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Discussione: dal massacro alla programmazione

  1. #1
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    Predefinito dal massacro alla programmazione

    Oilà!

    Altezza: 183 cm
    Peso: 76 kg
    Età: 32 anni
    Anzianità all. : 4 anni

    Vorrei migrare da un allenamento friggi-SNC (sempre a stracedimento, gran sfogo psicologico, discreta massa e pompaggio, massimali in stallo) ad uno più oculatamente programmato specifico per la forza.
    Ispirandomi agli scritti di IronPaolo e a vari post del forum ho messo giù questa scheda (da aggiustare sia a livello teorico che pratico in corso d'opera) della durata di 6 settimane per questa fase di transizione (forse verso il ciclo russo ma con le sedute "doppie" di squat e panca 6x2@80%)

    Gli esercizi base avranno la seguente progressione settimanale:
    (serie x reps, %1RM attuale approssimativo da aggiustare, -recuperi)
    6x6@55%-1', 5x5@60%-1', 4x4@70%-1'30", 4x4@75%-2', 5x3@85%-2', 5x2@95%-2'

    Lo stacco è si un esercizio base ma devo prendere confidenza con il movimento (ho fatto solo mezzi stacchi alla rumena) ed ignoro il massimale, anche ad approssimarlo.
    Quindi per lo stacco farò un 5x5 tutte le settimane aumentando il carico se finisco tutto e diminuendolo se mi areno entro le prime 3 serie.

    I complementari hanno da 2 a 4 serie da 10 a 4 reps eventualmente con un paio di scarichi di peso, recuperi da 1" a 2", cedimento solo sull'ultima serie ma buffer non più di 1 rep.

    LUN (squat)
    - SQUAT (base)
    - LEG PRESS oppure AFFONDI
    - LEG CURL
    - CALF in piedi
    - CALF seduto
    - ADDOME

    MAR (panca)
    - PANCA PIANA (base)
    - INCLINATA manubri
    - CROCI INCLINATA manubri
    - PARALLELE
    - TRICIPITI
    - EXTRAROTATORI

    MER (riposo)

    GIO (stacco)
    - STACCO DA TERRA (base ma in 5x5)
    - REMATORE manubri
    - TRAZIONI supine
    - BICIPITI

    VEN (panca)
    - PANCA PIANA presa più stretta (base ma piramidale+singole+inverso, -1'30")
    - LENTO bilancere (5x2 + 1x4 + 1x6, -1')
    - SPALLE manubri (alzate varie ed eventuali)
    - EXTRAROTATORI
    - ADDOME

    Sulla carta mi sembra una buona soluzione.
    Ieri ho fatto il primo allenamento (squat) e mi è sembrato soddisfacente, nonostante fossi abituato a tirare sempre alla morte. In verità oggi, a sorpresa, ho le gambe fritte.

    Opinioni? Consigli? Aggiustamenti? Stravolgimenti?
    (Mi posso allenare in qualsiasi giorno, tranne la domenica)
    Ultima modifica di Teknou; 03-10-2007 alle 01:18 PM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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