Oilà!
Altezza: 183 cm
Peso: 76 kg
Età: 32 anni
Anzianità all. : 4 anni
Vorrei migrare da un allenamento friggi-SNC (sempre a stracedimento, gran sfogo psicologico, discreta massa e pompaggio, massimali in stallo) ad uno più oculatamente programmato specifico per la forza.
Ispirandomi agli scritti di IronPaolo e a vari post del forum ho messo giù questa scheda (da aggiustare sia a livello teorico che pratico in corso d'opera) della durata di 6 settimane per questa fase di transizione (forse verso il ciclo russo ma con le sedute "doppie" di squat e panca 6x2@80%)
Gli esercizi base avranno la seguente progressione settimanale:
(serie x reps, %1RM attuale approssimativo da aggiustare, -recuperi)
6x6@55%-1', 5x5@60%-1', 4x4@70%-1'30", 4x4@75%-2', 5x3@85%-2', 5x2@95%-2'
Lo stacco è si un esercizio base ma devo prendere confidenza con il movimento (ho fatto solo mezzi stacchi alla rumena) ed ignoro il massimale, anche ad approssimarlo.
Quindi per lo stacco farò un 5x5 tutte le settimane aumentando il carico se finisco tutto e diminuendolo se mi areno entro le prime 3 serie.
I complementari hanno da 2 a 4 serie da 10 a 4 reps eventualmente con un paio di scarichi di peso, recuperi da 1" a 2", cedimento solo sull'ultima serie ma buffer non più di 1 rep.
LUN (squat)
- SQUAT (base)
- LEG PRESS oppure AFFONDI
- LEG CURL
- CALF in piedi
- CALF seduto
- ADDOME
MAR (panca)
- PANCA PIANA (base)
- INCLINATA manubri
- CROCI INCLINATA manubri
- PARALLELE
- TRICIPITI
- EXTRAROTATORI
MER (riposo)
GIO (stacco)
- STACCO DA TERRA (base ma in 5x5)
- REMATORE manubri
- TRAZIONI supine
- BICIPITI
VEN (panca)
- PANCA PIANA presa più stretta (base ma piramidale+singole+inverso, -1'30")
- LENTO bilancere (5x2 + 1x4 + 1x6, -1')
- SPALLE manubri (alzate varie ed eventuali)
- EXTRAROTATORI
- ADDOME
Sulla carta mi sembra una buona soluzione.
Ieri ho fatto il primo allenamento (squat) e mi è sembrato soddisfacente, nonostante fossi abituato a tirare sempre alla morte. In verità oggi, a sorpresa, ho le gambe fritte.
Opinioni? Consigli? Aggiustamenti? Stravolgimenti?
(Mi posso allenare in qualsiasi giorno, tranne la domenica)
Segnalibri