Salve a tutti,
Ho intenzione di programmare il mio ciclo annuale di pesi, suddiviso in un primo periodo di forza seguito da uno di massa per arrivare prima dell'estate ad uno di definizione. Quello che mi interessa ora è il periodo di forza di circa 4-6 settimane. Premetto che sono un incompetente assoluto, ho letto di tutto e di più proprio per raggiungere una scheda che sia giusta e logica (non fa piacere buttare il sangue per quasi 2 mesi su una scheda sbagliata!).
Quindi seguendo alcuni articoli su T-nation e quelli di IronPaolo ("scheda edi allenamento definitiva") ho buttato giù quanto segue:
1a settimana
Workout A: Femorali/schiena/bicipiti/deltoidi post. (trazione)
1. Romanian Deadlift (femorali - Base) 5x6 50% Massimale rec. 1'
2. Rematore con bil. (dorsali - base) 5x6 50% Massimale rec. 1'
3. Gironda Perfect Curl (Bicipiti - base) 5x6 50% Massimale rec. 1'
4. T-bar row (Deltoidi post. - Base) 5x6 50% Massimale rec. 1'
5. pulley (dorsali - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
6. hammer curl (bicipiti - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
7. Alzate post. su inclinata (delt. post. - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
Workout B: Quadricipiti/Pettorali/Tricipiti/Deltoidi (Spinta)
1. Clean and press (deltoidi - base) 5x6 50% massimale rec. 1'
2. Squat (Quadricipiti - Base) 5x6 50% massimale rec. 1'
3. Distensioni su panca (pettorali - base) 5x6 50% massimale rec. 1'
4. panca presa stretta (tricipiti - base) 5x6 50% massimale rec. 1'
5. Distensioni su panca inclinata (pettorali - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
6. French press (tricipiti - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
7. Scott press (deltoidi - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
2a settimana
Workout A: Femorali/schiena/bicipiti/deltoidi post. (trazione)
1. Romanian Deadlift (femorali - Base) 5x4 60% Massimale rec. 1'
2. Rematore con bil. (dorsali - base) 5x4 60% Massimale rec. 1'
3. Gironda Perfect Curl (Bicipiti - base) 5x4 60% Massimale rec. 1'
4. T-bar row (Deltoidi post. - Base) 5x4 60% Massimale rec. 1'
5. pulley (dorsali - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
6. hammer curl (bicipiti - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
7. Alzate post. su inclinata (delt. post. - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
Workout B: Quadricipiti/Pettorali/Tricipiti/Deltoidi (Spinta)
1. Clean and press (deltoidi - base) 5x4 60% massimale rec. 1'
2. Squat (Quadricipiti - Base) 5x4 60% massimale rec. 1'
3. Distensioni su panca (pettorali - base) 5x4 60% massimale rec. 1'
4. panca presa stretta (tricipiti - base) 5x4 60% massimale rec. 1'
5. Distensioni su panca inclinata (pettorali - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
6. French press (tricipiti - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
7. Scott press (deltoidi - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
Ora vi spiego come l'ho concepita:
Ho usato una split di spinta/trazione come scritto da Thibs sulle split migliori per la forza. Ho organizzato ogni sessione con 2 esercizi per gruppo muscolare (che sono 3) per un totale di 6 esercizi, 3 primari e 3 secondari per ogni gruppo muscolare (sempre consigliato da Thibs). Il protocollo invece l'ho preso da IronPaolo con una prima settimana di 5x6 per poi passare a un 5x4 poi 4x4 e via dicendo. Per i secondari non avendo trovato punti di riferimento (non li ho capiti?) sono andato su un 4x4 semplice che dovrebbe stimolare la forza...
Le mie domande sono:
1) cancello direttamente il .doc contenente questa scheda senza passare dal cestino?
2) Dando per scontato che le serie per i primari siano giuste, per i secondari andrebbe bene così o vanno totalmente stravolte?
3) Come si vede queste sessioni sforano di parecchio il 60-90 minuti, come posso fare? (tenete presente che vorrei fare almeno 2 esercizi per gruppo muscolare)
4) Ci sono delle split più adatte per la forza?
5) Illuminatemi, grazie!
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