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Discussione: SCheda x Dicembre\Gennaio

  1. #1
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    Predefinito SCheda x Dicembre\Gennaio

    Avevo intenzione di cambiare scheda fra 1 mesetto e mezzo o 2. Volevo costruirla insieme a voi visto che la cooperazione rende le cose quasi perfette

    Dunque la mia attuale scheda comprende pochi esercizi con i classici 3x8. Tutti multiarticolari tranne per le gambe (non vorrei forzare troppo la schiena).
    Volume "giusto" e vado di intensita'. Ora pero' volevo fare qualcosa di diverso dal solito 3x8... etc etc.

    LUNEDI - Petto Tricipiti
    Panca Piana 4x6
    Distensioni su p. Alta 5x5
    Parallele 3x -- quante ne riesco a fare (a corpo libero 6\7)
    Spinte in basso 3x6

    MERCOLEDI - Dorsali Gambe
    Lat Machine Avanti 4x6
    Lat Machine Interno 4x6
    Rematore con man. 3x6
    Pressa 4x8\6
    Leg Curl 4x8
    Affondi con manubri 4x8

    VENERDI - Spalle Bicipiti
    Lento Avanti 4x6
    Scrollate 5x5
    Curl Bil 3x6
    Curl bil angolato 3x6
    Alternati magari...

    Come vi sembra? Il numero di serie complessive e' sempre sulle 9\10 x i muscoli grossi e 6\7 per quelli piccoli. Ovviamente vado di intensita' elevata. Ho intenzione di cominciarla i primi di Dicembre.. considerato che ci sono le vacanze.. credo sia meglio cominciarla dopo le vacanze.. quindi gennaio\febbraio e poi la cambio per marzo\aprile.

  2. #2
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    personalmente nn credo nella frequenza 1xweek quindi nn posso aiutarti.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    personalmente nn credo nella frequenza 1xweek quindi nn posso aiutarti.
    Fino ad un attimo fa' credevo il contrario..
    Allora mi consigli di fare una allenamento ABA 3xweek?
    L'importante e' che riesco ad aumentare i carichi nei multiarticolari e il peso nella bilancia.

    Forse un ABA e' buono... dimmi tu

    PS vedo che proprio non sopportate quelli che mettolo le loro schede senza avere minimo 5 anni di esperienza in palestra

    grazie cmq somo...

  4. #4
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    in base a che criterio hai scelto la combinazione di serie e ripetizioni ?
    Citazione:
    Originalmente inviato da twins
    un consiglio: cambia modo di porti e passa più tempo a spingere in palestra che a ricercare su google...

    Originalmente inviato da Tattoos
    Applicasi il vecchio ma pur sempre valido detto di oltre oceano:

    Eat'n'push

    Citazione Originariamente Scritto da Corvette Visualizza Messaggio
    Per questo mi alleno in una palestra dove nessuno mi dice niente.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da andròs85 Visualizza Messaggio
    in base a che criterio hai scelto la combinazione di serie e ripetizioni ?
    10\12 serie per i gruppi grossi
    6\7 per quelli piccoli

    Le rips in base a quante se ne fanno con l'85%RM

  6. #6
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    Ok forse e' stata una stronz.ta di scheda. E comunque non mi andava di aprire un nuovo thread. Avrei fatto solo confusione. Ora vorrei costruirla con voi, senza la presunzione di sapermela gia' fare da solo.

    Allora dai recenti discorsi vorrei fare una scheda forza\massa.. e con un po' di frequenza in piu' e meno volume. Ed effettivamente vedo ottimo il discorso di fare:
    1° sett. ABA
    2° sett. BAB
    e cosi' via.

    I miei dati e misure:
    - Polso 18,5cm
    - Petto basso 102cm
    - Petto alto 108cm
    - Braccia 38,5cm
    - Coscia 52cm (se non ricordo male)
    H - 187cm
    W - 83kg

    Carichi
    - Panca 70kgx6
    - Lat machine 70kgx6
    - Lento Avanti 26kg+26kgx6

    Ecco lo schizzo della scheda.. ma senza reps e serie perche' non ho la minima idea di come impostarle.

    A
    Panca Piana
    Dist Manubri
    Lat Avanti
    Rematore
    Parallele
    Spinta in basso

    B
    Lento Avanti
    Shrug
    Curl Bil
    Curl Bil EZ
    Pressa
    Leg Ext

    Polpacci sia in A che in B.. con 2x20.. (vanno bene?)

    Datemi una mano raga! grazie in anticipo per le risposte e scusate per la stronz.ta di scheda precedente.. ho preteso troppo

  7. #7
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    Ma nessuno mi vuol dare una mano?

  8. #8
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    Prima impressione. STUPENDA!

    Ho fatto 3 serie con piramidale per ogni es. tranne ovviamente quelli a corpo libero.

    Magari gli abbinamenti non sono dei migliori, ma e' stupenda.

    Di panca oggi fatto, 65kgx10, 70kgx6, 75kgx4. E la prossima sessione partiro' immediatamente da 70kg.

    Di Rematore con man. ho fatto, 24kgx8, 26kgx6, 28kgx6.

    E ci sono stato anche meno tempo in palestra.

    Pero' vorrei sentire anche le vostre impressioni. Ripeto oggi ho provato la A.. e mi piace.. (tranne forse gli abbinamenti).

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Titan Visualizza Messaggio
    Ok forse e' stata una stronz.ta di scheda. E comunque non mi andava di aprire un nuovo thread. Avrei fatto solo confusione. Ora vorrei costruirla con voi, senza la presunzione di sapermela gia' fare da solo.

