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Discussione: 24 Week Plan Body Building

  1. #1
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    Predefinito 24 Week Plan Body Building

    raga, a voi i commenti secondo voi si potrebbe seguire?

    24-Week Bodybuilding Plan


    Workout 1: Chest, Shoulders, Traps (75 seconds of rest)


    Chest: Smith Machine Bench Presses: 20*, 8, 6, 6
    Incline Dumbbell Presses: 8, 8, 8
    Flat-Bench Dumbbell Flyes: 8, 8, 8

    Shoulders: Seated Smith Machine Overhead Presses: 20*, 8, 6, 6
    Rear Dumbbell Laterals On An Incline Bench: 8, 8, 8
    Seated Dumbbell Lateral Raises: 8, 8, 8

    Traps: Dumbbell Shrugs: 20*, 6, 6, 6, 6


    Workout 2: Back, Biceps, Triceps (75 seconds of rest)

    Back: Deadlifts: 20*, 6, 6, 4, 4
    Bent-Over Rows: 20*, 8, 8, 8
    Close-Grip Pulldowns: 8, 8, 8

    Triceps: Close-Grip Press: 20*, 8, 8, 8, 8
    Rope Pressdowns: 8, 8, 8, 8

    Biceps: EZ-Bar Curls: 20*, 8, 8, 6, 6
    Incline Dumbbell Curls: 8, 8, 8, 8


    Workout 3: Abdominals, Calves, Hamstrings, Quads


    Abdominals: Lying Leg Raises: 20, 20
    Forward Crunches: 20, 20

    Calves: Seated Calf Raises: 10, 10, 10, 10, 10

    Hamstrings: Seated Leg Curls: 20*, 8, 8, 8, 8, 8

    Quadriceps: Leg Extensions: 20*, 8, 8, 8, 8
    Squats: 6, 6, 6
    Leg Presses: 10, 10, 10


    Training – Weeks 5-8: Training


    Workout 1: Chest, Hamstrings, Abdominals


    Chest: Incline Bench Presses: 20*, 20*, 12, 10, 8, 6
    Dumbbell Bench Presses: 10, 8, 6
    Cable Crossovers: 10, 8, 6
    Decline Dumbbell Presses: 10, 10
    Hamstrings: Romanian Deadlift: 20*, 20*, 10, 10, 10, 8, 8
    Seated Leg Curl: 15, 15, 12, 12
    Abdominals: Rope Crunch: 20, 20, 20, 20, 20
    Reverse Crunch: 15, 15, 15, 12


    Workout 2: Back, Traps, Cardio


    Back: Deadlift: 20*, 20*, 8, 8, 6, 4
    Barbell Bent-Over Row: 20*, 12, 10, 8, 6, 4
    Wide-Grip Pull-Ups: Total of 50
    Traps: Dumbbell Shrug: 20*, 12, 10, 8, 6
    Cardio: Treadmill : 20 minutes (sprints)



    Workout 3: Shoulders, Biceps


    Shoulders: Seated Barbell Military Press: 20*, 12, 10, 8, 6
    Dumbbell Lateral Raise: 10, 8, 8, 8
    Reverse Pec-Dec Flye: 8, 8, 8
    Biceps: EZ-Bar Curl: 20*, 10, 8, 6
    Incline Dumbbell Curl: 10, 10, 10
    Machine Preacher Curl: 8, 8, 8
    Cardio: Treadmill: 20 minutes (sprints)


    Workout 4: Quads, Triceps, Calves


    Quads: Leg Extension: 20*, 20*, 15, 15, 15
    Squat: 10, 10, 10, 8, 8
    Leg Press: 15, 12, 12
    Triceps: Close-Grip Press: 20*, 10, 8, 6
    Lying French Press: 10, 8, 8
    Rope Pressdown: 12, 10, 8
    Calves: Standing Calf Raise: 10, 10, 10, 8, 8
    Seated Calf Raise: 15, 15, 12


