Multifrequenza di allenamento

**Titan** · 02-10-2007, 09:14 PM

salve ragazzi, ho usato il tasto Cerca questa volta ma con pochi risultati. LA domanda e' molto semplice, sento di poter spaccare di brutto in palestra tutti i giorni ma secondo le solite regole del riposo etc etc non lo faccio. Fosse per me andrei ogni giorno in palestra, tra l'altro l'istruttore mi da' carta bianca sugli allenamenti.

Attualmente faccio 3xweek allenamento a medio volume e media intensita' non al cedimento nei primi esercizi. Considerato che le braccia sembra crescano meglio con allenamenti ad alto volume che ad alta intensita'... volevo sapere se era possibile continuare con medio volume ed intensita' x 2 giorni la settimana, mi spiego: (magari gli abbinamenti non piaceranno)

Ogni settimana le sedute cambiano.. cioe' se la prima settimana facevo petto il lunedi la seconda lo facevo mercoledi.. e cosi' x tutti gli altri.

LUNEDI - Petto e Tricipiti
Panca Piana 3x6 (80\85% RM)
Manubri su panca alta 3x6 (80\85% RM)
Panca Alta 3x6 (80\85%RM)
Manubri su panca piana 3x6 (80%\85% RM)
Parallele 3x8\6 (sn pesanti davvero perche' le faccio mlt lente)
Spinta in basso 2x8
inverso singolo 2x8

Martedi - Dorso e Bicipiti
Lat dietro 3x8\6
Lat avanti 3x8\6
Lat Interno 3x8\6
Pulley 2x8\6
Alternati 3x8 (20kg ciasciuno)
Curl in piedi 3x8 (55\60kg sulla macchina)
Curl angolato 3x8 o 2x8 (55\60Kg in macchina)

MERCOLEDI - Spalle e Tricipiti
Lento Dietro 3x8 (22kg ciascuno)
Lento Avanti 3x8 (idem)
Alzate Anteriori e Laterali 3x8
Parallele 3x8\6
Spinta in basso 2x8
Inverso Singolo 2x8

GIOVEDI - Petto e Bicipiti
Panca Piana 3x6 (80\85% RM)
Manubri su panca alta 3x6
Panca Alta 3x6 (80\85% RM)
Manubri su panca piana 3x6
Alternati 3x8
Curl in piedi 3x8
Curl angolato 3x8 o 2x8

VENERDI - Dorsali e Gambe
Lat Interno 3x6 (qua carico anche 80kg nella lat se lo faccio all'inizio)
Lat Dietro 3x8\6
Lat Avanti 3x8\6
Pulley 2x8
Pressa 3x8
Leg Extension 3x8
Leg curl 3x8

Raga che dite provo?... magari gli abbinamenti non sono buoni... di alimentazione ci sono.. supero il mio metabolismo basale di 1000kcal verso la merenda pomeridiana e integro con aminoacidi ramificati BCAA. Datemi consigli, critiche, sistematemela, ditemi che sono pazzo... fate qualcosa!!

**lukenadal** · 03-10-2007, 07:43 AM

CIAO ATTENZIONE AGLI ALLENAMENTI QUOTIDIANI, IO sono di quelli che mi alleno 6-7-8 volte a settimana ma utilizzo il volume più che l'intensità, riposo alla grande e mangio bene e tanto.
Secondo me dovresti inserire le gambe da sole tra le due sedute per la parte superiore, cioè al martedi o al giovedi, è impensabile fare gambe e dorso da sole, assurdo davvero, a meno che giochi con gli attrezzi come fossi in fiera.
SE VUOI DAI UN OCCHIO AL MIO DIARIO "VITA LUKE" , faccio un gruppo muscolare al mattino e uno alla sera ma posso farlo per cui attenzione al lavoro che fai, a quanto dormi, se puoi mangiare bene etc...
Poi ultima cosa importante è lasciare dei buffer durante le serie e non andare a cedimento se vuoi allenare un gruppo 2 volte a settimana.
Non mi piace molto la tua scelta delle divisioni muscolari ma fa nulla...
Ciao

**Vicman** · 03-10-2007, 08:14 AM

forse ho capito male....hai il MB pari a 1000 kcal o, con la merenda, lo superi di 1000 kcal????

**lukenadal** · 03-10-2007, 08:17 AM

suppongo e credo proprio che lui superi di 1000kcal la sua quota calorica giornaliera che gli serve..

**Vicman** · 03-10-2007, 08:22 AM

credo anche io........se però supera di 1000 con la merenda, che succede con la cena?

**Titan** · 03-10-2007, 02:51 PM

Eccomi.. scusate il ritardo. Grazie per aver risposto Luke e Vicman;

Inizio subito col dire ke purtroppo non sono in grado di allenarmi 2 volte al giorno.. ma tt le sere si.

Gli abbinamenti non piacciono molto nemmeno a me.. in ogni caso potresti consigliarmi qualcosa?

Per quanto riguarda la dieta, supero di 1000kcal il MB solo se mangio tanto a pranzo.. comunque in questo periodo, a occhio e croce, lo sto superando solo di 600\700kcal, in ogni caso dormo bene e mangio molto, credo di potercela fare.

**Titan** · 03-10-2007, 02:53 PM

Una domanda veloce Lukenadal, che progressi hai ottenuto con questo metodo?

