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Discussione: Allenamento "Natalizio"

  1. #1
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    Predefinito Allenamento "Natalizio"

    Tra circa due, tre settimane finisco il Lattacido-Isometrico-Esplosivo del Gruzza.

    A gennaio voglio iniziare il ciclo russo e l'ho già programmato. (c'è anche un topic nella sezione forza)

    Siccome però dicembre è un mese dove è difficile fare qualcosa di serio, visto le feste, ecc. Avevo pensato ad una split A-B trisettimanale.

    Qualcosa che mi permettesse di non rammollirmi, sia in termini di massa che soprattutto di forza.

    Avevo pensato ad utilizzare il metodo Kaizen per i fondamentali. (così o rimango stabile nei massimali o magari ci riesco anche a guadagnare qualche chiletto).

    Comunque posto la prima bozza della scheda:

    A:

    Squat 3x3 2'
    Panca Piana 4x4 2'
    Leg Press 3x6 2'
    Panca Inclinata Manubri 3x6 2'
    Push Down 2x8 2' (Quando c'è A due volte a sett. non lo faccio)
    L-Fly 3x15 1'
    Polpacci Seduto 2x15 1'30''
    Addominali 3/5 serie 30'' / 1'

    B:

    Stacco 3x3 2'
    Rematore Manubrio 3x6 2'
    Push Press 4x3 2'
    Alzate Laterali su Panca Piana 2x12 1'30''
    Curl Manubri 3x6 2' + 8/12 hammer curl (solo all'ultima serie)
    Leg Curl 3x6 2' (due serie quando B c'è due volte a sett.)
    Polpacci Seduto 2x6 2'
    Addominali 3/5 serie, recupero dai 30'' al minuto.

    Bene o male la bozza è questa. Quando A ricorre due volte a settimana il lunedì farò Squat e poi Panca; il venerdì, invece, farò Panca e poi Squat (invertendo dunque il 3x3 e il 4x4).

    Accettasi molti consigli e critiche!

  2. #2
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    io avrei una critica e una domanda:
    -critica: il calf seduto agisce più sul soleo e quindi sono ivi consigliabili le alte ripetizioni (A) e fin qui tutto OK, ma nel B fai basse rip di calf seduto, se fai basse rip è meglio quello in piedi che agisce invece di più sul gastrocnemio, concordi?
    -domanda: perchè alterni ad esempio gambe/petto/gambe/petto..non sarebbe meglio prima fare tutto uno poi tutto l'altro tipo: squat, leg press, panca, inclinata manubri etc.?

  3. #3
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    Per il calf è vero.. Però quello in piedi, dovendomi caricare, mi "spappolo" la schiena. Alla pressa 45° pensi che possa essere una buona variante?

    Per squat/panca/pressa/inclinata il discorso è semplice: ho iniziato in questo modo con la programmazione del Gruzza. Ma soprattutto è il modo migliore per dare spazio ai fondamentali e Poi ai complementari!

  4. #4
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    la pressa può andare bene ma fa attenzione a distendere il più possibile il muscolo alla fine della fase eccentrica, cosa che alla calf machine è facile, alla pressa è un po' più ostico...

    OK, alternanza capìta

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