    Allora dai recenti discorsi vorrei fare una scheda forza\massa.. e con un po' di frequenza in piu' e meno volume. Ed effettivamente vedo ottimo il discorso di fare:
    1° sett. ABA
    2° sett. BAB
    e cosi' via.

    I miei dati e misure:
    - Polso 18,5cm
    - Petto basso 102cm
    - Petto alto 108cm
    - Braccia 38,5cm
    - Coscia 52cm (se non ricordo male)
    H - 187cm
    W - 83kg

    Carichi
    - Panca 70kgx6
    - Lat machine 70kgx6
    - Lento Avanti 26kg+26kgx6

    Ecco lo schizzo della scheda.. ma senza reps e serie perche' non ho la minima idea di come impostarle.

    A
    Panca Piana
    Dist Manubri
    Lat Avanti
    Rematore
    Parallele
    Spinta in basso

    B
    Lento Avanti
    Shrug
    Curl Bil
    Curl Bil EZ
    Pressa
    Leg Ext

    Polpacci sia in A che in B.. con 2x20.. (vanno bene?)

    Datemi una mano raga! grazie in anticipo per le risposte e scusate per la stronz.ta di scheda precedente.. ho preteso troppo


    Personalmente sposterei spalle nell'allenamento A e dorsali nel B. Nella panca farei un piramidale inverso 4-6-8-10.
    Toglierei le spinte in basso lasciando un unico esercizio di tricipiti, poichè già sollecitati dal petto e dalle spalle se le sposti in quell allenamento.
    Inserisci lo squat per le gambe e fallo come primo esercizio, togli la pressa e leg ext e inserisci il leg curl.Elimina un curl con i bicipiti e piuttosto fai un curl inverso.I polpacci falli nell' allenamento delle gambe.

    Buon allenamento

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Christian_85 Visualizza Messaggio
    Personalmente sposterei spalle nell'allenamento A e dorsali nel B. Nella panca farei un piramidale inverso 4-6-8-10.
    Toglierei le spinte in basso lasciando un unico esercizio di tricipiti, poichè già sollecitati dal petto e dalle spalle se le sposti in quell allenamento.
    Inserisci lo squat per le gambe e fallo come primo esercizio, togli la pressa e leg ext e inserisci il leg curl.Elimina un curl con i bicipiti e piuttosto fai un curl inverso.I polpacci falli nell' allenamento delle gambe.

    Buon allenamento
    Ok grazie! domandina, elimino il curl EZ o diritto. Ho letto che il diritto e' molto efficace. Inverso sarebbe quello con palmi verso il pavimento?

    Grazie per aver risposto l'abbinamento sembra ottimo come me lo hai consigliato tu

  11. #11
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    Se non ti da fastidio ai polsi tieni pure il bilanciere dritto... Esatto l 'inverso giri la presa con i palmi verso il pavimento...

  12. #12
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    Io ti consiglio di dare una svolta VERA al tuo allenamento, che non sia solo cambiare un 3x8 in un 4x6, poi fai tu.

    Ecco la scheda che seguirò il prossimo meso, in A-B-A / B-A-B.

    5x5 fatica cumulativa: si prova il 5x5 con un peso fino a che non si chiudono tutte e cinque le serie con cinque ripetizioni NON A CEDIMENTO. Una volta completato per bene il 5x5 aumenti il carico. Durata: 6 settimane + 1 di scarico + 1 massimali

    A (spinta)

    squat 5x5
    panca piana 5x5
    lento avanti 5x5

    dips oppure panca piana presa stretta 4x8
    skullcrasher 3x10/12
    abs + extrarotatori

    B (trazione)

    stacco oppure mezzo stacco (rigorosamente rumeno ) 5x5
    trazioni 5x5
    rematore bilanciere 5x5

    curl bilanciere 4x8/10
    concentrato manubri 3x10/12
    abs. weighted


    Puoi modificare i complementari a tuo piacimento. Tuttavia quelli indicati sono "razionalmente bene inseriti" nella scheda per colpire il muscolo da ogni angolo theta...

    Vedi pure esempi di allenamento di questo tipo nel diario di 123456789 che l'ha seguito il meso scorso. Io lo inizio domani.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Sorma Visualizza Messaggio

    A (spinta)

    squat 5x5
    panca piana 5x5
    lento avanti 5x5

    Parallele 4x8
    skullcrasher 3x10/12


    B (trazione)

    stacco oppure mezzo stacco (rigorosamente rumeno ) 5x5
    trazioni 5x5
    rematore bilanciere 5x5

    curl bilanciere 4x8/10
    curl a presa inversa 4x8

    Grazie Sorma, COme la vedi cosi'?

    Mi spiegheresti cosa e' lo skullcrasher?.. e al posto dello stacco cosa potrei fare?

  14. #14
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    Può andar bene...

    I mezzi stacchi alla rumena non li puoi proprio fare? Altrimenti elimina lo stacco e metti un altro esercizio di trazione, che so, un pulley o una lat machine, in quest' ordine:

    trazioni 5x5
    rematore bilanciere 5x5
    lat o pulley 5x5

    Anche se non ha molto senso fare un 5x5 alle macchine... Capisci? Ci vuole un multiarticolare!

    Skullcrasher = french press con bilanciere angolato da sdraiati su panca.

  15. #15
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    Ok grazie Sorma. Allora faro' cosi'. Completo quella che ho iniziato lunedi cioe 'la ABA BAB corretta con Christian_85 e fra 1 mesetto provo la tua.

    Anche perche' vedo che e' sostanzialmente diversa e puo' anche essere un buon modo per variare lo stimolo mantenendo sempre una scheda massa\forza.

    grazie ancora

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