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Discussione: Proposta WO 4 x week

  1. #1
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    Molto dubbioso Proposta WO 4 x week

    Per il prossimo mesociclo vorrei fare un wo di 2 split, uno schema A-B....A-B.


    che mi consigliate di fare?

    dividere le sessioni tra parte alta e bassa, o fare 1 fullbody divisa in 2?

    Dato che è un pò che nn faccio un ciclo di forza, allora ho pensato di farne uno misto massa/forza.
    uno schema simile potrebbe andare?

    Lunedi - Giovedi
    Squat:4x5
    Panca orizzontale:4x5
    Rematore con bilancere:4x8
    Tirate al mento:4x8
    Curl.bilanc.senza c.:5x8
    Crunches addome:4x20-25.

    Martedi - Venerdi
    Stacchi bilanciere:5x6
    Croci su piana:4x8
    Rematore con manubrio:3x6
    Lento dietro con manubri:4x6
    French-press bilanc. :3x8
    Reverse crunch:4x20-30



  2. #2
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    imho 4 fullbody sono un pelo troppo... piuttosto suddividerei in

    Petto Spalle Tricipiti
    Gambe Dorso Bicipiti


    Potresti anche fare un A1 B1 e A2 B2 variando gli esercizi ma lasciando inalterati gli accoppiamenti...

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Christian_85 Visualizza Messaggio
    imho 4 fullbody sono un pelo troppo... piuttosto suddividerei in

    Petto Spalle Tricipiti
    Gambe Dorso Bicipiti


    Potresti anche fare un A1 B1 e A2 B2 variando gli esercizi ma lasciando inalterati gli accoppiamenti...
    eh in effetti è un'idea a cui avevo pensato...lo schema che ho postato pensi sia buono? magari sostiuisco qualke esercizio e lo divido in 4 split

  4. #4
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    Prova a ripostare gli allenamenti divisi in A1 B1 e A2 B2... comunque per gli stacchi farei un 5 X 4... Lento avanti e non dietro... e inserirei le trazioni...

  5. #5
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    Bomba

    ho fatto qualke modifica


    Lunedi
    Squat: 4x5
    Panca orizzontale: 4x5
    Rematore con bilancere: 4x8
    Tirate al mento: 4x8
    Curl.bilanciere: 5x8
    Crunches addome: 4x20-25.

    Martedi
    Stacchi bilanciere: 5x6
    Croci su piana: 4x8
    Rematore con manubrio: 3x6
    Lento avanti con manubri: 4x6
    French-press bilanc. :3x8
    Calf in piedi: 4x10

    Giovedi
    Leg Extension: 4x8
    Panca Inclinata: 4x5
    Pulley presa larga: 4x8
    Scrollate: 4x10
    Curl alternato: 5x8
    Hyper extension: 4x20.
    Reverse crunch:4x20-30

    Venerdi
    Affondi su step: 4x8
    Dips a V: 4x8
    Trazioni alla sbarra: 3x max
    Alzate laterali: 4x6
    Push down con corda :3x8
    Calf seduto: 3x8

  6. #6
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    Predefinito Proposta WO 4 x week

    Attualmente io mi sto allenando così:
    Lunedì/Giovedì:
    1)panca piana in superserie con lat-machine al petto 8x10 60sec
    2)spinte verticali in superserie con sollevamenti laterali(x le spalle)6x10 60 sec
    3)curl su panca inclinata 45° in superserie con parallele xbici e trici 6x10 60 sec
    Martedì/Venerdì:
    1)Squat 6x10 120 sec
    2)Affondi in superserie con curl 4x10 60 sec
    3)Sollevamenti sulle punte dei piedi con bilancere sulle spalle 5x30 60 sec
    4)Crunch con panca declinata e peso dietro la nuca in superserie sollevamenti delle gambe(parte bassa addome) su panca declinata 4x20 60 sec
    Mi alleno così x 3 weeks( carichi bassi esecuzione perfetta) poi ne faccio altre 3 con gli stessi esercizi ma senza le superserie (carichi pesanti)lasciando 2 min di pausa tra un es e l'altro e faccio scendere sia le serie in media a 5 che le ripetizioni anch'esse a 5.
    Sinceramente mi trovo benissimo e mi sentirei di consigliarlo a chiunque si alleni seriamente da almeno un paio d'anni.

  7. #7
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    Quelle che hai postato sono praticamente 4 fullbody... io come ti ho già detto dividerei almeno in 2 split con gli accoppiamenti che ti ho scritto sopra... 4 fullbody le vedo un pò troppo impegnative...

  8. #8
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    fatta qualke modifica:

    Lunedi
    Squat: 4x5
    Stacchi bilanciere: 5x6
    Calf in piedi: 4x10
    Lento avanti con manubri: 4x6
    Scrollate: 4x10
    Crunches addome: 4x20-25.


