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Discussione: ciclo annuale

  1. #1
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    Predefinito ciclo annuale

    ciao a tutti sono nuvo.
    Ho iniziato a fare palestra da nove mesi. Dopo un primo periodo in cui mi sono allenato "come si allenano i campioni", 5 volte a settimana, esecuzione degli esercizi pessima, insomma spingevo come un dannato senza cognizione di causa, mi sono imbattuto in mcrobert e tozzi.
    Ora per me è stata una rivelazione. (parere personale)
    Attualmente sto facendo un allenamento full body su 2 giorni alla settimana , ma che tra un mesetto diverrà 3 allenamenti ogni 2 settimane (lunedì, venerdì, mercoledì, lunedì).

    Allenamento A
    Stacco 2x8
    Parallele 2x8
    Trazioni presa supina 2x8
    Scrollate 2x10
    Aperture a L 2x12
    Sollevamento laterale 2x12
    Sollevamento sulle punte 2x15

    Allenamento B
    Squat 2x8
    Panca 2x8
    Trazioni presa prona 2x8
    Distensioni manubri 2x8
    Curl Manubri 2x8
    Sollevamento sulle punte 2x15

    Più addominali, estensione del dorso e lavoro per la presa.

    Aumento i carichi ogni volta su squat e stacco d'un chilo.
    Panca, trazioni e parallele 500g e tutti gli altri esercizi 250g tranne aperture a L.
    Secondo voi, visto che non è neanche un anno che mi alleno, se dormo e mangio adeguatamente, ogni due mesi faccio una settimana di recupero, riesco ad incrementare costantemente i carichi sino ad agosto?
    Oppure un ciclo così lungo è impossible o molto raro da portare a termine e sarebbe meglio pianificare su periodi più brevi, magari 6 o 3 mesi?
    Grazie per le eventuali risposte.

  2. #2
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    Predefinito

    Non si può prevedere da qui ad agosto se i carichi aumenteranno progressivamente,potresti trovarti in una fase di stallo magari.Se fai un discorso del genere allora sarebbe meglio che fissassi degli obiettivi specifici e altri complemenatari.Esempiora fai,che so, 30kg di squat e 35 kg di piana.Diciamo ti poni come obiettivo entro febbraio di fare 40kg di squat e 45 kg di piana.Allora dovresti concentrarti su alcuni esercizi e la cosa sarebbe magari fattibile.Certo può sicuramente anche negli altri esercizi aumenterai i carichi,ma non in tutti in maniera proporzionale allo squat e alla panca.Tipo aumenti di 1kg nelle alzate laterali ma di 4 nei sollevamenti sulle punte.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Visione Visualizza Messaggio
    ciao a tutti sono nuvo.
    Ho iniziato a fare palestra da nove mesi. Dopo un primo periodo in cui mi sono allenato "come si allenano i campioni", 5 volte a settimana, esecuzione degli esercizi pessima, insomma spingevo come un dannato senza cognizione di causa, mi sono imbattuto in mcrobert e tozzi.
    Ora per me è stata una rivelazione. (parere personale)
    Attualmente sto facendo un allenamento full body su 2 giorni alla settimana , ma che tra un mesetto diverrà 3 allenamenti ogni 2 settimane (lunedì, venerdì, mercoledì, lunedì).

    Allenamento A
    Stacco 2x8
    Parallele 2x8
    Trazioni presa supina 2x8
    Scrollate 2x10
    Aperture a L 2x12
    Sollevamento laterale 2x12
    Sollevamento sulle punte 2x15

    Allenamento B
    Squat 2x8
    Panca 2x8
    Trazioni presa prona 2x8
    Distensioni manubri 2x8
    Curl Manubri 2x8
    Sollevamento sulle punte 2x15

    Più addominali, estensione del dorso e lavoro per la presa.

    Aumento i carichi ogni volta su squat e stacco d'un chilo.
    Panca, trazioni e parallele 500g e tutti gli altri esercizi 250g tranne aperture a L.
    Secondo voi, visto che non è neanche un anno che mi alleno, se dormo e mangio adeguatamente, ogni due mesi faccio una settimana di recupero, riesco ad incrementare costantemente i carichi sino ad agosto?
    Oppure un ciclo così lungo è impossible o molto raro da portare a termine e sarebbe meglio pianificare su periodi più brevi, magari 6 o 3 mesi?
    Grazie per le eventuali risposte.


    ciao io in 2 gg lo farei diverso, farei una divisione di 4 allenamenti da variare in due settimane:

    week 1
    1)
    panca piana 4x6
    croci su incl 4x12
    lento avanti 4x6
    alzate laterali 4x12
    curl bilancere 4x6
    culr bil. presa inv. 4x12
    addominali 5x30

    2)
    squat 4x6
    leg ext 3x12
    calf seduto 3x15
    trazioni sbarra 4xmax
    pulley presa larga 4x12
    franch su piana 4x6
    spinte in basso 4x12
    iperestensioni 5x30

    WEEK2
    1)
    panca inclinata 4x6
    cross over vs basso 4x12
    spinte in alto manubri 4x6
    tirate al mento 4x12
    scott bilanc 4x6
    manubri alt 4x12
    addomninali 5x30

    2)
    pressa 45° 4x10
    leg curl 3x12
    standing calf 3x15
    lat machine 4x10
    rematore 4x12
    tricipiti alla corda 4x10
    2 panche 4x8+8+8 stripping
    iperestensioni 5x30

    tieni conto che nei complementari dovresti farne 3 serie x 12 ma dato che ti alleni solo 2 volte a settimana fai pure 4 serie.

    ciao e fammi sapere come ti trovi, se ti va di svolgerlo

  4. #4
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    Ti ringrazio Saltek ma preferisco restare su questa scheda principalmente per un motivo.
    Se eseguo pochi esercizi mi riesco a impegnare maggiormente per aumentare i carichi, in più non amo svolgere esercizi mono articolari ,esempio spinte in basso, anche se considero alcuni di essesi importanti per uno sviluppo completo.
    Non eseguo più di due serie per esercizio perchè se ogni volta che lo faccio è il mio nuovo record; esempio settimana scorsa ho fatto le parallele con 12Kg di sovraccarico, settimana questa le farò con 12.5Kg settimana prossima con 13 e così via, alla fine della seconda serie non ho più le forze.
    Grazie comunque.

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