Forza nei fondamentali

**nonick-cr** · 23-10-2007, 10:07 PM

che ne dite di questa scheda?
FORZA 1 1°settimana

lunedi
GAMBE
SPALLE

squat 6X4 rec. 4/6 minuti (4-4-5-5-6-6)
leg extension 3x8 rec. 2,00 minuti
leg curl 3x8 rec. 2,00 minuti

lento avanti 6X4 rec. 4/6 minuti (4-4-5-5-6-6)
alzate laterali 3x8 rec. 2,00 minuti

mercoledi
PETTO
BICIPITI

panca 6X4 rec. 4/6 minuti (4-4-5-5-6-6)
panca alta 3x8 rec. 2,00 minuti
croci 30° 3x8 rec. 2,00 minuti

curl 6X4 rec. 4/6 minuti (4-4-5-5-6-6)
panca scott 3x8 rec. 2,00 minuti

venerdi
DORSO
TRICIPITI

lat stretta inversa 6X4 rec. 4/6 minuti (4-4-5-5-6-6)
lat avanti 3x8 rec. 2,00 minuti
pulley 3x8 rec. 2,00 minuti

panca stretta 6X4 rec. 4/6 minuti (4-4-5-5-6-6)
franch press 3x8 rec. 2,00 minuti

**kickboxer_87** · 24-10-2007, 01:42 AM

stacchi?
trazioni?
rematori=

cmq tanta roba inutile

**nonick-cr** · 24-10-2007, 10:15 AM

stacchi non li posso fare
rematore non è il massimo per farci forza ti riporto cosa dice tozzi:
"Nella lat inversa, la posizione seduta ed i fermi sopra il ginocchio permettono un movimento estremamente preciso e difficilmente scomposto, permettendo cosi' grandi carichi in tutta sicurezza.
nel rematore normale, o inverso che sia, l'esecuzione è obiettivamente scomoda, la schiena è molto sollecitata, il cheating quasi inevitabile e molte delle energie vanno perse solo per tenere la posizione."

Come non gli si puo' dare ragione, si spende troppa energia a tenere la posizione giusta e nella presa del bilancere per far si che non scivoli.

ottimo puo' essere le trazioni ma non posso fare tre serie di 4x6 in una stessa seduta con 4/6 minuti di recupero altrimenti ci passo il pomeriggio. lo introdurro' in una delle prox schede.

in generale la scheda vi piace?

**nonick-cr** · 28-10-2007, 06:25 PM

abbiamo modificato un po' la scheda

FORZA 1 1°settimana

lunedi
GAMBE
SPALLE

squat 6X4 rec. 4 minuti
leg curl 3X6 rec. 2,30 minuti
calf 15-12-10 rec. 1,00 minuti

lento avanti 6X4 rec. 4 minuti
spinte con manubri 2x8 rec. 2,00 minuti

mercoledi
PETTO
TRICIPITI

panca 6X4 rec. 4 minuti
panca alta 3X6 rec. 2,30 minuti
croci 30° 2x8 rec. 2,00 minuti

panca stretta 6X4 rec. 4 minuti
french press 2x8 rec. 2,00 minuti

venerdi
DORSO
BICIPITI

stacchi gambe semitese 6X4 rec. 4 minuti
lat stretta inversa 3X6 rec. 2,30 minuti
pulley sbarra presa inversa 2x8 rec. 2,00 minuti

curl bilancere 6X4 rec. 4 minuti
panca scott 2x8 rec. 2,00 minuti

che ne dite?

**°°sOmOja°°** · 28-10-2007, 08:58 PM

ma infatti l'efficacia del rematore non è data solo dall'allenamento dei lombari.

gli esercizi in una scheda di forza si scelgono in base alle carenze ed al tipo di lavoro che vuoi fare dopo
esempio: se dopo devi migliorare lo spessore (quindi dovrai per forza fare esercizi di rematore in modalità massa).. il lavoro di forza deve essere fatto anche su quel piano, altrimenti dopo la scheda di forza fatta con trazioni non ti ritrovi mica + forte nei movimenti di tirata orizzontale.

oltretutto tu non fai neanche stacchi, esercizi come il rematore possono davvero fare la differenza.

**°°sOmOja°°** · 28-10-2007, 08:59 PM

cmq in generale la frequenza per movimento è troppo bassa.

