Da Lunedi' voglio sperimentare l'utilizzo delle ripetizioni parziali!
Ho già qualche idea, ma vorrei sentire qualche parere di come strutturare il mesociclo.
3 allenamenti a week
durata 1ora max
grazie per chi vorrà intervenire!
Da Lunedi' voglio sperimentare l'utilizzo delle ripetizioni parziali!
Ho già qualche idea, ma vorrei sentire qualche parere di come strutturare il mesociclo.
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grazie per chi vorrà intervenire!
penso sia una buona variante ma da usare nell' ultima serie dell' ultimo complementare
se vi può far piacere quì c'è un articolo interessante...
vorresti utilizzare le parziali per tutti i gruppi muscolari o solo su alcuni?
QUANTO possono essere parziali questi parziali?
ad esempio: utilizzeresti box squat alto, board press, floor press etc?
un'altra domanda (scusami ma io ragiono da PL)
si potrebbe modulare la curva della forza con elastici e simili..
esempio:
nella panca con fermo al petto lo stress è fondamentalmente sulla parte bassa dell'alzata
(diciamo petto)
nella panca con elastici e senza fermo (addirittura si può anche stringere la presa) lo stress è sulla parte finale dell'alzata
(diciamo tricipiti)
altrimenti:
panca con fermo
board 5cm
inserire dei parziali senza CHIARI punti di riferimento (ad esempio "mezzo curl", "mezzo squat", "mezza trazione") secondo me funziona poco
per esperienza quando sei stanco tendi a ridurrre il ROM e quando sei fresco lo allunghi.. alla fine la scientificità dell'esperiemnto andrebbe a perdersi.
questo dei parziali, così come la modulazione della curva della forza, sono sistemi utilizzatissimi nel campo del powerlifting, soprattutto da parte dei westsiders
La panca dalla eccentrica a 30 cm di concentrica
Lo squat, dalla massima accosciata al primo terzo (in basso)
lento avanti fino alle spalle
curl bilanciere primo terzo di concentrica
french press primo terzo di concentrica
Badate bene non voglio fare le X Rep, che sono ben altra cosa.
Penso che faro' una serie con movimento completo ed una o due serie parziali!
Qualche idea di impostazione? quali esercizi?
Non mi interssa se funzionerà o meno, mi interessa sperimentare
ciao.
anch io sto iniziando a sperimentare le parziali.
a differenza tua però faccio un movimento parziale anche nella fase eccentrica non arrivando mai al punto morto diciamo "inferiore".
attualmente non ho variato il mio solito programma, diciamo che ho solo cambiato il modo di eseguire le serie. esegue le parziali nei princiapali esercizi base multiarticolari: panca, squat, lento dietro e avanti. a primo acchito direi che sviluppano un bruciore muscolare più intenso. se vuoi possiamo scambiarci impressioni visto che siamo tutti e due all inizio dell' "esperimento".
ciao fifty
io preso dalle mie distrazioni nn avevo capito niente e pensavo volessi porre un accento diverso su ogni parte del movimento IN SEDUTE DIFFERENTI
ho anche buttato giù "due righe".. ormai che l'ho fatto le posto.. anche se sò essere sbagliato come suggerimento
PARZIALI
Esercizi base:
A) Box squat sopra il parallelo B) squat in accosciata
A) Pinpull B) stacchi dai rialzi
A) Board press 5cm\floor press B) Panca con fermo al petto \ panca con manubri
A) Push press B) Lento con fermo al petto\ lento manubri\ lento scott
A) Rematore pendlay B) Rematore Yates
A) Trazioni presa supina al naso B) trazioni presa prona con fermo al petto
Complementari:
A) curl manubri\ bilancere su panca scott B)curl manubri su panca inclinata
A) Push down ai cavi B) french press bilancere\manubri
A) alzate laterali manubri B) alzate laterali ai cavi
MODULZIONE CURVA DELLA FORZA
Esercizi base:
A) Box squat parallelo + elastici \ box squat alto \ squat Deloading\ squat + elastici
Front squat + elastici\ front squat deloading…
B) Box squat basso\ squat in accosciata\ front squat\ hack squat
A) Pinpull deloading\ pinpull overloading\ stacchi overloading\ stacchi deloading
B) Stacchi dai rialzi
A) Board press 5cm\ panca deloading\ panca overloading\ floor press bilancere\manubri
B) Panca con fermo\ Panca con manubri
A) push press\ lento avanti overloading
B) lento con fermo al petto\ lento manubri\ lento scott
