sulla scia dei consigli di lukenadal e rubber

1.88 per 80 kg
massimali : panca piana 90 kg - squat 80 kg - curl bilanciere 45
Precedenti : due mesi di ciclo di forza ad alta intensità , poche reps , max nove serie a gruppo .(prima : 4 anni di bb,stop forzato causa uni,poi ho ricominciato)

METODOLOGIA ALLENAMENTO :

petto-dorsali
gambe-abs
riposo
bic-tric
spalle-lombari
petto-dorsali
riposo

Il gruppo che alleno due volte a settimana è a rotazione.

PETTO :
distensioni bilanciere su panca piana 3x8
distensioni manubri su inclinata 4x8
croci su panca piana 4x10

DELTOIDI :
aperture ai cavi altri [per deltoidi posteriori] 4x10
alzate laterali cavo basso singolo 3x10
alzate laterali manubri 3x10
alzate frontali manubri 4x8

TRICIPITI :
spinte in basso cavo singolo 3x10
french press su inclinata 3x8
estensioni bilanciere ez sdraiato 3x8

BICIPITI:
curl cavo singolo 3x10
curl bilanciere EZ in piedi 3x8
curl su inclinata 3x8
+ avambracci

DORSALI :
lat dietro 4x10
pulley basso 4c8
rematore 4x8
lat presa stretta 3x8

GAMBE :
squat gambe larghe 3x10
standing calf 3x12
leg curl sdraiato 3x8

LOMBARI:
good morning con bilanciere 3x8
iperextension 3x12


Obiettivo : massa
Durata di questo allenamento:45 giorni più o meno

Consigli : come e quali stacchi posso inserire? il volume di allenamento per il dorso è corretto ?[ho seguito i consigli di somoja , che afferma che il rapporto petto:dorso dovrebbe essere 1:3,giusto?]

tutti i veterani [e non] sono invitati a spendere due parole .scherzo.grazie.

p.s. in alimentazione sono messo così:
5 pasti per un totale di 165 gr di pro e 220 di cho.
integrazione : whey la mattina,caseine la sera, gainer+bcaa dopo allenamento