**twins** · 28-10-2007, 09:02 PM

come scheda nn mi dispiace, vedi un po tu dopo 2/3 settimane come ti senti
buon lavoro

**Christian_85** · 28-10-2007, 09:11 PM

Se vuoi fare un allenamento di forza hai troppi esercizi inutili... e dovresti aumentare la frequenza delle alzate principali a 2 volte a settimana... Il rematore lo inserirei perchè lo trovo molto importante per i dorsali...

**nonick-cr** · 29-10-2007, 12:47 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ma infatti l'efficacia del rematore non è data solo dall'allenamento dei lombari.

gli esercizi in una scheda di forza si scelgono in base alle carenze ed al tipo di lavoro che vuoi fare dopo
esempio: se dopo devi migliorare lo spessore (quindi dovrai per forza fare esercizi di rematore in modalità massa).. il lavoro di forza deve essere fatto anche su quel piano, altrimenti dopo la scheda di forza fatta con trazioni non ti ritrovi mica + forte nei movimenti di tirata orizzontale.

oltretutto tu non fai neanche stacchi, esercizi come il rematore possono davvero fare la differenza.

gli stacchi in quella modificata ci sono, e il rematore l'ho sostituito con il pulley al quale attacco la sbarra e lo prendo in presa inversa, alla fine è lo stesso movimento del rematore a presa inversa, solo che puoi caricare il triplo perche' non hai bisogno di spendere energie per stare in equilibrio, inoltre c'e' uno che mi tiene un ginocchio nella schina cosi' da poter tenere la schiena dritta ed isolare meglio il dorsale. mentre nel rematore se si carica molto la schiena è molto sollecitata, il cheating quasi inevitabile e molte delle energie vanno perse solo per tenere la posizione.

**nonick-cr** · 29-10-2007, 12:49 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

cmq in generale la frequenza per movimento è troppo bassa.

non capisco cosa intendi per "frequenza per movimento"

**nonick-cr** · 29-10-2007, 02:03 AM

faro' questa scheda per 4 settimane poi se la situazione non migliora visto che sono un po' scarso nella panca la prox scheda sarà cosi' fatta:
lun
panca 6x4 4 min
squat 6x4 4 min
calf 15-12-10 1 min
abs

merc
panca 6x4 4 min
stacchi gambe semitese 6x4 4 min
lat inversa 6x4 4 min
curl 6x4 4 min

ven
panca 6x4 4 min
lento avanti 6x4 4 min
panca stretta 6x4 4 min
abs

devo rivederla per bene ho ancora 4 settimane per risistemarla

**°°sOmOja°°** · 29-10-2007, 07:57 AM

Originariamente Scritto da leomeya

non capisco cosa intendi per "frequenza per movimento"

significa che i programmi di forza non ti fanno migliorare perchè allenano i MUSCOLI ad essere + forti
ma perchè allenano l'intero corpo ad esprimersi meglio in un DETERMINATO movimento.

la forza è molto specifica per il movimento che esegui
per questo se migliori nel rematore non è detto che tu migliori anche nelle trazioni e se migliori nelle trazioni non migliori nel rematore, nonostante tu pensi che sia sempre un lavoro di dorsali.. (o meglio, un principiante migliorerà un pò perchè aumenta la forza "generale" ma non in modo bilanciato)

una scheda di forza agisce innanzitutto a livello del sistema nervoso centrale (aree motorie della corteccia cerebrale, cervelletto, sistemi extrapiramidali) insegnandogli a coordinarsi per ottenere un determinato risultato con il minimo sforzo

SUCCESSIVAMENTE agisce a livello periferico (muscoli) aumentando la capacità di sopportare una tensione a livello locale e inibendo gli organi muscolo-tendineo di golgi (situati in serie tra muscolo e tendine) che hanno lo scopo di inibire la contrazione una volta superato un certo livello di trazione.

se non si ha ben chiaro COSA si vuole ottenere con un programma e COME questo viene recepito dal corpo nn è possibile programmare nulla perchè inevitabilmente si faranno errori.

ad esempio è chiaro che a livello generale il rematore ha un transfer di forza maggiore rispetto al pulley, perchè essendo + difficile gestire il peso e coinvolgendo + gruppi contemporaneamente ti "regala" una grande coordinazione a livello di sistema nervoso centrale. (coordinazione che ti ritroverai anche quando eseguirai il pulley su 8 reps).. quindi una forza + GENERALE, se mi spiego.

