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Discussione: Ho bisogno di aiuto per una scheda di massa

  1. #1
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    Predefinito Ho bisogno di aiuto per una scheda di massa

    Ciao ragazzi, come da titolo ho bisogno di un'aiuto per rendere al meglio questa scheda per massa che sto postando. Se questo puo servire, ho 27 anni e mi alleno in maniera assidua da due anni. pensavo di seguire questa scheda:

    Lunedì: Petto e dorso
    PETTO:
    Panca alta bilanciere 4x8
    Spinte panca piana 4x8
    croci con manubri panca piana 4x10

    DORSO:
    Lat machine 4x8
    polley 4x8
    rematore con manubri 4x8

    MERCOLEDI GAMBE:

    Pressa verticale 4x8
    squat 4x8
    pressa orizzontale 4x8
    FEMORALI:
    Leg curl 4x8
    curl all'impiedi 4x8
    POLPACCI
    standing calf 4x10
    sitting calf 4x8
    GLUTEI
    al macchinario all'impiedi 4x10

    VENERDI Spalle bicipiti e tricipiti:
    alzate laterali 4x8
    spinte con manubri 4x8
    trapezi con bilanciere angolato 4x8
    BICIPITI
    curl all'inpiedi 4x8
    manubri alternati 4x8
    TRICIPITI
    French press dietro nuca 4x8-10
    alla torretta 4x8

    Ragazzi ho bisogno dei vostri consigli per portare al meglio questa scheda.
    Perpiacare ditemi cosa devo togliere e cosa dovrei aggiungere e se le serie e le ripetizioni vanno bene.
    PS c'è il trainer della mia palestra che mi critica sempre
    per il fatto che seguo l'allenamento e l'alimentazione per i fatti miei. Ne ho piene le scatole,
    qualche giorno di questi gli SPACCO UN BILANCIERE IN TESTA e lo faccio sul serio.

  2. #2
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    Ciao non mi piace come hai suddiviso la scheda perché fai insieme pettorali e dorsali e perché fai insieme spalle bicipiti e tricipiti. Inoltre credo che tu faccia troppi esercizi per le gambe di cui molti inutili.
    Io farei, usando i tuoi stessi esercizi:

    lunedì: petto, spalle, tricipiti, addominali
    mercoledi: gambe
    venerdi: dorsali e bicipiti, addominali

    ti spiego perché io farei così…
    quando fai i pettorali (panca, spinte ed io ci aggiungerei le distensioni sulle parallele) alleni tantissimo i tricipiti, poi quando fai le spalle (lento avanti con manubri) continui ad allenare i tricipiti. A questo punto, io personalmente farei a meno di fare un esercizio di isolamento per i tricipiti, ma se vuoi lo puoi fare col vantaggio che sono già affaticati.
    La stessa cosa succede quando alleni i dorsali. Inevitabilmente alleni pure i bicipiti e gli avambracci (specie se fai le trazioni alla sbarra). Quindi mettere a fine allenamento un esercizio di isolamento (che io ritengo comunque superfluo dopo un duro allenamento con trazioni in tutte le salse) ha lo stesso vantaggio di prima (preaffaticamento)
    Infine per le gambe io farei solo squat, affondi con manubri, calf in piedi con manubri
    Gli addominali li farei una volta si e una volta no
    Ah! Con i pettorali metterei anche il pullover con manubri 3x15

  3. #3
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    i glutei?
    spero che ti sia sbagliato a scrivere,un vero uomo non fa i glutei.
    Ken Shiro : Tecnica dei 100 colpi Okuto!!! aa ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ata atta tat ta ta ta ta ta ta ta...wuacciaaaa!
    Uomo cattivo : Ahaha! Sei patetico![a-/]
    Ken Shiro : Hai 5 secondi di vita! 4...3....2....1....0
    Uomo cattivo : Cosa mi sta succedendooo! Nooooooo.........piuuuuuuuuuuuuuu!!!! splashhh!