    Training – Weeks 9-12: Training


    Workout 1: Chest, Biceps


    Chest: Incline Dumbbell Press: 20*, 10, 10, 10
    Low-Incline (10o) Dumbbell Press: 10, 10, 10
    Cable Crossover: 10, 10, 10
    Dips: 8, 8, 8
    Biceps: EZ-Bar Curl: 20*, 8, 8, 8
    Cable Crossover Curl: 8, 8, 8
    Reverse Barbell Curl: 12, 12, 12
    Forearms: Barbell Wrist Curl 10, 10, 10
    Reverse Barbell Wrist Curl 10, 10, 10
    Cardio: Treadmill: 30 minutes



    Workout 2: Quads, Calves


    Quads: Hyperextensions*: 15, 15
    Leg Extensions: 20*, 20* 10, 10, 10
    Squats: 20*, 10, 10, 10
    Barbell Lunge: 10, 10, 10
    Leg Press: 10, 10, 10
    Calves: Leg Press Calf Raise 15, 15, 15
    Seated Calf Raise: 20, 20, 20


    Workout 3: Back, Hamstrings, Abs


    Back: Hyperextension* 15, 15
    Deadlift: 20*, 20*, 6, 6, 6
    Dumbbell Row: 6, 6
    Bent-Over Row: 10, 10, 10
    Close-Grip Pulldown: 10, 10, 10
    Hamstrings: Seated Leg Curl: 20*, 20*, 8, 8, 8
    Dumbbell Romanian Deadlift: 12, 12, 12
    Abdominals: Crunch 20, 20, 20
    Superset w/
    Reverse Crunch 20, 20, 20

    Workout 4: Shoulders, Triceps


    Shoulders: Dumbbell Lateral Raise: 20*, 20*, 12, 12, 12
    Seated Dumbbell Overhead Press: 10, 10, 10
    Seated Smith Machine Overhead Press: 10, 10, 10
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: 12, 12, 12
    Triceps: Close-Grip Press: 20*, 10, 10, 10
    Dumbbell Overhead Extension: 10, 10, 10
    Rope Pressdown: 10, 10, 10
    Cardio: Treadmill: 30 minutes



    Training – Weeks 13-16: Training

    Workout 1: Quads, Hamstrings, Calves


    Quads: Front Squats: 20*, 20*, 12, 10, 8
    Leg Press: 15, 12, 10
    Leg Extension: 50, 25, 15, 8
    Hamstrings: Seated Leg Curl: 20*, 20*, 25, 25, 25, 25
    Calves: Standing Calf Raise: 25, 25, 25

    Seated Calf Raise: 25, 25, 25



    Workout 2: Chest, Shoulders



    Chest: Incline Dumbbell Press: 20*, 20*,15, 15, 12

    Dumbbell Flye: 15, 15, 15
    Decline Dumbbell Press: 15, 15, 12
    Shoulders: Seated Dumbbell Overhead Press: 20*, 20*, 15, 15, 12
    Dumbbell Lateral Raise: 15, 15, 12
    Reverse Pec-Dec Flye: 15, 15, 12
    Dumbbell Shrug: 12, 12, 12


    Workout 3: Back, Abdominals, Cardio


    Back: Hyperextension* 15, 15
    Deadlift: 20*, 20*, 10, 10, 10
    Close-Grip Pulldown: 20*, 15, 15, 12
    Bent-Over Row: 15, 15, 12
    Abdominals: Crunch 20, 20, 20
    Superset w/
    Leg Raise 15, 15, 15
    Cardio: Treadmill: 30 minutes


    Workout 4: Biceps, Triceps


    Biceps: Barbell Curl: 20*, 20*, 15, 15, 12
    Incline Dumbbell Curl: 15, 15, 15
    Alternate Hammer Curl: 12, 12
    Crossover Curl: 15, 15
    Triceps: Close-Grip Press: 20*, 20*, 15, 15, 12, 12
    Seated EZ-Bar Overhead Extension: 15, 15, 15
    Dips: 15, 15, 12
    Rope Pressdown: 20, 15, 15
    Cardio: Treadmill: 30 minutes



