Nuovo programma di allenamento

**fidippide** · 24-09-2007, 04:44 PM

Ho seguito per 2 mesi il seguente allenamento:

Seduta 1 - Dorso/Tricipiti

Sbarra presa diretta al petto 3 x infinito (solitamente faccio 11, poi 7 e poi 5 ripetizioni)
Lat machine presa diretta 3 x 10-8-6 (davati e dietro a piacere)
Rematore (mi giostro su vari esercizi) 3 x 10
Bench pull 3x10
Pulley basso all'ercolina 3x10

French press 3 x 12
All'ercolina presa inversa 3 x 12

100 addominali e 100 dorsali

Seduta 2 - Petto/bicipiti
Panca piana bilancere o manubri 10-8-8-6-3
Pectoral machine 3 x 10
Petto alto su panca inclinata con manubri 3 x 10
Croci 3 x 10

Curl in piedi o larry scott 3x12
Manubri vari 3x12

100 addominali e 100 dorsali

Seduta 3 Gambe/Spalle

Pressa 10-8-8-6
Leg curl 3 x 10
Leg extention 3 x 10
Adduttori 2x15
Abduttori 2x15
Polpacci 2xinfinito

Lento dietro 3 x 10
alzate posteriori 2x12
alzate laterali 2x12
alzate anteriori 2x12
scrollate a piacere

50 addominali e 50 dorsali

Sono però 2 mesi e anche se sono soddisfatto di questo lavoro a parte le trazioni alla sbarra che sono una mezza cartuccia, volevo sapere su che tipo di allenamento posso buttarmi. Grazie molte!

**fidippide** · 25-09-2007, 11:19 AM

So che è una scheda base però sono stato molto meticoloso. Volevo poter aggiungere gli insegnamenti di ironpaolo letti nella sua scheda di allenamento definitiva. Grazie per eventuali risposte.

**NoBrainNoGain** · 25-09-2007, 12:23 PM

Ciao fidippide!!!
La tua scheda è lontana anni luce dagli appunti di Iron

**123456789** · 25-09-2007, 12:38 PM

babba bia

**fidippide** · 25-09-2007, 12:44 PM

Lo so che è lontana. Infatti chiedevo consigli per avvicinarmi...Scusatemi se sono un pivello.

**fidippide** · 26-09-2007, 01:22 PM

Non c'è proprio nessuno che può darmi un consiglio, un trend da seguire? Sono alto 190 cm e peso circa 85 kg. Grazie!

**fidippide** · 27-09-2007, 12:32 PM

Sono disposto a pagare qualcuno che mi dia una mano per un programma di transizione tra il mio e quello di ironpaolo. Mi piace molto l'idea del carico fisso/variabile ma non ho le capacità per essere così flessibile. Grazie ancora.

**Blanko** · 27-09-2007, 06:28 PM

Quali sono i tuoi massimali? E soprattutto.. che obiettivi ti sei prefissato? (massa, forza..)

**phoenix1927** · 27-09-2007, 06:31 PM

vengo direttamente dall'altro tuo post.
secondo me dovresti ripartire dai fondamentali. ti porto l'esempio della mia scheda:

lun:
panca piana 8-6-4-6-8
curl con bilanciere 8-6-4-6-8
crampling 3x8

mer:
back squat 8-6-4-6-8
stacchi presa alternata 8-6-4-6-8
military pres seduto 8-6-4-6-8
crampling 3x8

ven:
trazioni alla sbarra presa supinata 8-6-4-6-8
french press 8-6-4-6-8
crampling 3x8

nn t dico d seguire questa scheda, ma d guardare quanto è semplice, basata sui fondamentali

**fidippide** · 27-09-2007, 06:38 PM

In panca piana sono a circa 100 kg e risco a fare 12 trazioni alla sbarra con presa diretta al petto.
Phoenix, mi piace il tuo piramidale; ma ti alleni così poco? Grazie per la risposta!

**phoenix1927** · 28-09-2007, 12:23 PM

t risp qui pure all'altro post: secondo me il tuo metodo di fare lo stesso numero di esercizzi, serie e rip nn è efficace xkè nn tutti gli esercizzi forniscono la stessa sollecitazione muscolare, kè spesso i muscoli agonisti nn hanno la stessa composizione e xkè geneticamente alcuni sviluppano prima e + di altri (io x esempio anche prima di fare pesi avevo le ganbe + sviluppate della braccia). io, come molti, alleno gli addominali 3 x week mentre i loro agonisti soltanto 1, senza avere problemi di sviluppo armonico. e cmq come fai a calcolare l'esercizio x i dorsali corrispettivo a panca piana con un tot kg per un certo numero di serie? nn puoi. tu di panca piana sollevi molto, eppure riesci a fare poche trazioni alla sbarra, indice che hai un petto + sviluppato del dorso.
il metodo migliore è ciclizzare l'allenamento, guardarsi allo speccio e se c'è bisogno intensificare gli esercizzi per quei gruppi muscolare che ne hanno bisogno.
x quanto riguarda la scheda è vero, è piuttosto breve, considerando il riscaldamento e le pause che faccio abbastanza lunghe dura un'oretta. io genere metto qualche complementare in +, xò siccome sono poche settimane che ho ripreso dopo lo stop estivo voglio concentrarmi sui fondamentali e poi calcola che se spingi x davvero, è una scheda abbastanza tosta.