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Risultati da 1 a 15 di 32

Discussione: Forza 07

  1. #1
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    Predefinito Forza 07

    salve a tutti, io mi chiamo fabio ho 17 anni (quasi 18 per la verità) e mi appresto ad iniziare un ciclo di forza. mi alleno da + di 2 anni ma ho programmato in maniera ponderata allanamento e dieta solo dallo scorso settembre (nn a casa negli ultimi 12 mesi ho preso 10 kg quasi puliti, ora sn 1,80m x 77/78 kg). mi espondo la mia idea per la forza, attendo vostri pareri commenti ecc.
    A)
    panca piana bilanc 6*4
    croci piana 4*6
    stacco 6*4

    B)
    trazioni presa larga 5*5
    rematore bilanc presa inversa 5*5
    flessioni gambe semitese con peso 6*6

    C)
    lento dietro 6*6
    parallele 6*6
    curl bilanc angloato 6*6

    D)
    squat 6*6
    affondi dietro multipower 4*6
    calf machine in piedi 6*6

    ho strutturato la scheda in 4 sedute, prefedo di organizzare i microcicli ijn qst modo: 1-2-3-scarico-1-2-3-scarico-1-2-3 in modo tale da poter incrementare i carichi ogni settimana (anche solo di 0,5 kg) così da raggiungere discreti risultati nell'arco delle 9 sett totali. per qnt riguarda l'esecuzione degli esercizi intendo seguire una neativa controlata e positiva esplosiva (del tipo 3010). grazie dell'attenzione, attendo risposte

  2. #2
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    ci sono degli errori di impostazione
    scelta degli esercizi e degli abbinamenti
    scelta delle reps (6x6 di squat nn è per la forza)

    secondo me devi andare + sul semplice
    devi fare + spesso gli stessi esercizi perchè la forza in fin dei conti è un adattamento neurale e come tale necessita di ripetitività del gesto atletico (tradotto: meglio fare panca 2 volte a settimana che alternare panca e lento avanti.. se lo scopo primario è aumentare la forza nella panca)

    devi impostare una progressione.

    l'idea di fare 3 settimane on ed una off può anche starci ma nella sett. off nn puoi stare fermo devi necessariamente fare qualcosa
    io addirittura preferirei fare 4 settimane on, 1 off, 2 on con test del massimale e un'altra volta off.

    se nn ho capito male hai intenzione di allenarti 4 volte a settimana quindi il mio suggerimento potrebbe essere:

    sessione A) - PANCA + COMPLEMNTARI
    panca piana bilancere:
    1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
    Rematore bilancere: 5x5
    parallele: 5x5
    curl bilancere: 3-5x8

    sesione B) - SQUAT\STACCO + COMPLEMENTARI
    Squat: (occhio alla tecnica, studia, studia studia)
    1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
    Stacco: 5x3 con un carico da 6 ripetizioni
    pressa 45° 2x8
    esercizi per l'addome

    sessione C) PANCA [MASSA] + complementari
    Panca: 6x6 cedimento nell'ultima serie.
    Trazioni supine ampiezza spalle: 6x6
    lento avanti manubri\bilancere: 4x6\3x8
    french press\tricipiti ai cavi: 4x8\3x10

    sessione D) SQUAT\STACCO + complementari
    stacco: (occhio alla tecnica)
    1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
    Squat: 5x3 con un carico da 6 reps
    esercizi per l'addome
    standing calf: 4-6x6

    se ti senti in forma puoi aggiungere qualche serie per tricipiti\bicipiti\spalle nelle sessioni di panca
    nelle sessioni di squat stacco se proprio senti di aver lavorato poco (ma mi pare difficile) puoi aumentare un paio di serie di pressa o inserire dell'iperextension per i lombari
    EVITA comunque i lavori a cedimento e con ripetizioni forzate

    note varie:
    - le trazioni presa larga nn coinvolgono maggiormente il dorsale, semplicemente ti fanno caricare meno, se vuoi fare trazioni prone utilizza la presa che ti consente di caricare di +, le spalle ringrazieranno
    - il multipower evitalo, nn ti aiuta a migliorare la forza (perchè nn ti insegna a coordinarti) nè tantomeno ti dà vantaggi in massa rispetto agli esercizi con carico libero

    - RICORDA che + di qualunque scheda magica ciò che fa aumentare Davvero la forza è il perfezionamento della tecnica d'esecuzione, migliora in questa e progredirai facilmente anche di parecchi chili in un mese o 2 (anche 20kg per darti un'idea), come ti ho già suggerito STUDIA STUDIA STUDIA!