    Training – Weeks 17-20: Training






    Workout 1: Quads, Hamstrings, Calves


    Quads: Squats: 20*, 20*, 15, 15, 12
    Leg Press/Leg Extension: 10/10, 12/12, 15/15
    Hack Squat/Dumbbell Lunge: 25/10, 15/8, 25/10
    Hamstrings: Seated Leg Curl: 20*, 20*, 25, 25, 25, 25
    Calves: Standing Calf Raise: 25, 25, 25

    Seated Calf Raise: 25, 25, 25



    Workout 2: Chest, Shoulders



    Chest: Incline Dumbbell Press: 20*, 20*,15, 15, 12

    Dumbbell Flye/Dip: 15/F, 15/F, 15/F
    Smith Machine Bench Press: 15, 15, 12
    Shoulders: Seated Dumbbell Overhead Press: 20*, 20*, 15, 15, 12
    Dumbbell Lateral Raise: 15, 15, 12
    Reverse Pec-Dec Flye: 15, 15, 12
    Dumbbell Shrug: 12, 12, 12

    Workout 3: Back, Abdominals, Cardio


    Back: Hyperextension* 15, 15
    Deadlift: 20*, 20*, 10, 10, 10
    Close-Grip Pulldown: 20*, 15, 15, 12
    Bent-Over Row: 15, 15, 12
    Abdominals: Crunch 20, 20, 20
    Superset w/
    Leg Raise 15, 15, 15
    Cardio: Treadmill: 10 minutes
    Treadmill Sprints: 8 (2-S-35-S-35-S-35-S-35-S-35-S-30-S-30-S)


    Workout 4: Biceps, Triceps


    Biceps: Barbell Curl: 20*, 20*, 15, 15, 12
    Incline Dumbbell Curl: 15, 15, 15
    Alternate Hammer Curl: 12, 12
    Crossover Curl: 15, 15
    Triceps: Close-Grip Press: 20*, 20*, 15, 15, 12, 12
    Seated EZ-Bar Overhead Extension: 15, 15, 15
    Dips: 15, 15, 12
    Rope Pressdown: 20, 15, 15
    Cardio: Treadmill: 10 minutes
    Treadmill Sprints: 8 (2-S-35-S-35-S-35-S-35-S-35-S-30-S-30-S)



    S = 30 second sprint

  2. #2
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    mi piace,ma lo vedo più per BB avanzati...

  3. #3
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    non mi piace
    programmazione troppo lunga e scelta degli esercizi che nn amo.
    poi se sei un body builder avanzato è un altro paio di maniche..

  4. #4
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    Non le vedo ste gran novita'.

    Cmq troppo troppo... troppo!!

  5. #5
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    nn sn un bbuilder avanzato anke xkè sn un secco di 187 x 81kg!

    però conosco molto bene ed esguo altrattanto bene squt, stacchi, girate ecc perchè li ho sempre allenati nel football


    ora ke voglio fare sl i pesi cm mi consigliate?

    io avevo pensato di togliere una seduta da questo programma e modificare un po',


    vi prego mi dareste una mano x favore?


    grazie!

  6. #6
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    Qual è il tuo obiettivo? quanti giorni vuoi/puoi andare in palestra?

  7. #7
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    voglio diventare grosso, nn mi interessa molto l'addome l'importante e nn avere panza sporgente

    vorrei allenarmi 3 giorni a settimana

    il sabato e la domenica vado a fare motocross

  8. #8
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    Personalmente mi trovo meglio ad allenare un muscolo più di una volta a settimana ad esempio:

    A- Petto Spalle Tricipiti
    B- Gambe Dorsali Bicipiti

    Visto che vai tre volte fare A-B-A e dopo B-A-B
    Altrimenti puoi suddividere in tre sessioni
    A-Petto Bicipiti Tricipiti
    B-Gambe
    C-Dorsali Spalle
    Ovviamente se fai la 3 split le sedute devono essere più intense.

