Eh Si Ora Gioco A Rugby Ecco La Programmazione

[MMA FIGHTER]

Ciao ragazzi,


ora sto giocando a rugby in una squadra di serie c

solo ke esserndo 187per79kg nn mi ci vedo molto e mi vorrei ingrossare ho questo programma precampionato fino a marzo

spero di arrivare almeno a 84kg hihi

mi alleno 2 volte a settimana con i pesi e 3 volte la settimana con il rugby


questa è la periodizzazione:

1° fase: 1 settimana fondamento


2°fase: crescita, 4 settimane
90sec di recupero
allenamento a: panca piana,squat,trazioni inversa
rip. 1sett. 4x7- 2 sett.4x9- 3°sett. 4x7
allenamento b: lento avanti in piedi, stacchi, trazioni presa ampia

3°fase:forza, 3 settimane
150sec di recupero
4x5settimana1
4x3 settimana 2
4x5settimana 3

4°fase potenza, 3 settimane
3 minuti di recupero
settimana1: 4x4
settimana2:4x6
settimana 3: 4x4


5°fase crescita 2:
90sec di recupero
sempre 3 esercizi base per 2 allenamenti a settimana
settimana 1:4x7
settimana2:4x9
settimana 3:4x7
settimana4:4x9
settimana5:4x7

6°fase forza 2:3 settimane
settimana 1 4x5
settimana 2 4x5
settimana 3 4x3

7° fase potenza 2
3 settimane 3 min di recupero
sett 1: 4x4
sett 2: 4x3
sett.3: 4x4

8° fase crescita 3
5settimane


gli esercizi sn i seguenti
4 esercizi e 4 serie totali per ogni allenamento:
fase crescita:
Allenamento a
panca piana
squat
trazioni presa inversa
Allenamento b:
lento avanti in piedi
stacchi
trazioni presa larga

fase forza:
A
panca piana
squat
rematore bil

B
push press
stacchi
lat machine


fase potenza
A panca piana
suat
trazioni

B
power clean and press
stacchi
rematore


visto ke vorrei crescere mi piacerebbe aggiungere in ogni fase un esercizio per bicipiti e uno per tricipiti e periodizzarlo così


allenamento a:
curl alternato manubri settimana 1 3x8- settimana2poi 3x10- settimana3poi 3x 7 a rotazione

allenamento b

spinte al cavo tricipiti(french press ho problemi ai gomiti)
3x8- poi 3x10 poi 3x7 come sopra


ke ne pensate io nn penso ke incida sul rugby anche perchè doipo un decennio di muay tha dopo un allenamento di rugby esco fresco fresco nn mi stanco

[MMA FIGHTER]

cacchio ke competenza grazie!

[°°sOmOja°°]

non interviene nessuno perchè:
- hai detto che giochi a rugby ma nn hai detto in che ruolo, mica è la stessa cosa fare il mediano o il pilone..
- hai programmato troppo a lungo, neanche coleman fa programmazioni tanto a lunga scadenza, se ti procuri una storta salta tutto il programma?
- nn conosciamo il tuo livello, hai mai calcolato un massimale? quanto fai di squat? qual'è il tuo record sui 1000metri? e sui 100\200?

onestamente ti consiglierei di affidarti a qualcosa di + concreto,sebbene le tue idee non siano affatto sbagliate
ad esempio darei un'occhiata a "Get Strong, Get fast, Get vertical" per l'organizzazione base degli allenamenti (che comunque in alcuni periodi potresti portare a 3\settimana)
altrimenti potresti affidarti a programmi già rodati per i BIG (panca, stacchi, squat e se vuoi trazioni) e il resto dei complementari, se ti servono e se te la senti, farli un pò ad istinto.

[MMA FIGHTER]

prima di tutto ti ringrazio per la risposta!

ho iniziato da poko a giocare perkè prima combattevo. nn sn ancora di ruolo, volevo solo aumentare di massa per mettermi almeno "bene in sesto" per affrontare il rugby

[MMA FIGHTER]

ps. sollevo veramente molto poko perchè sn 2 anni ke nn faccio pesi prima ero 187x92kg al 14%, i massimali è molto ke nn li faccio cmq ora sono a


panca piana 60 per 5rip(faccio schifo)

squat 90x7rip

stacchi 100kg per 7 rip

lento avanti in piedi 30x6 rip


nn contando il bilanciere chiaramente

[MMA FIGHTER]

ho sistemato qualcosa ecco la bozza:

questa è la periodizzazione:

1° fase: 1 settimana fondamento

2°fase: crescita, 4 settimane
90sec di recupero
allenamento a: panca piana,squat,trazioni inversa
rip. 1sett. 4x7- 2 sett.4x9- 3°sett. 4x7; 4°settimana 4x9
allenamento b: lento avanti in piedi, stacchi, trazioni presa ampia

3°fase:forza, 3 settimane
150sec di recupero
5x5settimana1
5x3 settimana 2
5x5settimana 3

4°fase potenza, 3 settimane
3 minuti di recupero
settimana1: 4x4
settimana2:4x6
settimana 3: 4x4

5°fase crescita 2:
90sec di recupero
settimana 1:4x8
settimana2:4x10
settimana 3:4x8
settimana4:4x10
settimana5:4x8

6°fase forza 2:3 settimane
settimana 1 5x5
settimana 2 5x5
settimana 3 6x3

7° fase potenza 2
3 settimane 3 min di recupero
sett 1: 4x4
sett 2: 4x3
sett.3: 4x4

8° fase crescita 3
5settimane
gli esercizi sn i seguenti

1°settimana 4x11
2°settimana 4x9
3°settimana 4x7
4°settimana 4x10
5°settimana4x8


fase crescita:
Allenamento a
panca piana
squat
trazioni presa inversa
Allenamento b:
lento avanti in piedi
stacchi
trazioni presa larga

fase forza:
A
panca piana
squat
rematore bil

B
push press
stacchi
lat machine


fase potenza
A panca piana
suat
trazioni

B
power clean and press
stacchi
rematore


IN TUTTE LE FASI TRANNE IN POTENZA

Allenamento a

curl alternati bicipiti 4x8

allenamento b

spinte al cavo basso
4x8