Aiuto Programmazione

**alexteo** · 11-09-2007, 10:14 AM

Ciao a tutti sono nuovo del forum.
Ho 20 anni sono alto 180 per 73kg. Mi alleno in palestra da 8 mesi, dopo essermi fermato x un lungo periodo.
Ho letto molti 3d di questo forum e ho provato a scrivere una scheda.
Ditemi la vostra...consigli critiche...qualsiasi cosa è ben accetta

La scheda ha una durata di 6 settimane ma ne ho programmate solo 4 per vedere come va.
Faccio 4 allenamenti a settimana(lun-mer-ven-sab)
Passiamo alla scheda vera e propria.

Ogni volta prima dell'allenamento faccio 5 minuti d corsa e un esercizio per gli extrarotatori.

Lunedì
Distensioni panca piana 5x6reps
Distensioni panca 30° con manubri 8-6-4-4-6-8
Croci manubri 10-8-6-4
Push DOwn 3x8reps
Macchina tric (movimento come tric alle parallele) 8-6-4
Alzate posteriori su inclinata 4x8 reps
Crunch panca corta obliqui 4x20reps

Mercoledì
Panca Scott 5x6reps
Curl su inclinata con manubri 8-6-4-4-6-8
Leg press 5x6
Leg estencion 8-6-4
Shoulder Press 3x8 reps
Crunch inverso 4x20reps

Venerdi
Lat machine avanti 5x6reps
Rematore Manubri 8-6-4-4-6-8
Pulley presa stretta 10-8-6-4
French Press 5x6reps
Push down Singolo 8-6-4
Pectoral Machine 3x8reps
Crunch corta + Obliqui 4x20reps

Sabato
Lento avanti 5x6reps
Alzate laterali manubri 8-6-4-4-6-8
Shrags 10-8-6
Curl panca manubri 8-6-4
Crunch inverso 4x20reps

La 2° settimana aumento il peso diminuendo le serie e aumentando il recupero
La 3° settimana aumento il peso diminuendo le reps.
La 4° settimana è ancora in preparazione, ma pensavo di mantenere il peso e aumentare le reps e recupero.

Che ve ne pare?

Secondo me può funzionare...ho provato una sett e mezza per provare i pesi ecc. e mi sono trovato bene.

Avanti coi suggerimenti!!!

**alexteo** · 12-09-2007, 10:56 PM

Beh...nessuno dice nulla?!?!

**alexteo** · 13-09-2007, 11:03 PM

Va bè...lunedì comincio ad allenarmi con questa scheda....scriverò le mie impressioni...

**Dany_(84)** · 14-09-2007, 10:14 AM

A mio parere è la scheda che hai proposto non và bene
A partire dalla scelta di alcuni esercizi, dalla frequenza, dall'abbinamento dei gruppi ed altro.
Hai messo troppa carne al fuoco, meglio concentrarsi su pochi esercizi ma più produttivi, almeno all'inizio.
Quindi via libera a Dip, Trazioni, Rematori, Distensioni su panca, squat, leg press, stacchi, Curl, lento avanti, french press, Calf Raise, Crunch
Farei una split a/b/c

lunedi : petto/spalle /tricipiti/crunch

Mercoledi : schiena/bicipiti/crunch

Venerdi : gambe/spalle/crunch

In sostanza una scheda impostata su esercizi fondamentali per costruire una solide base.
Che ne dici ?

**alexteo** · 14-09-2007, 03:59 PM

Ciao
Il tipo di allenamento che mi hai proposto è valido solo che è quello che sto facendo ormai da mesi e avevo deciso di cambiare per diversi motivi...
trovare nuovi stimoli, cambiare esercizi e sfruttare 4 giorni alla settimana dato che di tempo ne ho.

Se ti va potresti aiutarmi a sistemare quello che ho scritto(sempre ovviamente che nn sia completamente sbagliato)

Il mio tentativo era organizzare una scheda che mi permettesse di fare tutti i gruppi muscolari 2 volte a settimana(1 volta pesante 1 volta leggero). Alla fine il recupero tra una volta e l'altra è di 72 ore...dici che ho proprio toppato

P.S. Mi sto leggendo a tempo perso qualche libro, i principi di poliquinn e oltre Brawn...spero mi illuminino e mi insegnono qualcosa..

**Blanko** · 14-09-2007, 05:42 PM

Io mi sn allenato con un metodo simile da poco..

Lunedì: petto hard, dorso soft, spalle hard.

Martedì: gambe hard, triceps soft, biceps.

Giovedì: dorso hard, petto soft, spalle soft.

Venerdì: gambe soft, triceps, biceps.

L'abbinamento che però ora preferisco è spinta/trazione. se vuoi 4 volte alla settimana:

Lunedì: petto hard, spalle soft, triceps.

Martedì: gambe hard, dorso soft, biceps.

Giovedì: petto soft, spalle hard, triceps.

Venerdì: gambe soft, dorso hard, biceps.

Addominali e extrarotatorio te li ficchi quando vuoi tu

(io l'extrarotatorio lo preferisco quando faccio spalle e il trapezio quando faccio dorso).

Naturalmente la scelta degli esercizi e del volume e dell'intensità deve essere accurata.. sennò fai un bordello o peggio ti sovralleni!

**alexteo** · 14-09-2007, 10:28 PM

Esatto...l'idea è questa.

