newbie cerca aiuto

[dc.]

Ciao a tutti, è la prima volta che posto su questo forum, anche se sono diversi mesi che gironzolo curiosando qua e la tra le varie sezioni.
Premetto che ho fatto pesistica per 2 anni in una palestra vicino casa, conseguendo un discreto risultato in termini di massa, senza mai seguire un'alimentazione rigida, ma puntando piuttosto su impegno e costanza....diciamo quindi che non sono proprio un novellino nel vero senso della parola.
Ora però ho un preblema: dopo 4 mesi di stop, causa laurea/vacanze/nuovo lavoro, ho deciso di iscrivermi in una palestra vicino al posto di lavoro ed ho quindi reiniziato l'attività da poco, sfruttando le 2 ore di pausa pranzo. Il punto è che non ho un trainer esperto che mi possa seguire, ma solo un ragazzo della mia età (24 anni) che a parte l'impegno, non ha le competenze adatte.
Mi ritrovo, quindi, nella situazione di chiedere aiuto a qualcuno per la pianificazione dell allenamento, perchè seppure mi sia sempre impegnato per capire le cose, gli esercizi e i principi base, non sono ancora in grado di pianificarmi l'allenamento da solo.

Sono in grado di dare tutte le linee guida del caso (peso, altezza, frequenza d'allenamento, genetica...), ma chiedo se, gentilmente, qualcuno può darmi una mano nella stesura della famosa "scheda"

[Boromir]

Ciao e benvenuto!
Dovresti postare i tuoi dati biometrici, una sintesi dell'allenamento che hai fatto nei due anni e quali sono i tuoi obiettivi.
Se e' un po' di tempo che frequenti il forum allora saprai gia' che non si fanno schede su richiesta, ma un idea te la sarai pure fatta.
Prova a buttar giu' qualcosa che poi si vede come va.

[bonfaz]

sara' un impresa!
nel senso che se realmente hai gironzolato x il forum avrai capito che usiamo tanti metodi di allenamento diverso e tante alimentazioni diverse.
quello che ti dira' qualcuno sara' tempestivamente smentito da altri e cosi' via.
se realmente non sei propio "fresco" leggi ancora in giro e fatti idee e sperimenta.
auguri!

[dc.]

sara' un impresa!
nel senso che se realmente hai gironzolato x il forum avrai capito che usiamo tanti metodi di allenamento diverso e tante alimentazioni diverse.

è appunto questo che mi rende spaesato.

In questi 2 anni ho fatto un pò di tutto, considerando che "partivo" con massa a settembre, per poi passare ad un periodo di forza (novembre-dicembre), poi di nuovo massa fino a primavera, dove mi spostavo verso la definizione (che non ho mai curato a modo, in realtà).

Riguardo alle tipologie di allenamento ho seguito vari metodi, "spalmati" nei 2 anni: piramidali, piramidali inversi, rest pause, superslow, superserie....ma tutte sotto controllo di un personale trainer, un pò svogliato, ma competente secondo me. Ora brancolo nel buio.

Domani metto maggiori info, misure, obiettivi e la linea guida del programma: diciamo che le idee sul "da dove vengo e dove voglio andare" le ho chiare; mi serve aiuto sul mezzo da usare

[vinvoci]

L'importante è ke tu abbia chiare le idee di ciò ke vuoi fare, di gente competente e pronta ad aiutarti nel forum ce n'è tanta, posta qualcosa, noi ti consigliamo e poi spetta a te scremare il tutto e farti una tua idea di allenamento provando sulla tua pelle e constatando se avrai più o meno risultati

[dc.]

Dunque, vediamo di spiegare meglio la mia situazione.

Ho 24 anni, sono alto 1.77cm e peso 75kg circa (vario da 73-74 kg in estate a 77-78 kg in inverno).
Ho una bf nella norma, non sono coperto da molto grasso, ma neanche tirato a mo di atleta. Mi spiace di non poter fornire dati più precisi, al massimo vedrò di allegare una qualche foto per compensare la mancanza.

