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Discussione: che ne pensate, consigli x massa

  1. #1
    Data Registrazione
    Feb 2006
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    19

    Predefinito che ne pensate, consigli x massa

    ciao a tutti chi mi da consigli per aumentare massa con una scheda massa e un'alimentazione adeguata, che ne pensate della mia alimentazione che sto seguendo e dell'integrazione

    consigli per scheda (massa)
    età 26
    altezza 186
    peso 84


    misure:
    petto 98
    spalle 115
    bicipite rilassato 32
    bicipide contratto 35
    avambraccio 30
    vita 80
    cosia 56
    polpaccio 39
    collo 40

    ultime due schede di allenamento
    Allenamento 1 (spalle-gambe-addominali-lombari)

    1’ Lento dietro Spalle 4 12-10-8-6
    1’ Alzate Laterali Spalle 3 10
    1’ Alzate frontali con Bilancere Spalle 3 10
    1’ Alzate 90’ Spalle 2 15
    1’ Tirate al mento presa larga Spalle 3 12

    1’ Squat Gambe 4 15-12-10-8
    1’ Pressa Gambe 3 12-10-8
    1’ Leg Extension Gambe 3 10
    1’ Leg Curl Gambe 3 10
    1’ Polpacci in Piedi Gambe 4 15

    1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

    1’ Crunch Addominali 3 Max
    1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
    1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max
    Allenamento 2 (Petto-Bicipidi-lombari-addominali)
    REC Nome esercizio Muscolo Serie Ripetizioni
    1’ Panca Piana Petto 4 12-10-8-6
    1’ Chest Press Petto 3 10
    1’ Panca alta Petto 3 10-8-6
    1’ Croci su Panca 45° Petto 3 10

    1’ Curl in piedi bilancere angolato Bicipiti 4 12-10-8-6
    1’ Manubri alternati seduto Bicipiti 3 10
    1’ Panca Schott Bicipiti 2 12

    1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

    1’ Crunch Addominali 3 Max
    1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
    1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max
    Allenamento 3 (Dorsali-Tricipidi-lombari-addominali)
    REC Nome esercizio Muscolo Serie Ripetizioni
    1’ Trazioni Lat. Mach. Dietro Dorsali 4 12-10-8-6
    1’ Vertical Row Dorsali 3 10
    1’ Trazioni Lat. Mach. Avanti Dorsali 3 10-8-6
    1’ Pulley Basso Dorsali 3 10

    1’ French press Kambered bilanciere angolato Tricipiti 4 12-10-8-6
    1’ Cavi con asta push-Down Tricipiti 3 10
    1’ Spinte tricipiti concentrato ad un manubrio Tricipiti 2 12

    1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

    1’ Crunch Addominali 3 Max
    1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
    1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max





    2 sheda_________________________________________
    Allenamento 1 (spalle-gambe-addominali-lombari)
    REC Nome esercizio Muscolo Serie Ripetizioni Kg Kg Kg kg
    1’ Lento dietro Spalle 4 12-10-8-6
    1’ Alzate Laterali Spalle 3 10
    1’ Alzate frontali con Bilancere Spalle 3 10
    1’ Alzate 90’ Spalle 2 15
    1’ Tirate al mento presa larga Spalle 3 12

    1’ Squat Gambe 4 15-12-10-8
    1’ Pressa Gambe 3 12-10-8
    1’ Leg Extension Gambe 3 10
    1’ Leg Curl Gambe 3 10
    1’ Polpacci in Piedi Gambe 4 15

    1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

    1’ Crunch Addominali 3 Max
    1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
    1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max
    Allenamento 2 (Petto-Bicipidi-lombari-addominali)
    REC Nome esercizio Muscolo Serie Ripetizioni Kg Kg Kg kg
    1’ Panca Piana Petto 4 12-10-8-6
    1’ Chest Press Petto 3 10
    1’ Panca alta Petto 3 10-8-6
    1’ Croci su Panca 45° Petto 3 10

    1’ Curl in piedi bilancere angolato Bicipiti 4 12-10-8-6
    1’ Manubri alternati seduto Bicipiti 3 10
    1’ Panca Schott Bicipiti 2 12

    1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

    1’ Crunch Addominali 3 Max
    1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
    1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max
    Allenamento 3 (Dorsali-Tricipidi-lombari-addominali)
    REC Nome esercizio Muscolo Serie Ripetizioni Kg Kg Kg kg
    1’ Trazioni Lat. Mach. Dietro Dorsali 4 12-10-8-6
    1’ Vertical Row Dorsali 3 10
    1’ Trazioni Lat. Mach. Avanti Dorsali 3 10-8-6
    1’ Pulley Basso Dorsali 3 10

