prima del 5x5

[userdel777]

che ne pensate di questo allenamento come preparazione a un futuro 5x5 considrando che vengo da 3 settimane di riadattamento precedute da 3 mesi di stop.
tre allenamenti:
a) petto bicipiti addome b) dorso tricipiti polpacci c) spalle gambe addome
3 esercizi per gruppo: il primo in 4x 8 8 6 6 (2min pausa), il secondo in 3x6 (1 min pausa) il terzo in 3 x 10 (1min pausa)
gli esercizi sono:
petto: panca piana p. inclinata croci su piana
bic.: curl bilanciere manubri alternati pana scott
dorsali: traz. alla sbarra in 3 x max, rematore in 4 x 8 8 6 6, pulley in 3x8
tricpiti: french press push down dip per triceps
spalle: lento avanti alzate laterali spinte in alto (o esercizio analogo al makkinario)
gambe: squat (ovviamente) leg press leg extension o curl

CONSIDERANDO CHE DOPO "VORREI" PASSARE A QUALCOSA DI VICINO AL 5X5 COSA NE PENSATE?

[°°sOmOja°°]

se il 5x5 vuoi impostarlo sulla multifrequenza (come spero tu faccia)
onestamente nn credo vada bene questa scheda preparatoria.

tra quanto tempo vuoi fare il 5x5? 3 settimane?
e allora imposta un programmino su 3 settimane dove passi ad esempio da 8 a 5 reps o addirittura da 10 a 10reps (visto lo stop prolungato dovresti beneficiarne)
il tutto in multifrequenza altrimenti il tuo corpo nn sarà pronto a gestirla successivamente quando utilizzerai carichi maggiori.

la split che proponi è la solita orripilante PETTO BICIpiti - GAMBE SPALLE
che tutti odiamo.
cmq se vuoi utilizzarla allenati 5 volte a settimana, altrimenti riduci il tutto a 2 workout e allenati 3 volte.

l'ideale per il recupero sarebbe fare "POCO" e spesso, ad esempio una full con dei bei movimenti multiarticolari ripetuti 3 volte a settimana.
calcoli un volume BASE e sviluppi l'intensità su 3 settimane:

l'obiettivo è 5x5? (= 25 ripetizioni totali)

1° settimana 3x10 (= 30 rip. tot)
2° settimana 4x8 (= 32rip totali)
3° settimana 4x6 (24 rip totali)
4°settimana inizi il 5x5

fossi in te eviterei tutte le cose "x max" che nn hanno alcun senso e che proprio in questo momento rischiano di farti infortunare.
anche i monoarticolari, quando sei stato fermo 3 mesi secondo me sono assolutamente inutili, io sono stato fermo un mese (mio malgrado) e li uso pochissimo.

lunedi:
Squat 3x10
Panca 3x10
Trazioni 3x10

leg curl 3x10
panca inclinata 3x10
pulley 3x10

addome + polpacci, a casa.

mercoledi e venerdi replichi, la settimana seguente se vuoi cambi esercizi mantenendo lo schema base (gambe-spinta-tirata, gambe-spinta-tirata)

la mia è solo un'idea, possono esserci 1000 schemi migliori, ma il succo è che tu adesso devi PREPARARE il tuo corpo al lavoro, un lavoro di volume e frequente probabilmente è la cosa migliore per ripristinare tessuti e vascolarizzazione

[userdel777]

allora, sinceramente il 5 x 5 mi attira molto
come tu speravi la mia idea era quella di impostarlo sulla multifrequenza, ma ora ti kiedo: perke', lo si potrebbe anke impostare suddividendo il programma su tre allenamenti diversi ? se si come?
POI VOLEVO SPECIFICARE CHE NON SONO AFFATTO ABITUATO AD ALLENARMI CON DELLE FULLBODY, L'UNICO ALLENAMENTO CHE UN PO SI AVVICINAVA AL 5X5 E' UN ALLENAMENTO CHE ORGANIZZAI L'ANNO SCORSO E CHE PER EVITARE L'ECCESSIVO BUFFER CHE SI VIENE AD OTTENERE NELLE PRIME SERIE DEL 5X5 (CON PESO AD AUMENTARE GRADUALMENTE) , E QUEST' ALLENAMENTO SEGUIVA QUESTO SKEMA= 5 X 7 6 5 5 4 (PER I FONDAMENTALI) PIU DUE COMPLEMENTARI PER MUSCOLO TRANNE PER TRICEPS E BICEPS. LA SUDDIVISIONE (MIO MALGRADO) E' QUESI SEMPRE STATA QUELLA (DA VOI TANTO ODIATA) PETT BICEPS- SPALLE GAMBE - DORSO TRICEPS, SALVBO QUALKE PICCOLA VARIAZIONE.
SECONDO TE NONOSTANTE LA PAUSA ALLORA POSSO GIA INIZIARE CON UNA FULL PREPARATORIA?
OK
PROVO AD IMPOSTARLA, LA POSTO E ASPETTO COMMENTI E CRITIKE