Ho giocato a calcio fin da bambino, per cui non ho particolare interesse nel "pompare" la parte inferiore del corpo, che è già abbastanza sviluppata (per quel che mi interessa, ovviamente).
In questi due anni hi preso coscenza di alcune cose:
- metto su massa abbastanza agevolmente, anche se sono partito da una base discreta, in quanto non sono mai stato uno "pelle e ossa"
- ho una buona attitudine a bruciare velocemente ciò che mangio, e in inverno tendo a ingozzarmi come un maiale, senza preoccuparmi di quel pò di grasso/liquidi che accumulo perchè li smaltisco in maniera naturale con l'avvento della bella stagione (primavera)
- devo stare attento all'esecuzione degli esercizi che coinvolgono i trapezi, anzi....devo cercare di farli lavorare il meno possibile, o mi scompare il collo nel giro di 2 mesi
- devo prediligere la panca alta/croci alla panca piana, perchè altrimenti mi vengono le "tette" dal gran che mi si gonfiano i pettorali verso l'esterno

Passiamo agli obiettivi, considerando che ho intenzione di riprendere un pò di massa, per poi farmi un ciclo di forza, poi di nuovo massa, per poi iniziare con la definzione con la bella stagione:
1) sviluppare il più possibile i deltoidi, lasciando intatti i trapezi il più possibile
2) raggiungere la separazione tra i pettorali, che ora è soltanto accennata, o comunque lavorare molto di panca alta e croci
3) aumentare la v-shape

Vorrei suddividere la scheda in 4 giorni, rispetto ai 3 classici che ho sempre fatto; questo per ridurre la durata del singolo allenamento (di modo da non dover correre durante la pausa pranzo) e lavorare al meglio sugli obiettivi preposti.

Riporto anche l'ultima scheda che seguivo nella vecchia palestra (vado a memoria):

giorno A - petto e bicipiti
panca alta in superserie con croci su panca inclinata 10 8 6 4
croci ai cavi 3x8
panca piana

curl con bilancere 10 8 6 4
arm curl 4x8

giorno B - dorso e tricipiti
lat machine avanti 10 8 6 4
trazioni alla sbarra in superserie con row machine

french press 10 8 6 4
pulley basso 4x8

giorno C - spalle
mezzo lento avanti 10 8 6 4
alzate laterali con presa inversa in superserie con delts machine

Dove non ho inserito le ripetizioni significa che non me le ricordo, son passati 5 mesi ormai .
Come vedete non ho mai lavorato sulle gambe per vari motivi (tempo/voglia/non necessità), anche se mi pare che non sia molto corretto.

Scusate se mi sono espresso in tono molto "rustico", ma non essendo un esperto ho fatto il possibile per tracciare un quadro completo della mia situazione e dei miei obiettivi.

A voi la parola

[dc.]

qui ho messo alcune foto che ho trovato in giro, si riferiscono comunque a periodi di scarsa attività in palestra.

foto

[Boromir]

La foto non mi si apre. Hai salvato il file con estensione .rar.

[dc.]

si, è uno file .rar

salvalo sul desktop e aprilo.

[dc.]

nessuna linea guida?

[vinvoci]

Allora, per quanto riguarda la definizione mi pare tu parta già da una buona base , in quanto a massa sarà che era periodo di non attività ma diciamo che ce n'è d lavoro da fare . I trapezi è pressochè impossibile non farli lavorare, addirittura stabilizzano movimenti quali le stesse croci per il petto o alcuni esercizi per il dorso, per cui vedi un pò tu. Ma che poi mica c'è cosa più bella che avere due belle montagnette dietro il collo!
Per quanto riguarda la scheda quella che hai postato è un piramidale semplice che a me non piace per fare massa perchè accumuli troppo acido lattico nelle prime serie ad alte reps e non rendi per quanto potresti nelle ultime che sono quelle che contano per l'ipertrofia con carichi maggiori. personalmente preferisco un piramid inverso! Per il resto lo sai già, fai esercizi base multiarticolari per i gruppi muscolari + grandi (panca-trazioni/lat machine-stacchi-lento avanti-squat) integrando e ruotando gli altri esercizi e per l'isolamento di bicipiti e tricipiti vedi un pò tu

[dc.]

le montagnette son belle, però ti garantisco che se faccio lento dietro e spinte coi manubri mi scompare letteralmente il collo nel giro di 2 mesi. Non mi piace, sembro tozzo.

