Forza in 30 minuti? :P

[Arkham]

Dunque dopo 3 mesi di massa, con manubri e giocattoli vari :P e un mese di sfizio di solo squat-trazioni-dips-addominali, vorrei dedicarmi un pò alla forza.

Però ora che ricominciano le lezioni di arti marziali avrò poco tempo, diciamo un 30-40 minuti prima di ogni allenamento (lun-merc-ven)

Pensavo di concentrarmi su due gruppi muscolari alla volta, ognuno allenandolo con un fondamentale e un complementare, può funzionare?

Esempio :

Lunedi (petto e dorso):
Panca piana 5x5 rest 90-120''
Spinte o croci su panca inclinata 3x10 (o 4x8, o un piramidale?) rest 60''
Rematore con bilanciere 5x5 rest 90-120''
[Che complementare?]

Mercoledi (tricipiti e spalle)
Panca con presa stretta 5x5 rest 90-120''
Flessioni tra due panche 4x10
Lento avanti 5x5 rest 90-120''
Alzate laterali 3x10 (o 4x8, o un piramidale?) rest 60''

Venerdì (Bicipiti e trapezio)
Trazioni alla sbarra 4xMax
Curl con bilanciere 4x8 rest 60"
Tirate al mento 5x5 rest 90-120''
Scrollate 4x10 rest 60"


La scheda sicuramente farà schifo

Ma l'idea può funzionare? Mi aiutate a sitemarla?
Più che altro non so se c'è qualche criterio per organizzare i gruppi muscolari.

PS: Le gambe non posso farle altrimenti poi non riesco ad "aprirmi" per tirare i calci :P in ogni caso a lezione lavorano abbastanza e in piu gli ho dedicato un pò più di tempo durante le vacanze...tocca adattarsi :P

Grazie.

[Blanko]

30-40'?? Fai na cosa spartana spartana.. solo un esercizio fondamentale per gruppo muscolare. Il 5x5 per tutti potrebbe anche andare (tranne braccia, secondo me..).
Secondo me le gambe le dovresti fare, anche se soft.. O qualcosa di dinamico, non so.. C'è un topic interessante in rilievo di Somoja circa la mobilità delle gambe mi pare per il salto (a te serve flessibilità e agilità, suppongo), magari dagli uno sguardo che potrebbe esserci qualcosa per te utile..

Split trisettimanale ABA - BAB

A: petto, spalle, tricipiti.

Panca Piana 5x5 2'
Lento Avanti in Piedi (o seduto) 5x5 2'
Parallele Pesanti (o panca stretta o french; vedi tu..) 3x8/10 2'
Extrarotatori 3x15 1'30''

B: gambe, dorso, bicipiti.

Squat Jump (se non erro si chiama così)
Standind Calf 3x15 1'30''
Stacco/Trazioni Prone 5x5 2'
Trazioni Supine/Curl Manubri 3x8/10 2'


Molto rude, ma se pò fa..

[kickboxer_87]

30-40'... top...

parallele 6/4/2/2/8
trazioni 6/4/2/2/8
stacco 6/4/2/2/8

squat 6/4/2/2/8
panca 6/4/2/2/8
rematore 6/4/2/2/8

recupera 2'. stop. ultimo set a cedimento gli altri tieni un po' di buffer.
il resto non ti serve e ti limiterebbe nello sport

[Arkham]

30-40'?? Fai na cosa spartana spartana.. solo un esercizio fondamentale per gruppo muscolare. Il 5x5 per tutti potrebbe anche andare (tranne braccia, secondo me..).
Secondo me le gambe le dovresti fare, anche se soft.. O qualcosa di dinamico, non so.. C'è un topic interessante in rilievo di Somoja circa la mobilità delle gambe mi pare per il salto (a te serve flessibilità e agilità, suppongo), magari dagli uno sguardo che potrebbe esserci qualcosa per te utile..

Azz mi era sfuggito, grazie melo leggo subito :P

Split trisettimanale ABA - BAB

A: petto, spalle, tricipiti.

Panca Piana 5x5 2'
Lento Avanti in Piedi (o seduto) 5x5 2'
Parallele Pesanti (o panca stretta o french; vedi tu..) 3x8/10 2'
Extrarotatori 3x15 1'30''

B: gambe, dorso, bicipiti.

Squat Jump (se non erro si chiama così)
Standind Calf 3x15 1'30''
Stacco/Trazioni Prone 5x5 2'
Trazioni Supine/Curl Manubri 3x8/10 2'

Scusa non ho capito le ultime due opzioni sono a scelta? o dovrei alternare?

30-40'... top...

parallele 6/4/2/2/8
trazioni 6/4/2/2/8
stacco 6/4/2/2/8

squat 6/4/2/2/8
panca 6/4/2/2/8
rematore 6/4/2/2/8

recupera 2'. stop. ultimo set a cedimento gli altri tieni un po' di buffer.
il resto non ti serve e ti limiterebbe nello sport

Umh non capisco bene al sequenza delle reps, immagino che dovrei andare ad aumentare il peso man mano che le reps dimuiscono, e quella da 8 deve essere con un peso abbastanza scarso e fin qui penso di esserci.... ma le parallele e le trazioni in cui il peso è sempre lo stesso?
Mica penserete che sono cosi forte da riuscire a farle con pesi aggiuntivi? :P
E poi di trazioni già è tanto sene faccio 5! Anche se ci sto lavorando molto perchè è inconcepibile...

Dunque il problema principale è che dove faccio arti marziali non abbiamo il rack perciò lo squat non lo posso fare (per quello mi sono sfogato d'estate:P )

Tempo fa provai per un periodo a fare lo stacco prima della lezione, ma l'ho trovato veramente controproducente, non ce la facevo proprio a fare tutta la routine di stretching della lezione, era un misto di dolore\fastidio che preferisco non sottovalutare...e cmq le gambe non rendevano abbastanza.

Cmq la semplicità dei vostri WO mi piace, io mi stavo un pò ingarbugliando :P

[Blanko]

La domanda che riguarda me: "Scusa non ho capito le ultime due opzioni sono a scelta? o dovrei alternare?"

Scegli tu quale. Il primo è quello che preferirei.. il secondo è quello che andrebbe bene!

[kickboxer_87]

se non vuoi fare squat e stacchi non ti aiuto... vai blanko, tutto tuo

[Arkham]

o_O
Mica posso rischaire di infortunarmi, anche a me dispiace non poterli fare... cmq mi sto studiando l'articolo di somo e sto cercando altri spunti, proverò a sostituirli con jump squat e simili.

Blanko per gli extrarotari quali mi consigli?Ce ne sono molti, ma non ho mai capito quali siano i più efficaci.
Facendo jump squat è necessario cmq il calf? Non li affatico troppo poi?
In ogni caso, non ho la macchina per farli Qualche alternativa valida?
Per esempio, seduto con i pesi sulle gambe?

[Blanko]

Sappi che gli extrarotatori si allenano con pesetti.. Io uso max 5 kg per dire..
Non so quale sia la tua attrezzatura..

Se hai dei cavi puoi fare gli extrarotatori lì!

Sennò con i manubri, c'è L-Fly!

I polpacci si possono fare anche in altri modi.. Poi magari più tardi, come ho un attimo di tempo, ti posto qualche link di immagini o gif per capire meglio i movimenti!

[Blanko]

http://www.aspeterpan.com/fitness/images3/or061.gif

http://www.abodybuilding.com/Donati14.htm (io li faccio in piedi, però)