli stacchi, visto che non fai affatto i lombari,
    credo siano presenti nel rowing torso

    e se volessi iniziare sarebbe meglio le iperestensioni con peso. Non sono del tutto d'accordo sull'inutilità del pectoral (secondo me se ben fatto non è poi così male), ma sarebbe meglio che quando fai petto facessi anke le parallele x lavorare anke la parte + bassa del petto.
    le parallele sono le dip? comunque non sono ancora in grado di fare esercizi a corpo libero tipo dip trazioni ecc.. devo rinforzare ancora un po' le braccia.

    Per il resto, come detto da vpower, direi sicuramente meglio la panca stretta dei cavi x i tricipiti,
    questo lo dirò al mio allenatore che con quella fune mi trovo malissimo

    per il dorso anke secondo me è basilare che cominci a fare le trazioni (magari a corpo libero, o con contrappeso se non ci riesci) e levi l'ultimo esercizio (ke non so bene ke è);
    infatti come ho detto prima gli esercizi a corpo libero non sono il mio forte, ma dal prossimo mese inizio un po di trazioni con il contrappeso


    x le spalle leva lo shoulder e metti il lento avanti,
    perchè? cos'ha di diverso il lento avanti?

    e le alzate laterali sarebbe meglio ke le facessi un braccio x volta su panca declinata a 45°(qualcuno lo fa abbassare ancora di +, fatti consigliare dal tuo istruttore, ma non farlo in piedi) con sellino + alto ke è possibile (ti assicuro che è tutta un'altra storia),
    ne parlerò con l'istruttore


    il rowing non sono sicuro di cosa sia (se è quello per la parte posteriore delle spalle tienilo)
    si per la schiena....

    .
    Per le gambe assolutamente lo squat e leva quel c***o di gluteus x favore.....
    per lo squat ho detto prima che vorrei tonificare un po' di più la schiena.
    ma che avete tutti contro la gluteus machine?

    . Per il resto mi sembra accettabile (non mi pronuncio su bicipiti), anke se nn ho capito quante volte a settimana ti alleni e quante volte a settimana alleni ciascun gruppo.
    ho editato il post e inserito le info che mancavano.


    Molti gli addominali in fase di massa non li fanno o li fanno 1-2 volte a settimana magari caricando con dischi dietro alla nuca (ad es. quando fai il crunch).
    non lo sapevo l'istruttore mi ha detto <<addominali liberi>>


    Il defaticamento mi sembra inutile a fine allenamento, mi sembra solo uno spreco di energie.
    nella scheda attuale non c'è defaticamento.. lo facevo quando ho riniziato ed è presente nella vecchia scheda.

    Nell'allenamento carica molto sugli esercizi fondamentali. Un consiglio generale sull'allenamento: preferisci sempre i manubri e i bilancieri rispetto alle macchine e ai cavi.
    l'eterno dilemma: macchina o bilanciere...

    cmq nn hai detto che infortunio hai avuto... sarebbe importante saperlo e sapere se stai veramente bene x caricare... forse il tuo istruttore ha tenuto conto di questo nel farti la scheda e nn ha voluto fartela troppo pesante e cmq hai ripreso da poco, forse x un po' è meglio che segui la scheda che hai già x nn riskiare... A me pure è capitato di farmi male ed è una gran sega nn potersi allenare o lavorare a carico ridotto, magari x un tendine del ***** ke si è infiammato...fai attenzione.
    Inserito l'infortunio nel primo post, ora posso caricare no problem

    x quello ke riguarda la dieta... nn è tanto male xò sicuramente a colazione darei la preferenza ai cereali piuttosto ke ai biscotti, hai bisogno di molti carboidrati visto ke ti alleni alle 11. Sulla dieta solo questo a meno ke tu nn voglia prestarci particolare attenzione...
    bellissimo il consiglio di sostituire i biscotti con i cereali

    chiedo per gli esercizi che mi hai consigliato e ti faccio sapere.