ed è anche per questo motivo che ISOLARE il dorsale in una scheda di forza il + delle volte ha poco senso.. la qualità della contrazione e roba simile lasciala ai programmi di pompaggio.
è anche per questo motivo che utilizzare il curl come esercizio di forza per un principiante ha poco senso (per un avanzato può averlo).. ci sono altri esercizi MULTIARTICOLARI che consentono comunque di lavorare sulla forza di flessione dell'avambraccio sul braccio e contemporaneamente danno un beneficio a livello generale (trazioni\rematori etc)

**nonick-cr** · 29-10-2007, 11:09 AM

p.s. non sono un neofita è poco che giro nel forum ma è tre anni che faccio palestra e alzo carichi molto elevati, tra i piu' alti della mia palestra.

ad esempio ti dico a cosa vorrei finalizzare la mia scheda.
gambe: non mi interessa piu' di tanto aumentare la forza nelle gambe sono gia' a carichi molto elevati

spalle: lento avanti

petto: panca e panca alta

dorso: trazioni->lat avanti rematore->pulley

bicipiti: curl->scott

tricipiti: panca stretta->french press

vedendo pero' le schede di tozzi vedo che in ogni sessione di forza lui mette come primo esercizio un esercizio che porti al massimo il livello di testosteronee che coinvolga piu' muscoli possibili quindi:
squat una sessione
panca una sessione
stacchi una sessione

rivediamo un attimo:

FORZA 1 1°settimana

lunedi
GAMBE
SPALLE
visto che non provo neanche ad aumentare di peso in esercizi per le gambe anche se potessi non lo faccio per paura di farmi male allora è inutile che faccia forza potrei fare un misto massa-forza
squat 6X4 rec. 4 minuti ->potrei sostituirlo con un 4x8 od un 8-6-6-4
leg curl 3X6 rec. 2,30 minuti ->potrei sostituirlo con un 3x8
calf 15-12-10 rec. 1,00 minuti

lento avanti 6X4 rec. 4 minuti ->è l'esercizio che mi interessa migliorare
spinte con manubri 2x8 rec. 2,00 minuti

mercoledi
PETTO
TRICIPITI

panca 6X4 rec. 4 minuti -> è l'esercizio che mi interessa migliorare
panca alta 3X6 rec. 2,30 minuti
croci 30° 2x8 rec. 2,00 minuti

panca stretta 6X4 rec. 4 minuti ->è l'esercizio che mi interessa migliorare
french press 2x8 rec. 2,00 minuti

venerdi
DORSO
BICIPITI

stacchi gambe semitese 6X4 rec. 4 minuti
lat stretta inversa 3X6 rec. 2,30 minuti ->dovrei sostituirlo con le trazioni
pulley sbarra presa inversa 2x8 rec. 2,00 minuti ->dovrei sostituirlo con il rematore

curl bilancere 6X4 rec. 4 minuti ->è l'esercizio che mi interessa migliorare
panca scott 2x8 rec. 2,00 minuti

credo ci sia da rivedere il dorso e le gambe il resto mi sembra molto mirato agli esercizi che vogli milgiorare no?
e forse dovrei diminuire i 2x8 in 2x6 ma quello lo vedo meglio questa sera quando la provo e vedo quanto sono affaticato

**°°sOmOja°°** · 29-10-2007, 02:25 PM

Originariamente Scritto da leomeya

p.s. non sono un neofita è poco che giro nel forum ma è tre anni che faccio palestra e alzo carichi molto elevati, tra i piu' alti della mia palestra.

boh.
per curiosità, quali sono i tuoi carichi?

cmq visti i tuoi obiettivi penso di poterti aiutare poco..

**nonick-cr** · 29-10-2007, 02:57 PM

è molto che non faccio i massimali comunque dovrebbero essere:
25 per parte alla scott
60 per parte agli stacchi
70 per parte allo squat

mentre alla panca un misero 35 per parte lo tiro su a fatica, la mi apriorità è migliorare la panca

secondo te se mi concentrassi sui fondamentali e facessi due volte a settimana la panca?

tipo:

lunedi
squat
panca
rematore

martedi
stacchi
lat avanti
curl

mercoledi
panca
lento avanti
panca stretta

tutto in 6x4 con 4 minuti di recupero come lo vedi?
mi concentrerei sui fondamentali e solo sugli esercizi che mi interessano come dicevi prima anche te