  9. #9
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    no così nn mi trovo prorio


    così ke vi sembra?
    primo ciclo 4 settimane recupero 2 min muscoli grandi 1 min i muscoli piccoli
    seduta A petto bic
    panca piana 4x10(settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
    spinte manubri inclinata 4x8
    panca inclinata bilanciere 3x12(settimana 1 e 3) 3x 10(settimana 2 e 4)
    curl in piedi bilanciere 4x8
    curl alternati 4x10(settimana 1 e 3) 4x8(settimana 2 e 4)

    seduta b
    dorso tricipiti

    stacchi 4x6(settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
    rematore bilanciere 4x8
    trazioni presa larga 3xmax
    spinte in basso 4x12(settimana1 e 3) 4x10(settimana 2 e 4)
    distensioni manubrio dietro la testa 4x8

    seduta c
    gambe spalle

    Squat 4x8(settimana 1 e 3) 4x6(settimana 2 e 4)
    pressa 4x8
    leg ext 3x12(settimana 1 e 3) 3x10 (settimana 2 e 4)
    calf in piedi singolo manubrio 4x15 (settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
    distensioni bilanciere in piedi spalle 4x8
    alzate laterali 4x8
    alzate a 90 3x6(settimana 1 e 3) 3x8 (settimana 2 e 4)



    addome ad ogni seduta
    lo voglio inspessire perchè nonostante sia arrivato a 76 kgsembrando anoressico nn si vedeva bene

    addome al cavo 4x8
    crunch inversi alla macchina 4x8

  10. #10
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    4X 10 non si puo' sentire... ne leggere

  11. #11
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    Una scheda basata su una programmazione di 24 settimane è pura utopia nella pratica. Sono 6 mesi. Io non so cosa farò fra 1 mese, figuriamoci fra 6...

    Di solito chi pianifica, crea una struttura di base su un'arco di 3-4 mesocicli, ne dettaglia il primo, e la progressione complessiva. Poi adatta.

    Leggi il forum e capirai meglio quale è l'approccio da seguire.

  12. #12
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    allora riformulando potrei andare avanti a "miniprogrammazioni"

    nel senso ke adesso voglio programmare fino a dicembre


    per es. domani ricomincio e mi faccio 2 settimane di 5x5 per riadattarmi, sn anke cn antibiotici quindi niente integratori e nemmeno tanta intensitò

    1-2 settimana bill starr

    4 settimane massa :
    panca piana 4x10(settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
    spinte manubri inclinata 4x8
    panca inclinata bilanciere 3x12(settimana 1 e 3) 3x 10(settimana 2 e 4)
    curl in piedi bilanciere 4x8
    curl alternati 4x10(settimana 1 e 3) 4x8(settimana 2 e 4)

    seduta b
    dorso tricipiti

    stacchi 4x6(settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
    rematore bilanciere 4x8
    trazioni presa larga 3xmax
    spinte in basso 4x12(settimana1 e 3) 4x10(settimana 2 e 4)
    distensioni manubrio dietro la testa 4x8

    seduta c
    gambe spalle

    Squat 4x8(settimana 1 e 3) 4x6(settimana 2 e 4)
    pressa 4x8
    leg ext 3x12(settimana 1 e 3) 3x10 (settimana 2 e 4)
    calf in piedi singolo manubrio 4x15 (settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
    distensioni bilanciere in piedi spalle 4x8
    alzate laterali 4x8
    alzate a 90 3x6(settimana 1 e 3) 3x8 (settimana 2 e 4)

    addome sempre
    addome al cavo 4x8
    crunch inversi alla macchina 4x8

    e per adesso mi fermo qui?

    poi prima di finire le 4 settimane mi programmo qualcos'altro, forse è più realistico così, 2 anni fa mi misi a fare massa seriamente e passai da 83kg a 95kg un po' sporchini, poi un incidente d'auto mi ha fatto nutrire di me sstesso x 6 mesi e ho lasciato i pesi sl cm potenziamento


    ora spero di crescere bene anke perchè mi da noia essere sekko cn la panzetta

  13. #13
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    adesso cm va?

  14. #14
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    nessuno mi aiuta?


    x favore raga!

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