Come ti sei trovato con questo allenamento?
Potresti scrivermi che esercizi facevi...tanto per capire

Io la scheda l'ho impostata così ma so che nn è perfetta...la perfezionerò facendola, cioè a ogni allenamento mi prendo nota di cosa faccio e valuto.

**Blanko** · 15-09-2007, 10:40 AM

Lunedì: petto hard, spalle soft, tricipiti.

Panca Piana (consiglio una progressione) 5x4 / 6x3 / 7x2 / 8x1 (ogni volta che hai petto hard, passi dal 5x4 al 6x3 e così via)
Panca Inclinata 2x8
Alzate Laterali 2x10
Parallele 2/3x8 (le braccia il le alleno non sotto le 8 rip.)
Extrarotatorio e crunch vari

Martedì: gambe hard, dorso soft, bicipiti.

Squat (potresti provare una progressione come in panca, o simile)
Leg Curl 2x8
Polpacci 3x15
Rematore 3/4x6
Trazioni Prone 2x10
Curl Manubri 3x8
Panca Scott Manubri 2x10

Giovedì: petto soft, spalle hard, tricipiti.

Panca Piana 8-6-4
Croci 2x10
Lento Avanti 5x4 (io con le spalle non scendo troppo di rip; faccio 4x6 e 5x4 cm piccola progressione)
Alzate Laterali su panca piana 2x12
Parallele/ french press 2/3x8

Venerdì: gambe soft, dorso hard, bicipiti

Stacchi (progressione)
Leg Press/affondi 2x10
Rematore/trazioni
Curl manubri
Panca scott/concentrato

Insomma, gli esercizi, il volume, l'intensità, i recuperi, ecc. te li scegli tu..

Questa è solo una bozza buttata giù così, anche incompleta (mancano recuperi, ecc.)

Giusto per darti un'idea, insomma..

Squat, stacchi e Panca non dovrebbero mancare. Se preferisci poi potresti iniziare con le gambe (ovvero io ho messo lunedì petto, ecc.; potresti metterci l'allenamento di martedì visto che solitamente si preferisce iniziare con lo squat che è il più pesante - ma questo sta a te.)

**alexteo** · 15-09-2007, 03:52 PM

Si è un po da adattare...anche perche io gambe devo farle per forza e solo il mercoledì, perche faccio anche calcio, anche se come dilettante.

Come mai nel giorno dorso hard hai messo solo un esercizio? (trazioni)
Forse a mettere 3 esercizi per petto e dorso ho esagerato...ma almeno 2...

Infine l'abbinamento che ho fatto è l'unico possibile x tenere gli esercizi pesanti il più lontano possibile dagli allenamenti di calcio.

lunedì
petto hard, tric, dorso soft

mercoledì
bic hard, gambe hard, spalle soft

venerdì
dorso hard, tric, petto soft

sabato
spalle hard, bic soft

Dici che ho sbagliato?

**Blanko** · 15-09-2007, 05:52 PM

Lo stacco per quanto sia per i femorali voglio vedere quanto è buono per la schiena....!

Cmq i tric in mezzo non mi piacciono.. Braccia alla fine.

Io mi trovo meglio con spinta/trazione (ovvero petto, spalle, tric; gambe, dorso, bic); però a mia volta ho provato anche altri metodi e sono stati validi comunque.. Anche se ora che ho iniziato la spinta/trazione noto una differenza e un miglioramento come qualità d'allenamento notevole..

Poi a te la scelta, io l'ho buttata così per darti giusto una vaga idea!

**alexteo** · 15-09-2007, 06:55 PM

in effetti penso che l'abbinamento petto tric spalle e dorso bic gambe sia migliore...penso d riuscire e recuperare anche meglio....cmq visto che la scheda che sto preparando la inizio tra 2 settimane ufficialmente faccio qualche prova in queste settimane.

Come mi consigliava dani84 penso di ridurre il numero di esercizi

forse ho esagerato...

Domani posto qualche domanda sulla scelta degli esercizi...

Ringrazio quelli che mi hanno aiutato fino ad ora e anche chi vorrà darmi una mano nelle prossime settimane a mettere a punto questa scheda

Grazie Blanko

**alexteo** · 16-09-2007, 09:41 AM

Bene...ho rivisto l'accoppiamento dei gruppi muscolari, ora devo trovare gli esercizi adatti! §#d

Dunque...
lunedi: Petto hard, spalle soft, triceps soft
mercoledì: Dorso hard, gambe hard, biceps soft
venerdì: Spalle hard, Petto soft, Triceps Hard
Sabato: Dorso soft, Biceps Hard

Che esercizi mi consigliate?

**Blanko** · 16-09-2007, 07:55 PM

Il giorno che fai gambe hard non fare pure dorso hard. fallo soft!

Poi una seduta di gambe soft (anche very soft) potresti farla comunque il venerdì..

**kickboxer_87** · 16-09-2007, 08:01 PM

perchè non fai quasi nulla x le gambe? sono metà del corpo ...

ah già...in spiaggia non si vedono

**alexteo** · 16-09-2007, 09:01 PM

mmm...in spiaggia si vedono eccome, e poi l'estate è appena finita!
Comunque nn è per quello le farei ma nn riesco perchè faccio 2 ore di allenamento per calcio al martedì e al giovedì....e la domenica gioco!

FAccio quello che posso....se riesco aumento ma lo deciderò strada facendo...

anzi facciamo una cosa...io me la programmo la seduta di gambe..e poi vedo