    in bocca al lupo
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 04-09-2007 alle 04:36 PM

  3. #3
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    ti rigrazio per i tuoi preziosi consigli, ti stimo molto sei uno dei più esperti su qst forum. volevo precisare che lòa settiman di scarico è una sett cmq attiva in qnt prevedevo un allenamento cn riduzione dei carichi del 20%. per qnt riguarda le trazioni anchje utilizzando una presa larghezza spalle dovrei optare per un'impugnatura prona in qnt la supina mi stressa troppo i polsi. il multi lo evito cm la peste però negli affondi (e soli in quielli) mi aiuta nell'equilibrio in modo da concentrarmi sul lavoro muscolare. poi volevo chiuederti dall'alto della tua esperienza sei sicuro che riuscirei a fare squat e stacco in una stessa seduta? e ancora, allenare panca, squat e stacco mi consentirebbe un recupero accettabile? abbinare parallele cn panca (seduta A) oppure lento e french cn panca (seduta C) nn mi permetterebbero di usuare dei carichi importanti, ci sta in forza)

    ti chiedo scusa se ti ho sommerso di interrofgativi, ma sn un po' confuso. cerco solo di capire. grazie mille anticipatamente. attendo risposte cn ansia

    PS: io avevo optato per 4 sett dato che volevo recuperare una sett intera per oni gruppo, ma in qst modo se nn ti scoccia puoi propormi anche qcs in tre sedute nn so, che ne pensi?
    Ultima modifica di FABIO89; 04-09-2007 alle 06:18 PM

  4. #4
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    ciao
    quando programmi un allenamento di forza devi porti degli obiettivi e delle priorità

    io ho dato per scontato che a te interessasse aumentare la forza di tutto il corpo in generale con particolare attenzione ai movimenti di PANCA - SQUAT - STACCO (magari ho sbagliato eh)

    mi è sembrato banalmente scontato perchè se diventi + forte in queste 3 alzate automaticamente guadagni forza (o comunque sposti in alto le tue potenzialità) in tutti gli altri esercizi.. quindi in un ciclo di forza magari ha poca importanza aumentare la forza nel curl con bilancere.. meglio migliorare nelle trazioni o nel rematore ... anche perchè mi pare evidente che è impossibile allenare in stile forza TUTTI i movimenti che esegui in palestra.

    le trazioni, il rematore e compagnia bella li eseguirai con i carichi che riesci ad utilizzare, la loro funzione è solo COMPLEMENTARE, e servono a mantenere la massa ed evitare squilibri...
    è chiaro però che se hai allenato panca pesante e sei anche progredito, ha poca importanza se in quelle sedute utilizzi pesi ridotti nel french press..i tuoi tricipiti nn possono nn essere + forti.

    allenare panca stacchi e squat ti consente di recuperare tranquillamente perchè come vedi il volume nn è eccessivo e l'allenamento nn è a cedimento concentrico in tutte le serie .. la seduta C di panca è eseguita con un carico intorno all'80% o poco meno quindi nn è stressante

    stacchi e squat insieme si può perchè solo il primo esercizio è allenato in modo pesante.. nel secondo ti concentrerai sulla tecnica d'esecuzione perchè la forza dipende innanzitutto dalla coordinazione
    inutile allenare alla morte lo squat 1 volta ogni 10 giorni .. prima della seduta seguente il tuo sistema nervoso si sarà dimenticato l'esecuzione dell'esercizio.. quindi la multifrequenza è praticamente obbligatoria.

    se vuoi lavorare su 3 sedute perchè pensi di nn recuperare o di nn avere tempo sufficiente semplicemente distribuisci su + giorni lo stesso allenamento..
    (lun A, mer B, Ven C, Lun D, Mer A...) .. a quel punto probabilmente ti sentirai anche in grado di utilizzare un volume leggermente superiore nei complementari, ma in questo, visto che ti alleni da 2 anni e nn sei un perfetto principiante, sentiti libero di improvvisare, insomma segui il tuo istinto

    per quanto mi riguarda l'importante è essere precisi e concentrati nel primo esercizio TARGET della sessione, o al max anche sul secondo.. il resto lo moduli in base alle sensazioni e alle energie del momento.