    Martedi
    Panca orizzontale: 4x5
    Croci su piana: 4x8
    French-press bilanc. :3x8
    Rematore con manubrio: 3x6
    Pulley presa larga: 4x8
    Curl. bilanciere: 5x8


    Giovedi
    Leg Extension: 4x8
    Affondi su step: 4x8
    Calf seduto: 3x8
    Alzate laterali: 4x6
    Hyper extension: 4x20.
    Reverse crunch:4x20-30


    Venerdi
    Panca Inclinata: 4x5
    Dips a V: 4x8
    Push down con corda :3x8
    Rematore con bilanciere: 4x8
    Trazioni alla sbarra: 3x max
    Curl alternato: 5x8

  9. #9
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    Scusa ma quel stacchi 5x6 a mio avviso non si puo' vedere...

    Poi se devo essere sincero nel complesso non mi piace neanche un po', leggi qualche diario e che trovi qualche spunto migliore

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Scusa ma quel stacchi 5x6 a mio avviso non si puo' vedere...

    Poi se devo essere sincero nel complesso non mi piace neanche un po', leggi qualche diario e che trovi qualche spunto migliore
    di diari ce ne sono a centinaia, nn saprei manco da dove iniziare, anche perkè essendo un diario personale dovrei cercare qualcuno con le mie stesse caratteristiche fisiche, stessa anzianità di allenamento e che si alleni soprattutto in casa (o meglio che faccia esercizi che io possa rifarli a casa) dato che in casa mi alleno....

    prendendo spunto da quello che ho postato, cosa mi suggeriresti di modificare/cambiare?

  11. #11
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    partendo dal post di nemintek scrivere 5x6 o 11x31 sono solo numeri
    un "x6" di stacco è molto impegnativo
    soprattutto diventa estremamente difficile rimanere concentrati
    e se stai maneggiando un peso "serio" allora si entra nella zona rischio infortunio
    certo vero è che poi esistono programmazioni che hanno anche un x20 di stacco
    ma di sicuro non mi ci metto a provarle
    ancora ancora se si parla di movimenti parziali ai fini del potenziamento di una zona
    ops sto andando o.t.
    se posso consigliarti io separerei lo stacco dallo squat
    e li metterei
    uno come punto cardine dell'allenamento A1
    e l'altro per l'A2
    poi ad ognuno gli aggungi un complementare
    sempre per quanto riguarda questi 2 esercizi opterei per qualcosa tipo
    molte serie poche reps (stai puntando ad incrementare i tuoi carichi)
    quindi sarei per un 4/5x5 o 6x4 come schema
    meglio ancora visto che è un meso di forza prova a impostare senza esasperazioni una progressione
    es week1 4x5; week2 5x4; week3 6x3 aumentando ogni settimana di circa un 5% i carichi

    anche per quanto riguarda gli altri giorni li riorganizzerei un po
    parentesi "ah gia non sono un trainer quindi tutto quello che ti dico è da prendenre puramente come mio gusto personale" chiusa
    cosi su 2 piedi
    metterei il rematore (ma che sia un rematore) nel giorno dello stacco insieme alle scrollate
    aumenterei e di molto (fino a 6-7) le serie di lat M o trazioni visto che si è liberato lo spazio del rematore
    sostuzione delle croci con un complemetare per le spalle (alz. laterali)
    e il venerdi esci dall'idea "petto petto petto"
    e ti concentri su
    spinte con manubri o bilancere (spalle)
    dips
    dorsale

    spero di non avere fatto troppa confusione
    ciao
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  12. #12
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    Lunedì: Petto pesante, dorso leggero, abs
    panca 5x5
    rematore 6x3 60% 40''
    spinte man 45° 3x8-10
    chest dip 2x6
    abs 3x20

    Martedì: gambe, spalle
    squat 5x5
    stacchi 6x3 60% 40''
    affondi bil 3x8-10
    military 5x5
    alzate laterali 2x10-12
    side bend 3x15

    Giovedì: dorso pesante, petto leggero, abs
    rematore 5x5
    panca 6x3 60% 40''
    trazioni prone 3x8-10
    pulley 2x6
    abs 3x20

    Venerdì: stacchi, tricipiti, bicipiti
    stacchi 5x5 (anche se non mi piace molto)
    leg curl 2x6
    dip 5x5
    push down 2x10-12
    curl 4x6
    hammer curl 2x10-12

    Scarica dopo 3 settimane, questo è un mio consiglio, non è niente di eccezionale i 6x3 al 60% con 40'' di recupero, sono dei de, per non sono male da inserire poi magari sbaglio. Mi raccomando cosa molto importante: lavora con buffer, soprattutto su multiarticolari come squat, panca, stacchi, rematore e trazioni cerca di non arrivare a cedimento almeno in questi.

    p.s.
    La seduta di martedì "gambe, spalle" la farei in jumpset, IMHO

  13. #13
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    ottimo, grazie nemintek

    la proverò così, poi vi farò sapere

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