Comunque lunedì provo a vedere com'è la scheda nuova che mi ha fatto l'istruttore, sempre sotto le linee guida che gli ho dato, poi valuto il da farsi.

[dc.]

bene, metto la scheda nuova..a me non convince molto, mancano alcuni fondamentali e ci sono esercizi che non mi convincono.
Ho spezzato la scheda in 4 giorni per poter lavorare separatamente su gambe e spalle:

giorno A: petto e bicipiti
croci con manubri su panca piana 4x8
panca inclinata 3x10
croci ai cavi bassi 4x8664

panca scott 3x8
curl con manubri presa martello 4x6

crunch 3x25

giorno B: dorso e tricipiti
lat machine avanti 4x8 (lo sostituisco con trazioni alla sbarra)
rematore con barra al cavo basso 3x10
pulley alto con maniglia 4x8664

push down con corda cavo alto 3x8 (non so perchè ma io voglio far la panca piana con presa stretta)
french press con manubri 4x6

crunch obliqui 3x20

giorno C: gambe
leg press 4x10
affondi frontali con manubri 3x10
leg curl 3x10
calf su rialzo con manubrio 3x12

giorno D: spalle
lento avanti con bilancere 4x10
pectoral inversa 4x10
alzate laterali con maniglia al cavo 4x10

a me non convincono per niente le gambe (manca lo squat) e le spalle (vorrei lavorarci meglio)

Voi cosa ne dite?

[Christian_85]

bene, metto la scheda nuova..a me non convince molto, mancano alcuni fondamentali e ci sono esercizi che non mi convincono.
Ho spezzato la scheda in 4 giorni per poter lavorare separatamente su gambe e spalle:

giorno A: petto e bicipiti
croci con manubri su panca piana 4x8 togli e metti panca piana in 6-6-8-10
panca inclinata 3x10
croci ai cavi bassi 4x8664 fai croci su inclinata in 3*12

panca scott 3x8 togli e metti curl con bilanciere in 6-8-10
curl con manubri presa martello 4x6 fai un 3*12

crunch 3x25

giorno B: dorso e tricipiti
lat machine avanti 4x8 (lo sostituisco con trazioni alla sbarra)
rematore con barra al cavo basso 3x10 fallo con bilanciere in 4*6
pulley alto con maniglia 4x8664 3*8-10
come primo esercizio inserisci gli stacchi in un 4*6

push down con corda cavo alto 3x8 (non so perchè ma io voglio far la panca piana con presa stretta) esatto fai panca stretta
french press con manubri 4x6

crunch obliqui 3x20

giorno C: gambe
leg press 4x10 fai squat in 4*6
affondi frontali con manubri 3x10
leg curl 3x10
calf su rialzo con manubrio 3x12

giorno D: spalle
lento avanti con bilancere 4x10 farei un 6-6-8-10
pectoral inversa 4x10 fai alzate a busto flesso in 3*10
alzate laterali con maniglia al cavo 4x10

a me non convincono per niente le gambe (manca lo squat) e le spalle (vorrei lavorarci meglio)

Voi cosa ne dite?

Personalmente farei queste modifiche... inoltre il giorno B fai gambe... il C fai dorso.. e i tricipiti falli insieme alle spalle nel giorno D.

[Christian_85]

Scusa fai il giorno C spalle e tricipiti e nel giorno D dorso...