Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: Dopo 2 anni...riparto: consigli.

  1. #1
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    Predefinito Dopo 2 anni...riparto: consigli.

    Ciao a tutti, sono nuovo del forum e mi presento.
    Mi chiamo Claudio, ho 28 anni e ho ripreso questa settimana gli allenamenti in palestra dopo due anni di pausa.
    In questo lasso di tempo mi sono dedicato alle arti marziali, prima Full-contact, ora Aikido e in questo momento sento la necessità di ridare al mio fisico l'aspetto di qualche anno fa (prima di fermarmi praticavo da 5 anni).
    Sto seguendo un mesociclo leggero per riabituare la muscolatura all'allenamento con i pesi, quindi la scheda è formata per la prima settimana da fondamentali e qualche complementare 3x12, la seconda sett. fondamentali 1x12+10+8 e complementari 3x12, terza sett. fondamentali come la seconda e complementari 1x12 e quarta sett. come
    la prima ma con il 20% del carico in meno.
    Poi ad ottobre vorrei ripartire con la scheda con cui avevo iniziato a suo tempo, visto che mi era stata fatta da un caro amico (agonista professionista) e basata sul mio fisico e le mie capacità.
    La scheda è così composta:

    -Cyclette: 10/15 minuti
    -Riscaldamento muscolare: 2x20
    -Distensione su panca piana: 1x6+6 (1,30min.) 1x6 (1,30min.) 1x3+3
    -Distensioni su panca inclinata con manubri: 1x6+6
    -Croci ai cavi (o altro a scelta): 1x6 rest pause +8

    Cosa ne pensate??
    Soprattutto: visto che ormai è passasto del tempo e non mi ricordo + niente di tutto quello che mi ero studiato, volendo sviluppare la parte interna dei pettorali, quali altri esercizi mi consigliate?
    Grazie a tutti, ciao.

  2. #2
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    Ma tanto per capire bene: ci sono altri esercizi nel tuo meso o sono limitati a questi ?

  3. #3
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    Si, ci sono altri esercizi:

    lunedì: pettorali, bicipiti, glutei;
    mercoledì: dorsali, tricipiti, polpacci;
    venerdì; spalle, gambe.
    Addominali ad ogni sessione.

  4. #4
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    Perché non la posti "al gran completo" ?

  5. #5
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    Ok, ci provo ed è la scheda con cui dovrei partire ad ottobre:

    Riscaldamento generale: cyclette (10/15 min.)
    Riscaldamento per ogni gruppo muscolare: 2 x 20

    Ex. 1:
    1 x 6 + 6
    1 x 6
    1 x 3 + 3

    Ex. 2:
    1 x 6 + 6

    Ex. 3:
    1 x 6 rest pause + 8

    Defaticamento e stretching
    __________________________________________________ _
    Lunedì
    -Pettorali:
    Ex. 1 – Distensioni su panca piana
    Ex. 2 – Distensioni su panca inclinata con manubri
    Ex. 3 – Croci ai cavi (o altro)

    -Bicipiti:
    Ex. 1 – Curl con manubri su panca inclinata 45°
    Ex. 2 – Curl in concentrazione
    Ex. 3 – Curl a martello

    -Glutei:
    Ex. 1 – Slanci alla macchina 3 x 6 + 6 + 10

    -Addominali:
    Ex. 1 – Twist 1 x 100
    Ex. 2 – Crunch 3 x 20
    __________________________________________________ _
    Mercoledì
    -Dorsali:
    Ex. 1 – Trazioni alla Lat-Machine
    Ex. 2 – Pulley basso
    Ex. 3 – Rematore su macchina

    -Tricipiti:
    Ex. 1 – Pushdown
    Ex. 2 – Estensioni con manubri seduto
    Ex. 3 – Estensioni con manubri in piedi

    -Addominali:
    Ex. 1 – Twist 1 x 100
    Ex. 2 – Crunch 3 x 20
    __________________________________________________ _
    Venerdì
    -Spalle:
    Ex. 1 – Distensioni sopra la testa con manubri
    Ex. 2 – Alzate laterali
    Ex. 3 – Alzate frontali

    -Gambe:
    Ex. 1 – Leg Press 1 x 6 + 10 ½ + 1 tenuto
    Ex. 2 – Leg Extension 1 x 20
    Ex. 3 – Leg Curl 1 x 20

    -Addominali:
    Ex. 1 – Twist 1 x 100
    Ex. 2 – Crunch 3 x 20


    In questa scheda non sono inseriti esercizi per gli extrarotatori e lombari, in quanto li faccio ad ogni sessione ma con un ordine diverso ogni volta.

  6. #6
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    Mi sono dimenticato di specificare che per quanto concerne l'allenamento delle gambe, per le prime 2 settimane farò la pressa poi passerò allo squat...tutto questo per non caricare troppo la schiena prima di aver rinforzato un pò i lombari.
    Per gli addominali poi ci sono anche le chiusure a portafoglio, che non ho indicato, sempre 3x20.
    E mi son dimenticato anche i polpacci...mi sembrava che mancasse un pò di roba!!
    Allora, che ve ne pare, nessun consiglio, critica o altro??

  7. #7
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    spalle e gambe assieme non mi pioace molto però provala intanto poi vedi...
    Chi è il tuo amico professionista?

  8. #8
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    Spalle e gambe infatti non è 1 accoppiata vincente, per adesso provo poi cmq lo dovrò cambiare visto e considerato che molto probabilmente dovrò ridurre le sessioni a 2 settimanali per poterle conciliare con le lezioni di Aikido...
    Il mio amico è di Senigallia (AN), non so se si può dire il nome, soprattutto perché non so se lui potrebbe essere d'accordo oppure no...adesso sinceramente non so neanche se garaggia più oppure allena solamente, boh!

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