    __________________________________________________ _____________________

    Per zio Tattos

    Mi complimento per la completezza dei dati esposti (fin troppi in realtà).
    tu che cosa avresti omesso?

    Io penso che la dieta sia oltremodo migliorabile, analogamente all'allenamento.
    appena hai tempo dimmi tutto quello che cambieresti! (guarda che ci conto.)


    Ora non ho granché tempo, tuttavia, penso che, come primissima indicazione, una letturina al Forum me la farei...
    hai da consigliarmi link specifici?

    __________________________________________________ ___________________


    Per °°sOmOja°°

    ammazza che anamnesi! mai vista prima nà roba simile
    manca solo l'anamnesi familiare per stabilire un eventuale gentilizio (rischio di malattia ereditaria, es. diabete\ipertensione\cancro)
    ANAMNESI: Raccolta dei dati riguardanti i precedenti fisiologici e patologici personali ed ereditari dei pazienti, compiuta a scopo diagnostico.

    In un tuo post ti lamentavi che gli utenti prima di chiedere consiglio dovevano esporre: vecchio allenamento, allenamento attuale, patologie nel caso ce ne fossero, eventuali farmaci e stile di vita. Manco a farlo apposta l'ho letto prima di scivere!!

    Grazie a tutti
    altri consigli sono ben accetti...
    Ultima modifica di TheIron; 22-11-2007 alle 10:25 PM

  7. #7
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    Ragazzi ho stampato i vostri consigli e sottolineato gli esercizi da eliminare e quelli da aggiungere.
    Lunedì vedo con il mio allenatore. Spazzerò via tutte le macchine e inserirò trazioni e squat.
    Come potete vedere dai dati antropometrici il punto più debole sono gli avambracci con 16 cm di polso e 15 al centro.

    Mi hanno consigliato un allenamento in full body che ne pensate?

    per la massa meglio a gruppi come faccio io, gruppi antagonisti come consiglia fifty o full body con 2 esercizi per gruppo?
    Ultima modifica di TheIron; 25-11-2007 alle 04:25 PM

  8. #8
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    fifty ed io siamo grandi assertori della full body !

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    fifty ed io siamo grandi assertori della full body !
    Assertore: Chi asserisce, sostiene, un principio, una dottrina e sim.

    si ma ne tu ne fifty vi sbilanciate.

    secondo te quando ci si deve allenare in fullbody e quando a gruppi?

  10. #10
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    Prova a leggere il mio "metodo" e poi vedi se non mi sbilancio !



    "F.I.C.O Method by zio tattoos". Tanto per non farmi pubblicità...

    Anche questa è una programmazione.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Prova a leggere il mio "metodo" e poi vedi se non mi sbilancio !



    "F.I.C.O Method by zio tattoos". Tanto per non farmi pubblicità...

    Anche questa è una programmazione.

    ehiii non mi hai rispostooooo

    hai svicolato

    secondo te quando ci si deve allenare in fullbody e quando a gruppi?

  12. #12
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    ehehehehe... invece ti ho risposto. Ho detto che anche la fullbody fa parte di una programmazione.

    In ogni caso, io penso che le full body vadano moooooolto bene quando hai poco tempo per allenarti e un assenza di costanza nei giorni di allenamento.

  13. #13
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    Colazione non mangi nulla
    Eliminerei il cardio perchè sei gravemente sotto peso, per non dire denutrito. La scheda è orrenda perchè non vedo: panca, stacco e squat
    Io farei una scheda con panca, stacco e squat + complementari. Te hai bisogno di crescere . Ti sei fatto le analisi del sangue inerenti al tuo sistema endocrino?
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da franco58 Visualizza Messaggio

    si ma ne tu ne fifty vi sbilanciate.
    Dai che ci sbilanciamo anche troppo
    Come ti ha suggerito lo Zio, guarda il suo "metodo" F.I.C.O, oppure fai una ricerca "fullbody", troverai qualche (tanti) mio suggerimento

  15. #15
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    X zio tattos che mi sta aiutandoooooo

    ehehehehe... invece ti ho risposto. Ho detto che anche la fullbody fa parte di una programmazione.