A) Rematore Yates\ Rematore Pendlay
B) Rematore overloading con elastici\ rematore deloading\ rematore con fermo al petto
A) Trazioni supine\ trazioni prone strette
B) Trazioni overloading (elastici\catene) \ trazioni al petto con fermo 2’’
Complementari:
A) curl bilancere\ curl panca inclinata\ curl ai cavi\ curl overloading
B) curl panca scott\ hammer curl\ curl inverso
A) alzate laterali in piedi\ alzate laterali overloading o semplicemente con elastici
B) alzate laterali ai cavi\ alzate laterali singole su panca inclinata (conosciute come Arnold)
esempio A\B\A (in realtà: A1| B1| A2)
A1 (stress sulla chiusura)
Box Squat Alto\ Box squat overloading
Pinpull\ stacco overloading\ stacco deloading
Polpacci
Addome
Lombari
B1 (stress sulla chiusura)
Board Press 5cm\ panca overloading\ panca con elastici\ floor press\ panca presa stretta
Push press\ push press overloading
Rematore Pendlay\ rematore yates
Trazioni al naso
Curl panca scott
Push down ai cavi
Alzate laterali in piedi
A2 (stress sulla porzione iniziale dell’alzata)
Squat in accosciata\ front squat\ box squat basso
Stacco dai rialzi
Polpacci
Addome
Lombari
B2 (stress sulla porzione iniziale dell’alzata)
Panca con fermo\ panca con manubri
Lento con fermo al petto\ lento manubri\ lento scott
Rematore con elastici\catene \ rematore con fermo al petto
Trazioni prone al petto con fermo\ trazioni overloading\
Curl overloading
French press
Alzate laterali overloading\ alzate laterali ai cavi
Le parziali sono una tecnica ad alta intensità che viene utilizzata nel BB principalmente in tre frangenti:
1) A fine serie continuando con parziali si mira al massimo esaurimento muscolare (scopo ipertrofico)
2) Facendo serie di parziali si vuole lavorare un punto carente (tipico esempio il curl parziale per "accorciare" il muscolo)
3) Doppia contrazione: è un pò difficile da spiegare ma in sostanza alterni alzata completa ed alzata parziale.
Ora,
nella seconda ipotesi farei lo stesso ragionamento di Somo ed adotterei dei riferimenti.
Se le utilizzi come up (1) ti consiglierei solo l'ultima serie ed a mio modesto avviso solo nell'ultimo CC del gruppo muscolare trattato.
Se lo utilizzi come up (3) o per lavorare un punto carente lo adotterei negli esercizi CORE.
Ora non sapendo per cosa lo vuoi fare ti ho dato la mia modestissima opinione...
X Twins:
Non vedo bene le parziali nella eccentrica (prima parte del movimento), in quanto:
la "frenata" graverebbe esclusivamente sull'articolazione interessata
Il movimento non allenerebbe il muscolo bersaglio.
Ringrazio Claudio per lo schema proposto, ma come hai premesso tu, non è cio' che sto "cercando"!
I miei dubbi sono:
Lavoro per 3 settimane solo con movimenti parziali?
Multiarticolari o complementari?
Meglio un multiarticolare con range completo in 4x6, seguito da un complementare con rip. parziali?
I miei dubbi sono:
Lavoro per 3 settimane solo con movimenti parziali?
Multiarticolari o complementari?
Meglio un multiarticolare con range completo in 4x6, seguito da un complementare con rip. parziali?[/QUOTE]
secondo me:
- 3 settimane troppo poco
- prevalentente multiarticolari
- prima il parziale nelle serie ad alto numero di rip e poi un comleto nell ultima serie più pesante.
io lo uso anche nella fase eccentrica per mantenere la tensione muscolare che nei punti morti, volente o nolente, si annulla
Twins, 3 settimane mi sembrano anche troppe!
Per quanto riguarda la 1/2 ripetizione nella fase eccentrica, ti ho già detto il mio parere!
Faccio un esempio:
mi preparo allo squat, stacco dai ritti, scendo di 1/3 e risalgo.
Le mie ginocchia hanno dovuto frenare la discesa, il quadricipite non è stato quasi coinvolto! Quindi, che lo faccio a fare?
Secondo me fondamentale in esecuzione normale e parziali nei Complementari (tutte le serie).
E quoto fifty, non nell'eccentrica. Ricordo quando feci la board press senza legnetti, perchè il trainer rompeva e diceva di fare così. Mi ha dato fastidio, mi sono sentito fiacco mi sono scoglionato e ho usato i legnetti anche se non voleva. (il classico caprone anni 30 che non si aggiorna)
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