  5. #5
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    grazie, penso proprio che seguirò questo tipo di allenamneto che mi hai proposto. avrei però qualcos'altro da chiederti se nn ti scoccia.
    1) sono abituato da un po' ad allenarmi cn un compagno che mi fa da spotter, dato che in pratica qnd mi alleno seriamente (sopratt in un ciclo di forza) arrivo quasi sempre a cedimento e ci scappa qualche forzata, se nn ho mal capito il tuo consiglio è di nn arrivare a cedimento ma riuscire a completare la seire da solo, giusto? nemmeno un ultima reps cn un po' di aiuto va bn? il fatto è che senza forzate mi sembra di nn essere arrivato al limite... nn so
    2)un altro grosso problema è lo squat, che nn ho praticamente mai eseguito nella sua versione classica. nei primi tempi ho purtroppo molto trascurato l'allenamento dlele gambe. qnd ho cominciato sn stato costretto ad adattarmi all'utilizzo del multipower dove però avvertivo dolori nella zona lombare e alle ginocchia (causa movimento guidato) e nn riuscivo nemmeno ad effettuare un'accosciata decente (riducendo l'esercizio ad 1/2 squat) così ho optato per la pressa 45°, ultimamente ho riprovato col multi abbinato all'utilizzo di una cintura (nn molto stretta ma giusto un piccolo supporto) va un po' meglio, riesco ad arrivare al parallelo più o meno, sento le gambe lavorare ma nn creod sia la stessa cs della versione classica, per niente... solo che senza rack come faccio??
    3) ultima cosa riguarda lo stacco, che ho eseguito in modo molto discontinuo e che ho abbandonato da luglio perchè col caldo era impossibile staccare, in qst esercizio il mio problema è la presa: ad esemnpio l'ultima volta che l'ho eseguito ho effettuato 10 reps cn una miseria di 90kg (so che è poco ma t'ho detto l'ho tralasciato per moltissimo tempo ahimè) dalla 5 reps in poi sono stato costretto per ogni reps successiva a poggiare il bilanc a terra e staccare perchè la presa era cotta, cs mi consigli??

    infine ti posto i miei ridicoli carichi in modo che tu possa dirmi se ci sn degli squilibri da correggere:
    panca 80kg per 8 reps (cn un paio un po' forate, pulite 5-6 cmq)
    stacco 90kg per 10 reps (ultime 4-5 poggiando il bilanc per un sec a terra causa presa debole)
    squat al multi 94kg per 10/12 reps (cn utilizzo cintura nn stretta e accomsciata un po' limitata cmq quasi al parallelo) invece di leg press 45° 176 kg per 10 reps
    mi scusco per essermi prolungato, i ringrazio nuovamente per l'aiuto e l'attenzione... attendo risposte

    PS: lo so che i carichi fanno pena ma nn ho riesco a progredire facilmente anche perchè nn è il mio obiettivo principale, ad esempio negli ultimi 10 mesi di panca avrò aumentato ca 10 kg... proprio pochini

  6. #6
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    hmm
    da quanto scrivi direi che un ciclo di forza di questo tipo nn va bene per te.. mi sa che dobbiamo ripartire dalle basi

    nn hai bisogno di questa roba, per quanto riguarda stacchi e squat devi imparare la tecnica, lavorando con serie da 3 reps (su 10 ripetizioni è normale che si aprano le mani)

    per il resto devi resettarti un attimino, metti l'ego da parte e riconosci che non sei in grado di eseguire 8 ripetizioni con 80kg di panca, tu fai 5 reps, le altre le fa il tuo spotter e questo in un lavoro di forza generalmente è inutile e dannoso anche perchè "superare il limite" significa solo aumentare i tempi di recupero e stressare eccessivamente il sistema nervoso

    quindi direi di ricominciare daccapo e progettare qualcosa di + semplice su 3 settimane in cui, magari con la stessa split (panca e complementari separati da stacchi e squat) ti concentri sull'apprendimento della giusta esecuzione

    sicuramente hai dei difetti anche nella panca, se tu potessi postare dei video credo che potremmo fare "quasi" miracoli (si fa per dire)

  7. #7
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    per qnt riguarda il moi ego nn ci sn problemi, n nmi costa molto togliere qualche kg... quindi no problem per la panca (l'esecuzione anche qui nn è difettosa, è solo che ho sempre avuto il vizietto di aggiungere delle forzate... posso farmelo passare). la tecnica dello stacco ti assicuro che è buona solo che purtroppo in set cn lunghe reps la presa cede probabilmente in un contesto forza (cm meno reps) andrà meglio... l'unico problema resta lo squat per i lquale cs mi consigli?