    1’ French press Kambered bilanciere angolato Tricipiti 4 12-10-8-6
    1’ Cavi con asta push-Down Tricipiti 3 10
    1’ Spinte tricipiti concentrato ad un manubrio Tricipiti 2 12

    1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

    1’ Crunch Addominali 3 Max
    1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
    1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max





    Alimentazione_____________________________

    MATTINA
    300 ml di latte con 30gr proteinee fruttosio, 2 banane + 60 g. di fiocchi d'avena; 5 gr di olio di semi di lino
    1 multivitaminico, n3 omega 3, 5 gr. glutamina, 5 grammi creatina

    SPUNTINO
    panino con 100 grammi di bresaola + una mela

    PRANZO
    150 gr di riso-pasta + 200 gr di carne o pollo o pesce o parmigiano + verdure + 10 mandorle+ 5 gr creatina + 5grammi glutamina

    SPUNTINO
    1 panino con 100gr di bresaola

    PRIMA ALLENAMENTO
    1 mela
    10 grammi glutamina
    5gr creatina monoidrata + 30gr di proteine
    4 cps di bcca
    DOPO ALLENAMENTO
    30 grammi proteine
    10grammi glutamina
    40 gr glucosio o vitargo
    4 cps di bcca
    5gr creatina monoidrata

    CENA 120 gr di pasta o riso + 200 gr di carne o pollo o pesce o prosciutto + verdure + 10 mandorle
    prenanna
    200 gr di fiocchi di latte

    PRIMA DI DORMIRE:
    • 5 gr glutamina
    • 4 cps di ZMA hp
    • 2 cps di Tribulus Terrestris

  2. #2
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    a mio parere i tuoi allenamenti sono troppo lunghi.
    leggendo gli esercizi e il numero di serie sono convinto che vai ben oltre l ora di allenamento a seduta, cosa x me non buona.

  3. #3
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    Ho fatto un piccolo conto dell'introito proteico, siamo intorno ai 260/270 gr.
    senza contare gli aminoacidi,ed il contenuto proteico della pasta
    E' perfettamente inutile, prendere una farmacia ambulante di integratori, quando l'allenamento è quello che hai postato
    La priorità va data all'allenamento ed alla dieta, messi a posto quelli, si puo' pensare ad una eventuale integrazione!

  4. #4
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    Predefinito

    consigli sulle modifiche da fare

  5. #5
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    non ho fatto conti, ma come dice fifty riguarda la dieta.
    poi troppi esercizi x seduta.
    e l abbinata spalle gambe non mi piace.
    e' sempre e solo un mio parere.

  6. #6
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    A me il piramidale di per se non piace come allenamento, sfinisci il muscolo e lo riempi di acido lattico ancor prima di arrivare alle serie che contano (con carichi pesanti che reclutano le fibre bianche maggiormante ipertofizzabili).
    Inoltre come hanno detto molti altri fai troppi esercizi, affatichi il snc e non credo sia possibile mantenere una buona concentrazione e di conseguenza buoni carichi per tutta la seduta, tanto vale "darci un taglio"!

  7. #7
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    Basterebbe fare un piramidale inverso...et voilà!

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    E' perfettamente inutile, prendere una farmacia ambulante di integratori, quando l'allenamento è quello che hai postato
    La priorità va data all'allenamento ed alla dieta, messi a posto quelli, si puo' pensare ad una eventuale integrazione!
    Straquoto...

  9. #9
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    io al posto tuo dedicherei un giorno solo per le gambe...

  10. #10
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    grazie
    allora mi aiutate a rifare scheda alimentazione e integrazione

  11. #11
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    Se vuoi alziamo i pesi anche al posto tuo...

  12. #12
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    forse e meglio fare 4 esercizi per muscoli grandi e 2 per musculi piccoli
    3 serie per muscolo un classico 3X10

  13. #13
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    comincia con suddividere l allenamento.
    non mettere spalle gambe....
    ricalcola calorie (pro-carb-grassi).
    poi ci si sente x l integrazione.

  14. #14
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    ok allora divido

    petto/bicipidi
    dorsali/tricipidi
    gambe
    spalle

    4 giorni a settimana

    la dieta non va bene togliendo l'integrazione

  15. #15
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    oppure passo a una dieta a zona

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