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da megamass-80 Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi, come da titolo ho bisogno di un'aiuto per rendere al meglio questa scheda per massa che sto postando. Se questo puo servire, ho 27 anni e mi alleno in maniera assidua da due anni. pensavo di seguire questa scheda:

    Lunedì: Petto e dorso
    PETTO:
    Panca alta bilanciere 4x8 fai 6-6-8-10 con peso a scalare
    Spinte panca piana 4x8
    croci con manubri panca piana 4x10 3x12

    DORSO:
    Lat machine 4x8
    polley 4x8 togli e metti stacchi come primo con 4-6-6-8
    rematore con manubri 4x8

    MERCOLEDI GAMBE:

    Pressa verticale 4x8
    squat 4x8 per primo con 4-6-8-10
    pressa orizzontale 4x8 togli una pressa
    FEMORALI:
    Leg curl 4x8
    curl all'impiedi 4x8
    POLPACCI
    standing calf 4x10
    sitting calf 4x8 togline uno
    GLUTEI
    al macchinario all'impiedi 4x10 i glutei no

    VENERDI Spalle bicipiti e tricipiti:
    alzate laterali 4x8
    spinte con manubri 4x8 per primo
    trapezi con bilanciere angolato 4x8
    BICIPITI
    curl all'inpiedi 4x8
    manubri alternati 4x8 su inclinata
    TRICIPITI
    French press dietro nuca 4x8-10
    alla torretta 4x8 no metti panca stretta e fallo prima del french

    Ragazzi ho bisogno dei vostri consigli per portare al meglio questa scheda.
    Perpiacare ditemi cosa devo togliere e cosa dovrei aggiungere e se le serie e le ripetizioni vanno bene.
    PS c'è il trainer della mia palestra che mi critica sempre
    per il fatto che seguo l'allenamento e l'alimentazione per i fatti miei. Ne ho piene le scatole,
    qualche giorno di questi gli SPACCO UN BILANCIERE IN TESTA e lo faccio sul serio.
    Queste sono le modifiche che farei... gli addominali falli il giorno delle gambe... e se vuoi anche in quello di spalle e braccia... per le pause farei un 2' per i fondamentali e 1'-1'30" per i complementari

  5. #5
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    Ottima scelta allenare muscoli antagonisti (petto/dorso, bicipiti/tricipiti)

    Eseguili in jump set:
    esercizio dorso
    1m di rest
    esercizio petto
    2m di rest

    Continua con questa sequenza.
    Stesso discorso per bicipiti/tricipiti.

    Per le gambe alterni nel medesimo modo: quadricipiti/femorali.

  6. #6
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    Ottimo, pareri tutti discordanti

    Io fossi in te sarei piu' confuso che altro

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Ottima scelta allenare muscoli antagonisti (petto/dorso, bicipiti/tricipiti)

    Eseguili in jump set:
    esercizio dorso
    1m di rest
    esercizio petto
    2m di rest

    Continua con questa sequenza.
    Stesso discorso per bicipiti/tricipiti.

    Per le gambe alterni nel medesimo modo: quadricipiti/femorali.
    Grazie Fifty. Quindi se ho capito bene è cosi che dovrebbe essere?:
    lat machine 4x8
    1 rest
    petto panca inclinata 4x8
    2 rest
    lat machine 4x8
    1 rest
    petto panca inclinata 4x8 devo fare cosi fino a che arrivo a 4 serie e poi continuo con gli altri?? cioè:
    Polley 4x8
    1 rest
    spinte panca piana 4x8
    2 rest
    polley 4x8
    1 rest
    spinte panca piana 4x8 e via dicendo fino ad arrivare anche con questo a 4 serie?