    In ogni caso, io penso che le full body vadano moooooolto bene quando hai poco tempo per allenarti e un assenza di costanza nei giorni di allenamento.
    Non è il mio caso perchè sono molto costante. Sceglierò la fullbody perchè è ancora presto per concentrarmi sui singoli gruppi.


    x corvette
    Colazione non mangi nulla
    Eliminerei il cardio perchè sei gravemente sotto peso, per non dire denutrito. La scheda è orrenda perchè non vedo: panca, stacco e squat
    Io farei una scheda con panca, stacco e squat + complementari. Te hai bisogno di crescere . Ti sei fatto le analisi del sangue inerenti al tuo sistema endocrino?
    Pensa che ora mi sono rimesso, ero andato sotto 58kg da 76kg.

    Volevo fare 5 minuti di corda al posto del run e 5 di top... ma da dicembre mi sa che lascio solo i 5 minuti di corda, o devo levare pure quelli?
    Nella scheda in blu quella che faccio ora la panca c'è 4x8,hai ragione ne mancano molti domani la rivedo un bel po'.

    In quanto alle analisi del sistema ormonale dimmi cosa ti serve ho tutto. Ho fatto anche controlli tiroidei in quanto una dottore (non il mio medico di base) sosteneva avessi uno sbalzo ormonale, che era causato dai farmaci che lui stesso mi dava. Un endocrinologa mi diagnosticò una tiroidite (inesistente) e mi disse che dovevo prendere eutirox per tutta la vita.
    Consultatomi con il mio medico di base ho scoperto di avere un semplice colon irritabile. Tolto eutirox e tutto. Per quanto riguarda le anali posso postarti tutto quelli che ti serve. Dovrebbero risalire a 3 mesi fa.


    x fifty
    Dai che ci sbilanciamo anche troppo
    Come ti ha suggerito lo Zio, guarda il suo "metodo" F.I.C.O, oppure fai una ricerca "fullbody", troverai qualche (tanti) mio suggerimento
    finalmente ho l'onore di vederti in un mio post

    seguirò il tuo consiglio

    NUOVA SCHEDA
    Allenamento FullBody

    RISCALDAMENTO
    Corda 5/8 Minuti
    Top 6 Minuti, Livello 4, velocità 50/60


    GAMBE
    squat 4 serie, 8 ripetizioni
    stacchi da terra 4 serie, 8 ripetizioni


    PETTO
    panca piana 4 serie, 8 ripetizioni
    croci manubri 4 serie, 8 ripetizioni


    BICIPITI
    manubri alternati 3/4 serie, 8 ripetizioni
    panca schott 3/4 serie, 8 ripetizioni


    DORSALI
    easy power station (trazioni) 4 serie, 8 ripetizioni
    rematore singolo 4 serie, 8 ripetizioni


    SPALLE
    alzate laterali 45° 4 serie, 8 ripetizioni
    alzate 90° 2 serie, 12 ripetizioni


    TRICIPITI
    french press 3/4 serie, 8 ripetizioni
    spinte tricipiti (tra 2 panche) 3/4 serie, 8 ripetizioni


    ADDMINALI (ad ogni seduta)
    crunch 4 serie, 20 ripetizioni
    obb. gamba incrociata 4 serie, 20 ripetizioni

    panca lower back 2 serie, 20 ripetizioni


    fatta dal mio allenatore con qualche mio suggerimento e in particolare con gli aiuti ricevuti da questa community
    (ho stampato i post e gli ho detto: "tu mi hai dato la classica scheda da palestra")

    dategli un occhiata perchè questa mi accompagnerà per un bel po'
    Ultima modifica di TheIron; 26-11-2007 alle 03:12 PM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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