**lukenadal** · 03-10-2007, 03:10 PM

io enormi, partivo da una base di corridore in bici e giocatore di tennis per cui ero solo aerobica e pochissimi pesi, poi ho iniziato e dopo i primi mesi in cui mi allenavo vedevo che allenare solo un gruppo muscolare a settimana non mi rendeva molto per cui ho cominciato ad allenarmi 2 volte un gruppo muscolare a da li i risultati sono stati notevoli ma premetto che alleno un gruppo al mattino 45'/1h max e uno al pomeriggio 45'/1h, mangio 7 volte a l giorno, riposo 8-9 ore a notte e tra una seduta e un'altra recupero con pennichella e mangiando bene.
Insomma dipende da quello che fai nella vita privata perchè se no alla lunga ti cuoci dammi retta inizia con 3-4 sedute poi vedi come va...
Poi ripeto che la routine tua non è il massimo...

**Titan** · 03-10-2007, 03:29 PM

Capisco. Si di esser mangio 6 volte al giorno e integro anche, comunque anche secondo me 1 gruppo e settimana non rende come dovrebbe..

Consigli sulla routine?..

**lukenadal** · 03-10-2007, 03:35 PM

CE NE SONO PARECCHIE DI ABBINAMENTI.. Io vario un qualcosina ogni 3-4 settimane, dipende anche da come ti senti in un giorno, se il muscolo ha recuperato bene o meno..

**Titan** · 03-10-2007, 04:24 PM

daro' un'occhiata al tuo diaro

In ogni caso magari l'abbinamento petto e tricipiti non e' fantastico visto ke alleno i tricipiti anche quando faccio panca come muscolo secondario..

**lukenadal** · 03-10-2007, 05:59 PM

qui non sono d'accordo, se tu alleni petto e bicipiti facendo 2 volte uno stesso gruppo sai cosa succede ai poveri tricipiti?
Seguimi..:
panca (tricipiti li alleni in modo indiretto e sono uno)
dorso e tric( li alleni direttamente e siamo a 2)
spalle con spinte (siamo a 3 indiretamente)
se ripeti la spit 2 volte alleni i tricipiti allo sfinimento ed è assurdo, per cui forse tra tutte è la migliore petto trcipiti, se ti alleni ad alto volume le braccia devono essere richiamate con petto e dorso poi basta le stresseresti troppo.
Le gambe vanno da sole questo è categorico se ci si allena bene non fai altro credimi.
Petto con bilancieri-tric-BICIPITI (QUI FACCIO I TRICIPITI E BICIPITI AL POMERIGGIO)
gambe
dorso con rematore-spalle con spinte (IO QUI FACCIO DORSO AL MATTINO)
petto con manubri-tricipiti-BICIPITI (IDEM DOPPIO ALLENAMENTO)
gambe
dorso con stacchi-spalle con alzate alterali (IDEM DOPPIO ALLENAMENTO)

E' TROPPO PERò NON FARLO!!!

**Titan** · 04-10-2007, 02:26 PM

Eccomi, scusa il ritardo. Dunque ovvio ke non faccio tutto questo lavoro.. ma un po' di multifrequenza la volevo provare.

Anche perche' conosco ragazzi che si allenano tutti i giorni e mangiano tanto che sono piu' grossi di me.. per esempio un ragazzo ke faceva judo, un mio carissimo amico, si fa' 120kg di massimale in panca.. e si allena tutti i giorni.. ed e' una bestia!

**lukenadal** · 04-10-2007, 03:29 PM

da me si allena il Paolone Bianchessi 4° alle ultime Olimpiadi di Judo, fa 210kg di panca piana ma cosa c'entra dai.. non entriamo in certi sospetti...
Puoi allenarti 4 volte e vedi come va, oppure prova 5 e vedi.
Ciao

**Titan** · 07-10-2007, 08:39 PM

Eccomi di nuovo. Dunque in sintesi a favore della frequenza ho ridotto un po' il volume e ho inserito a debita distanza il martedi e giovedi degli esercizi di ripetizione. Il volume e' diminuito, l'intensita' e' abbastanza alta, la frequenza e' aumentata.

LUNEDI Petto - Tricipiti
Panca Piana 3x8
Panca Alta 3x8
Dist con manubri p. piana 2x8
Dist con manubri p. alta 2x8
Parallele 3x8
Spinta in basso 3x8
Inverso Singolo 2x8
(troppo volume x il petto, avevo intensione di alternare le dist su piana e alta ogni settimana)

MARTEDI Spalle - Bicipiti* (intensita' nn molto alta)
Lento Dietro 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x8
Alternati 2x8
Curl 2x8

MERCOLEDI Dorsali - Gambe
Lat Dietro 3x8 (avevo intensione di levarlo visto i problemi che possono nascere alle spalle, almeno riduco il volume.)
Lat Avanti 3x8
Lat Interno 3x8
Pulley Basso 3x8
Pressa 3x8
Leg Extension 3x8
Leg Curl 3x8

GIOVEDI Petto - Tricipiti* (intensita' non molto alta)
Panca piana 3x8
Panca alta 3x8
Parallele 3x8
Spinta in basso 2x8

VENERDI Spalle - Bicipiti
Lento Dietro 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate anteriori 2x8
Alzate laterali 2x8
Alternati 3x8
Curl diritto 3x8
Curl angolato 3x8

SABATO E DOMENICA riposo assoluto!

Come sembra adesso?.. i richiami sono almeno a 2 giorni di distanza dal WO vero e proprio.. sono indicati dall'*. Non ho intenzione di caricare molto e levarmi la vita nei richiami. Evito il cedimento temporaneo che mi farebbe solo stancare inutilmente. Come vi sembra?