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Discussione: X mau e tutti quelli ke si allenano all'antica

  1. #1
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    Predefinito X mau e tutti quelli ke si allenano all'antica

    Salve a tutti...ho letto molti post sul forum ma mi trovo molto d'accordo con la filosofia di mau ed è per questo ke voglio kiedergli un piccolo consiglio...Ho 18 anni mi alleno da 1, quest'anno ho cominciato a settembre con una fullbody ma adesso vorrei passare ad una 2 split ABAB con suddivisione grandi-piccoli

    A: lun-giov
    panca incl 30° bilanciere 5serie
    panca piana manubri 3-4serie ( alternata ogni week con panca decl man )
    rematore 5serie
    lat avanti 3serie
    pulley 3serie ( alternato ogni week con rematore manubrio )
    stacco 5serie
    leg ext 3serie ( alternato ogni week con leg curl )

    b: mar-ven
    lento avanti 5serie
    alzate laterali 4serie ( alternato ogni week con tirate al mento )
    curl bil 4serie
    alternato manubri 4serie ( alternato ogni week con traz.supine stretta )
    panca stretta 4 serie
    french press 4serie ( alternato ogni week con ercolina al lat )
    abs 3x35/40

    Poi dopo 4 week ne faccio una di scarico e poi si riparte alla grande
    __________________________________________________ ____________

    Alterno ogni week il secondo esercizio x dare continuamente nuovi stimoli al mio corpo e x nn farlo mai abituare all'allenamento....il primo lo mantengo uguale xkè è li ke faccio riferimento per il progresso nei cariki

    Il motivo x il quale faccio la panca incl 30° bilanciere come fondamentale è xkè mi ci trovo meglio ke con la piana...riesco a lavorare meglio di petto e ad isolarlo ( forse cariko meno ) ma nn so se è una buona soluzione...quindi la mia prima domanda è questa:
    1) è una buona soluzione usare come fondamentale per il petto la panca incl 30° o dovrei preferire la piana nonostante la trovi meno congeniale x me?

    Altro dubbio...il volume...ho inserito le serie così ad capocchiam xkè nn so nemmeno con precisione come strutturare le reps ( sarei orientato per un 5x6 o 5x5 per i fondamentali e un 3-4 x 8 per i complementari nei muscoli grandi..nei piccoli nn ne ho idea ) ...quindi seconda domanda:
    2) potresti per piacere indicarmi il numero di serie e reps ideali x i muscoli grandi e piccoli?


    grazie in anticipo
    Gerardo

  2. #2
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    ciao.. sono di fretta giusto una domanda.. ma le gambe?
    perchè non inserisci gli squat invece di leg curl e leg extension?

  3. #3
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    esatto, gli squat..
    Per la panca più vari l'inclinazione meglio è.
    Per le serie e ripetizoni dipende dal programma che stai facendo, se dividi forza dalla massa/ipertrofia etc..
    Se fai un ibrido (quello che uso io) allora il disocrso cambia..
    "Guardare i video di Coleman&Co per imparare la tecnica è come guardare i porno per fare educazione sessuale. Semplicemente non rispettano la realtà"

  4. #4
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    è buona tranne x le gambe : devi fare lo squat anche se fai lo stacco

    il leg curl devi farlo sempre , anche alternandolo con quello in piedi che è pure più efficace

    le serie decidile di volta in volta a seconda di come ti senti tenendo però come tetto massimo per muscolo il limite di 10 sets ; di più non farli

    le rep van bene 6-8
    Ultima modifica di mau; 25-09-2007 alle 10:03 AM

  5. #5
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    ciao a tutti ragazzi grazie x le risposte
    il problema è ke mi alleno a casa e non so proprio come poter fare lo squat da solo...nn ho un rack ma la panca normale, se xò voi conoscete un modo per fare squat ( in modo sicuro ) è ovvio che lo aggiungo...

    cmq avete ragione ho dimenticato a inserire l'obiettivo: massa ovviamente...la fase di forza la farò solo nella fase di stallo ma alla fine credo ke nn ne avrò nemmeno tanto bisogno xkè nn carico moltissimo ( 6 colpi con 50kg di panca, 5 stakki da 80kg, 4reps rematore 80kg )

    x la soluzione della panca inclinata a 20-30° gradi cosa ne pensate?