[userdel777]

lunedi:
Petto (hard): Panca Piana 4 X 8 (2min) Panca Inclinata 3 X 10 8 6 (1,5)
Gambe: Squat 4 X 8 (2min)
Dorsali: Trazioni Alla Sbarra: 4 X 8
Bicipiti: Curl Bilanciere: 4 X 8 (2min) Manub. Alternati: 3 X 10 (1min)
Addominali: Crunch 4 X 20 (1 Min) Addominali Bassi= 3 X 15

mercoledi
Petto: Panca Piana 4 X 8 (2min)
Gambe: Squat 4 X 8 (2min)
Dorso (hard): Trazioni 4 X 8 Rematore : 3 X 10 8 6
Tricipiti: French Press: 3 X 8 Spinte In Basso: 3 X 12
Polpacci: Squat Polpacci 4 X 10 Poi Un Altro Esercizio Di Cui Non Ricordo Il Nome (si Fa Da Seduti) 3 X 12

venerdi
Pettoanca Piana 4 X 8 (2min)
Gambe (hard): Squat 4 X 8 Leg Press : 3 X 10 8 6
Dorsali: Rematore 4 X 8
Spalle: Lento Avanti 4 X 8 (2min) Alz. Laterali 3 X 10 (1min)
Addominali: Qualcosa Mi Invento:d

Ke Ne Pensate????

[userdel777]

lunedi:
Petto (hard): Panca Piana 4 X 8 (2min) Panca Inclinata 3 X 10 8 6 (1,5)
Gambe: Squat 4 X 8 (2min)
Dorsali: Trazioni Alla Sbarra: 4 X 8
Bicipiti: Curl Bilanciere: 4 X 8 (2min) Manub. Alternati: 3 X 10 (1min)
Addominali: Crunch 4 X 20 (1 Min) Addominali Bassi= 3 X 15

mercoledi
Petto: Panca Piana 4 X 8 (2min)
Gambe: Squat 4 X 8 (2min)
Dorso (hard): Trazioni 4 X 8 Rematore : 3 X 10 8 6
Tricipiti: French Press: 3 X 8 Spinte In Basso: 3 X 12
Polpacci: Squat Polpacci 4 X 10 Poi Un Altro Esercizio Di Cui Non Ricordo Il Nome (si Fa Da Seduti) 3 X 12

venerdi
Pettoanca Piana 4 X 8 (2min)
Gambe (hard): Squat 4 X 8 Leg Press : 3 X 10 8 6
Dorsali: Rematore 4 X 8
Spalle: Lento Avanti 4 X 8 (2min) Alz. Laterali 3 X 10 (1min)
Addominali: Qualcosa Mi Invento:d

questo per due settimane, poi altre due in 4 x 6 anzike 4 x 8, cambiando qualke esercizio comoplementare

Ke Ne Pensate????

[°°sOmOja°°]

lo squat si fa come primo esercizio, smettiamola con questa fissazione per il "petto".. gli esercizi vanno posizionati con una logica.

non esiste HARD e SOFT se stai facendo un programma preparatorio.
inizia in modo SOFT come ti ho detto io, con 10-12 reps ed in MINIMO 3 settimane arriva a 6-8 ripetizioni
alla 4° o 5°settimana (cioè tra un mese) inizi un 5x5 con la frequenza che vuoi (full o A-B-A)

scegli pochi esercizi BASE e semmai ruotali come ordine tra una sessione e l'altra
secondo me gli esercizi che ti servono adesso sono:
squat (in realtà dovresti imparare anche gli stacchi da terra)
panca piana bilancere
lento avanti
Rematore bilancere
trazioni\lat machine (EVITARE TRAZIONI 3XMAX che nn ha senso)
e qualcosa per l'addome.

i polpacci recuperano anche con il solo squat, ma se proprio soffri inserisci 2-3 serie di calf quando vuoi.
già così le braccia e le spalle sono allenate a sufficienza da recuperare, nei prossimi cicli d'allenamento magari inserirei altri esercizi specifici.
se proprio muori dalla voglia di allenare bicipiti e tricipiti 2\3 serie di curl e french press quando hai voglia ma senza esagerare.

