Vorrei programmare un mesociclo basato su queste tre alzate:
Stacco completo da terra
Power Clean and Jerk (Stacco da terra+girata+distensione sopra la testa)
Panca
A metà settembre mi sono fatto male al polso, e da allora non faccio e non posso fare panca pesante, dips alle parallele, e la maggior parte degli esercizi di spinta.
L'unico esercizio in cui non mi da fastidio il polso è la chest press (non so perchè).. Finchè non mi passa il dolore niente esercizi di spinta pesanti purtroppo..
Quindi mi dedicherò:
agli Stacchi (che faccio da pochi mesi)
Clean and jerk (mai fatto)
e panca dinamica (fino al 60%-65% del massimale circa non ci sono problemi con il polso).
Workout da fare possibilmente 3 volte a week.
Stacchi da terra 4x4---5x3---6x2 rest 2'
Clean and jerk 4x4---5x3---6x2 rest 2'
Panca Dinamica 10x3 30''
Chest press 5x5 8rm 1'30''
Trazioni da alternare con il rematore 3/4x8/10 rest 1'30''
Crunch 3x10 30''
Fondamentali con buffer discreto, complementari vicino al cedimento
Che ne pensate della progressione...
Nella panca dinamica come posso fare?
Massimali:
Stacco 110kg
Panca 110kg (un mese e mezzo fa)
Clean and jark 60kg (distensione senza spinta di gambe)
Segnalibri