  8. #8
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    Come l'hai scritta non riesco a capire se l'hai compresa
    Premetto che gli esercizi che vuoi fare non mi soddisfano, quindi li cambierei.
    Te la scrivo in toto:
    DORSALI/PETTORALI

    Trazioni presa supina 6/7
    1m rest
    panca piana bil. 6/7
    2m rest

    ripeti 3 volte

    spinte manubri panca inclinata 30° 6/7
    1m rest
    rematore bilanciere/manubrio 6/7
    2m rest

    ripeti 3 volte

    croci ai cavi alti in piedi x10/12
    1m rest
    pulley con barra al petto x10/12
    2m rest

    ripeti 3 volte

    QUADRICIPITI/FEMORALI/POLPACCI

    Squat x6
    1m rest
    leg curl sdraiato x6
    2m rest

    ripeti 4 volte

    pressa orizzontale x8
    1m rest
    stacchi gt con manubri x8
    2m rest

    ripeti 3 volte

    standing calf x10
    rest 1 m
    sitting calf x15
    rest 2 m

    ripeti 4 volte


    SPALLE/BICIPITI/TRICIPITI

    spinte manubri seduto x6
    1m rest
    rematore bil. presa molto larga (delt.post.) x6/8
    2m rest

    ripeti 3 volte

    alzate laterali x10
    rest 1m
    tirate allo sterno con bilanciere x10
    rest 2m

    ripeti 3 volte

    curl bil. x6
    rest 1m
    dip alle parallele (presa stretta) x6/7
    rest 2m

    ripeti 3 volte

    curl man. inclinata 70° x6/7
    rest 1m
    french press x6/7
    rest 2m

    ripeti 2 volte



    hammer curl x10/12
    rest 1m
    push down con corde x 10/12
    rest 2m

    ripeti 2 volte
    Ultima modifica di fifty; 11-11-2007 alle 07:28 PM

  9. #9
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    Ok, tutto chiaro. Non vedo l'ora di metterlo in atto domani.
    Grazie ancora Fifty

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Trazioni presa supina 6/7
    Queste trazioni le devo fare alla lat machine?
    Per quanto riguarda gli stacchi con manubri gt non so quali sono.
    provo a fare una ricerca e vedo di capire.........

  11. #11
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    ma una scheda come quella proposta da Fifty, basata su questi jump-set, si può eseguire anche splittando in due sole sessioni?
    ad es. tab.A con petto e spalle messi in jump-set con il dorso e tab.B con gambe/femorali e bicipiti/tricipiti.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da megamass-80 Visualizza Messaggio
    Queste trazioni le devo fare alla lat machine?
    Per quanto riguarda gli stacchi con manubri gt non so quali sono.
    provo a fare una ricerca e vedo di capire.........
    Le trazioni vanno fatte alla barra per le "trazioni", in alternativa puoi usare la lat.
    gli stacchi gt con manubri:
    Immagina di andare a toccarti le punte dei piedi con le mani, tenendo le gambe tese (meglio semitese), possibilmente senza cifotizzare la schiena.
    Devi almeno arrivare sotto il ginocchio, naturalmente tenendo i manubri in mano

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Le trazioni vanno fatte alla barra per le "trazioni", in alternativa puoi usare la lat.
    gli stacchi gt con manubri:
    Immagina di andare a toccarti le punte dei piedi con le mani, tenendo le gambe tese (meglio semitese), possibilmente senza cifotizzare la schiena.
    Devi almeno arrivare sotto il ginocchio, naturalmente tenendo i manubri in mano
    Ha ho capito. Ieri ho iniziato, ed è veramente una bomba questo jumping set, degno di essere un tuo programma.
    Mi sento il dorso e il petto esplodere.
    Inoltre circa 2 settimane fa ho finito di seguire il tuo allenamento: "Big arms" il bicipite in traz misurava 35 1/2 cm a fine programma mi misuravano 37 cm. Quindi un centimetro e mezzo di crescita. Complimenti per il programma Fifty

  14. #14
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    Fifty, vorrei sapere per quanto tempo dovrei seguire questo allenamento.
    E se ne hai voglia, mi daresti qualche consiglio di cosa potrei fare dopo?
    Grazie

  15. #15
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    3 settimane più 1 di scarico, riducendo ogni esercizio di 1 set.
    Per il dopo ci penseremo....

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