[userdel777]

allora somo, a parte che sei un grande e ti sono grato dell'aiuto che mi stai dando, cosa ne pensi di questo skema?:
(a-b-c)squat
(a-b-c) p. piana
(a) lento avanti
(b) rematore bilanciere
(a-c) traz. alla sbarra
(b) curl bilanciere
(c) french press
allora eseguo ogni esercizio in 4 x 12 10 10 8
e accanto a ogni esercizio ho inserito alcune lettere a -b- c ke stanno ad indicare i giorni in cui eseguo quegli esercizi
a: lunedi
b: mercoledi
c: venerdi
squat e pansa li eseguo ad goni seduta
ke ne pensi?

[°°sOmOja°°]

stasera sono un pò rinco e nn ho capito niente con a-b-c
mi posteresti un esempio di scheda completa lunedi \ mercoledi \venerdi?

p.s. rileggendo con un pò di attenzione ho capito, ma è comunque meglio se la metti per esteso, in modo che sia + facilmente visualizzabile
cmq lo schema mi sembra meglio, a parte il fatto che nn hai impostato alcuna progressione (cosa che dovresti fare)

[userdel777]

per quanto riguarda le progressioni hai ragione..ho dimenticato di postarle, evidentemente nn sei l'uniko ad essere un po rinco stasera
ALLORA ORA TI SCRIVO LA SKEDA (per le prime due settimane)
lunedi: squat panca piana trazioni alla sbarra curl bilanciere
mercoledi: squat panca piana rematore lento avanti
venerdi: squat panca piana trazioni alla sbarra french press
addominali due volte a settimana, con ke skema?
tutto in 4 x 12 10 10 8 per due settimane
le successive due settimane 4x 8 8 6 6
e poi inizio col 5 x 5

[userdel777]

anke se sinceramente ho un po paura ad allenarmi cosi, perke nn l'ho mai fatto

[°°sOmOja°°]

se lo schema ti incuriosisce prova le prime 2 settimane ma nn usare piramidali
utilizza 4x10 la prima sett ed il resto come ti ho consigliato prima.
vai a cedimento nell'ultimo set, utilizzando un carico costante (se riesci, altrimenti se hai usato un carico troppo leggero nelle prime 3 serie aumentalo)

un allenamento frequente e nn troppo pesante (sia come pesi che come volume) è il massimo per riprendere dopo uno stop perchè:
-prepara le tue articolazioni allo sforzo (ma nn le affatica eccessivamente, e quindi scongiura infortuni)
-sveglia il tuo sistema nervoso (addormentato) senza stressarlo troppo
-migliora la vascolarizzazione muscolare + di un allenamento infrequente -
-ti dà un pò di forma fisica generale
-ti consente di ripetere + volte gli stessi movimenti in modo da acquisire una buona tecnica
-inibisce i recettori del dolore muscolare e quindi dopo un paio di settimane nn avrai + doms nonostante gli allenamenti pesanti.

p.s. l'addome allenalo come + ti piace.

[°°sOmOja°°]

p.p.s.
secondo me 3 settimane sono sufficienti come periodo di ricondizionamento, per questo ti consigliavo lo schema
1°settimana 10 reps
2°settimana 8 reps
3°settimana 6 reps

ma se preferisci iniziare il 5x5 tra 4 settimane nn ci sono problemi.

[userdel777]

perfetto somo, tutto chiarissimo
allora facciamo cosi', inizio lo skema e se vuoi ti tengo informato sui progressi che eventualmente seguiranno
lunedi: squat panca piana trazioni alla sbarra curl bilanciere
mercoledi: squat panca piana rematore lento avanti
venerdi: squat panca piana trazioni alla sbarra french press
settimana uno: 4 x 10
settimana due: 4 x 8
settimana tre: 4 x 6
a cedimento vado solo nell'ultima serie
quindi faccio le prime tre con un peso costante e aumento nell'ultima
i polpacci non li faccio e gli addominali due volte kome piace a me
scusami se ho ripetuto cose gia dette, questo post diciamo ke ha fatto da riassunto al tutto

[userdel777]

ah dimenticavo,
riposo due minuti tra le serie, ma tra un esercizio e l'altro quanto tempo devo riposarmi?

[kickboxer_87]

2 minuti