  8. #8
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    guarda se vuoi puoi provare a mantenere il programma così com'è
    solo che nello squat nn segui quella progressione ma ti limiti a lavorare con serie da 5-3 ripetizioni per migliorare la tecnica, l'allenamento D risulterebbe comunque allenante perchè faresti un pò di volume..

    la tecnica della panca sembra banale invece nn lo è affatto, cmq l'obiettivo di queste settimane potrebbe essere quello di imparare a gestire carichi da 2-1 ripetizione senza le mani dello spotter (che deve solo controllarti ma nn deve assolutamente aiutarti altrimenti la forza la allena lui, non tu)

  9. #9
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    somoja, intanto complimenti per le spiegazioni che fornisci perchè sono eccezionali, volevo però chiederti, essendo interessato a sperimentare anche io dei lavori di forza autunnali, una spiegazione sui pesi da usare qui:

    panca piana bilancere:
    1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1

    ovvero mi potresti indicare le percentuali di peso (rispetto all' 1RM o quello che ti comoda di più) da fare nelle varie settimane?

    invece quando dici "Panca: 6x6 cedimento nell'ultima serie." intendi un peso che ti faccia cedere solo all'ultima serie giusto? quindi piuttosto leggero, sicuramente non il 6RM ma nemmeno l' 8RM direi. oppure ho sbagliato tutto?

    grazie mille anticipatamente

  10. #10
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    ciao, innanzitutto grazie per i complimenti, incarto e porto a casa

    la progressione che ho scritto è una sorta di piramide..
    inizialmente si abbassano le reps aumentando le serie, quindi mantenendo il volume complessivo e aumentando i carichi per quanto possibile
    nella seconda fase le serie si riducono drasticamente per consentire di usare pesi sufficientemente elevati

    nn posso scrivere % per una serie di motivi:
    - la capacità di utilizzare un peso per + di una serie dipende dalle tue caratteristiche personali, se sei molto efficiente probabilmente nn puoi fare 6x3 con + dell'85% del massimale, ma alcuni principianti o chi si allena con alte reps potrebbe essere in grado di lavorare con il 90% del massimale (che comunque nn sarebbe un PESONE)

    diciamo che devi utilizzare i carichi MASSIMI che ti consentono di lavorare da solo (anche se consiglio una supervisione) e con una tecnica accettabile, dato che gli incrementi di forza dipendono principalmente dall'adattamento ad una data forma esecutiva.

    oltretutto se nn si è abituati a lavori di questo tipo la forza potrebbe aumentare piuttosto rapidamente, quindi le % nn avrebbero + alcun significato.

    il 6x6 probabilmente puoi allenarlo con l'8-9RM se recuperi 2minuti o 2.30min

  11. #11
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    ok, ho capito la questione.
    però valutami quest'idea, pensata nell'ottica di allenamenti precedenti:

    4x6 con il 75% dell'1RM (o comunque direi un peso con cui posso fare 8-9 colpi ben fatti)

    5x5 con l' 80% 1RM ( un peso da 7-8 colpi)

    6x3 con l' 85% (un peso da 5-6 colpi)

    credo che siano i carichi che posso gestire in maniera ottimale.
    il tutto con circa due minuti di recupero, a sensazione ma comunque in quest'ordine di grandezza. oppure è troppo per un allenamento per la forza?
    però fare meno credo che spingerebbe a sporcare troppo l'esecuzione, e fare di più mi stimolerebbe (anche a livello di "interesse" verso l'esercizio) molto meno.

  12. #12
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    io aumenterei tutte le %, se riesci (insomma devi provare sul campo)
    4x6 @80%
    5x5 @82-84%
    6x3 @85-87%

    ricordati che le % nn vanno di 5 in 5, insomma un pò di elasticità, cmq se fai 6x3 @100kg invece che 102kg è la stessa identica cosa.

  13. #13
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    ok, grazie per l'indicazione.
    calcolerò i massimali e proverò i pesi che ne vengono fuori di conseguenza.

  14. #14
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    buon lavoro!

  15. #15
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    ok grazie di tt somoja credo proprio che seguirò qst routine, un'ultima cs: negli esercizi cm rematore, prallele, curl o lento che tecnica uso per qnt riguarda il carico?? va bene utilizzare il max carico che posso sollevare da solo (ovvio che così facendo dovrò di serie in serie dimunuire il carico stesso)??invece solo per panca (seduta c) e squat (seduta d) devo utilizzare un carico che mi consenta un range di reps maggiore in modo tale da arrivare a cedere solo nell'ultima serie??
    attendo risposte, e ti ringrazio nuovamente.

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