  6. #6
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    Di petto parrebbe stai indietrissimo..

  7. #7
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    si purtroppo anke di spalle
    infatti siccome nn cariko molto nel lento, sono indeciso se continuarlo a fare col bilanciere o magari coi manubri...ke dite?

  8. #8
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    Dipende.. Io lo terrei.

    Vai spesso o sei andato spesso a cedimento nel petto?!

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Old Style Visualizza Messaggio
    il problema è ke mi alleno a casa e non so proprio come poter fare lo squat da solo...nn ho un rack ma la panca normale, se xò voi conoscete un modo per fare squat ( in modo sicuro ) è ovvio che lo aggiungo...
    Prima soluzione: squatlift con manubri o, meglio ancora, con quadrabar. Ma si sovrappone troppo con lo stacco classico e alla fine ti toccherebbe ciclizzarli.

    Seconda soluzione: squat unilaterale con manubrio. Ma alzi poco peso.

    Terza soluzione: front squat, squat zercher, ecc. Ma non li considero molto sicuri.

    Quarta soluzione: TEMPORANEAMENTE ti prendi 2 cavalletti ad altezza regolabile di quelli che usano i muratori e li usi come sostegni di sicurezza. Sono robusti e abbastanza stabili, ma ovvio che non lo sono quanto quelli di un rack. Può essere una soluzione economica temporanea e, appena puoi, compri o ti fai fare un rack.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Blanko Visualizza Messaggio
    Di petto parrebbe stai indietrissimo..
    Mah, in rapporto allo stacco non direi proprio. Più che altro è il rematore che sta avanti rispetto al resto...

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Old Style Visualizza Messaggio
    A: lun-giov
    panca incl 30° bilanciere 5 x 6
    panca piana manubri 4 x 8 ( alternata ogni week con panca decl man )
    rematore 5 x 6
    lat avanti 3 x 8
    pulley 3 x 8 ( alternato ogni week con rematore manubrio )
    stacco 5 x 5
    leg curl 3 x 8 ( alternato ogni week con affondi con manubri )

    b: mar-ven
    lento avanti 5 x 6
    alzate laterali 4 x 8 ( alternato ogni week con tirate al mento )
    curl bil 4 x 8
    alternato manubri 4 x 10 ( alternato ogni week con traz.supine stretta )
    panca stretta 4 x 6
    french press 4 x 8 ( alternato ogni week con ercolina al lat )
    abs 3x35/40

    Poi dopo 4 week ne faccio una di scarico e poi si riparte alla grande
    __________________________________________________ ____________

    Alterno ogni week il secondo esercizio x dare continuamente nuovi stimoli al mio corpo e x nn farlo mai abituare all'allenamento....il primo lo mantengo uguale xkè è li ke faccio riferimento per il progresso nei cariki
    cosa ve ne pare? unike mie indecisioni
    1) dovrei inserire anke le croci? quindi farei panca incl 5 serie, panca piana 3 serie, croci decl 2 serie

    2) x i fondamentali multiarticolari è meglio un 5x6 o 5x5?

    3) le reps x i muscoli piccoli vanno bene? sono indeciso specie sulle spalle...

    grazie a tutti

    Gerardo
    P.S. mau fatti sentire

  12. #12
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    per gli addominali non servono tutte quelle ripetizioni

  13. #13
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    cosa mi dite delle reps e delle serie dei vari gruppi muscolari?

  14. #14
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    inghiaaaaa te l' ho già detto :

    reps 6-8 per una valanga di ragioni che ora sarebbe lungo spiegare ma che si son già spiegate ampiamente

    sets da 6 , minimo , a 10 , massimo , per gruppo muscolare

  15. #15
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    mau solo una cosa nn mi è kiara
    x il cedimento come mi devo regolare?
    o forse dovrei fare tutte le serie con buffer?

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