Aiuto su 5x5x5 bill star

**Rubber** · 03-09-2007, 03:40 PM

Premetto che mi alleno da quando ho 14 anni e adesso ne ho 21 ma da quando sono entrato in questo forum mi sento un emerito cretino!! Ho sviluppato una buona ipertrofia muscolare ma la forza è quello che mi manca,faccio veramente pietà...
Mi sono sempre allenato con programi del mio istruttore al cedimento con negative forzate e chi più ne ha più ne metta,ma adesso che mi sono reso conto che arrivare al cedimento fa più male che bene vorrei cambiare e iniziare a farmi i programmi da solo.
Esempio di workout per il petto:
panca piana 4x10/12
panca inclinata 4x12-10-8-6
croci su piana 3x10
croci ai cavi 3x10

Secondo il mio istruttore tutte da tirare al cedimento,io penso che certi istruttori ci fanno a posta a non far aumentare di forza perchè i manubri nella palestra dove mi alleno arrivano a 30kg,e 30kg nelle distensioni coi manubri su piana già non bastano più...

Esplorando sul sito ho trovato il metodo 5x5x5 bill star e vorrei iniziare a farlo,però non so da dove iniziare:
Squat5x5Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)Bench5x5Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)Barbell Row5x5Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups Wednesday Squat4x5First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set againIncline or Military4x5Ramping weight to top set of 5Deadlift4x5Ramping weight to top set of 5Assistance: 3 sets of sit-ups Friday Squat4x5, 1x3, 1x8First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8Bench4x5, 1x3, 1x8First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8Barbell Row4x5, 1x3, 1x8First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

Spero che ci sia qualcuno che mi possa aiutare e spiegarmi

**kickboxer_87** · 03-09-2007, 04:35 PM

c'è un mio 3ed di 20pagine con tutte le domande e risposte possibili immaginabili...trovalo e leggitelo TUTTO.

**Rubber** · 03-09-2007, 07:55 PM

ok l'avevo già letto tempo fa ma non avevo visto il continuo....
una domanda stupida soltanto,dovrei smettere di integrare con quella scheda?

**kickboxer_87** · 03-09-2007, 08:20 PM

e perchè,di grazia?

no...cmq già che ci sei potresti scrivere i tuoi dati,carichi, alimentazione e integrazione, così avremmo un quadro più completo.

**Rubber** · 03-09-2007, 09:28 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

e perchè,di grazia?

no...cmq già che ci sei potresti scrivere i tuoi dati,carichi, alimentazione e integrazione, così avremmo un quadro più completo.

Claudio
21
celibe

altezza 179
peso 77,8
grasso corporeo 6%

I carichi non me li ricordo

e me ne vergogno:
curl bilanciere 15kg x parte
panca inclinata 32kg x parte
distensioni manubri su piana 24kg x parte
squat 35kg x parte(approssimativamente)
Si intende x 8 ripetizioni al cedimento.

Alimentazione:AL RISVEGLIO:
20 gr di whey

COLAZIONE:
succo d'arancia o di frutta senza zucchero
fiocchi d'avena 100gr
miele
1 cps multivitaminico

SPUNTINO:
20gr di proteine(isobolic)
250ml di succo di frutta senza zucchero
250 ml di latte parzialmente scremato
5 o 6 arachidi(in attesa di trovare il burro di arachidi)

PRANZO:
pasta 120gr/pane bianco 100gr/riso 100gr/pane integrale 120gr
carne bianca 200gr/pesce bianco 200gr/carne rossa 200gr
verdura

SPUNTINO:
20gr di whey
200ml di caffè

PRE ALLENAMENTO:
30 min prima : un frutto
POST ALLENAMENTO:
4 cps aminoacidi + 500ml di energade

CENA:
pane integrale 100gr
carne bianca 200gr/pesce bianco 200gr
verdura

SPUNTINO:
20gr proteine(isobolic)

**kickboxer_87** · 04-09-2007, 12:03 AM

quanto passa dall'allenamento alla cena? perchè il post-wo è poverissimo, servono carbo (circa 1gr x kgLBM) e pro...

sul 6% ho qualche dubbio, è un tiraggio da gara... voglio la foto

i carichi sono ok, rimango perplesso sulla pochezza delle distensioni manubri su piana rispetto alle distensioni su inclinata...

cmq se sei veramente 179x78kg al 6% beh...sticazzi sei un toro

**SAYMON** · 04-09-2007, 12:54 AM

Ciao Rubber, se veramente i tuoi dati sono quelli e nn hai sbagliato a calcolarli stai bene devo dire

però anche a me lascia un po perplesso qualche carico..Per arrivare a pesare quasi 78 kg con il 6% vuoldire che prima del tiraggio pesavi di più

e i carichi sono un po pochini es squat ...come hai calcolato la percentuale di grasso???

SAYMON

**Rubber** · 04-09-2007, 09:24 AM

Vi spiego ragazzi,vengo da un anno di boxe che mi ha aiutato a perdere parecchio grasso,adesso ho ricominciato da 3 mesi palestra per questo che non so di preciso i carichi....

Le foto voglio aspettare per postarle come sono adesso mi sento piccolo(soprattutto le gambe) e mi vergogno,le posterò quando sarò soddisfatto di me stesso cioè mai

La percentuale di grasso è stata calcolata dal mio allenatore quindi sono sicuro al 99,9% che sia giusta vi scrivo un pò di altre cose :

pliche(mm):
tricipite 4.20
scapola 7,40
torace 3,40
ombelico 11,40(questa in due mesi è già aumentata di 2,80)
soprailio 5,60
coscia 9,40

circonferenze(tutte a riposo):
braccio 33,50
vita 77
coscia rad 55,50
coscia med 54,50

peso 77,7(avevo approssimato in eccesso

)
grasso totale kg. 4,66
grasso% 6
muscolo tot. kg. 40,8
muscolo% 52,5

Ieri non ho fatto in tempo a leggere tutta la discussione sulla 5x5,quando avrò finito vi farò qualche domanda su quello che non ho capito è davvero importante

**Rubber** · 04-09-2007, 09:31 AM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

quanto passa dall'allenamento alla cena? perchè il post-wo è poverissimo, servono carbo (circa 1gr x kgLBM) e pro...

sul 6% ho qualche dubbio, è un tiraggio da gara... voglio la foto

i carichi sono ok, rimango perplesso sulla pochezza delle distensioni manubri su piana rispetto alle distensioni su inclinata...

cmq se sei veramente 179x78kg al 6% beh...sticazzi sei un toro

Di carbo ne prendo un pò dall'energade e qualche volta prendo anche due gallette,cmq passa un'ora dal post allenamento...

i pesi che ho descritto li ho presi quasi tutti dalla scheda che avevo fatto circa 2 ore prima,infatti le distensioni su piana con i manubri li faccio dopo la panca inclinata che sono 4 serie da tirate a palla,forse per quello che alzo di meno....

**Galletto78** · 04-09-2007, 11:05 AM

Urka... al 6% di grasso... mmm la vedo dura avere forza!
A meno di una predisposizione innata e rara o di una alimentazione impeccabile (da computer) la vedo duretta alzare carichi importanti (se sei natural)

Quella percentuale di grasso è eccellente ai fini estetici ma non altrettanto ai fini prestazionali. Il corpo ne soffre!

Con questo non voglio dire che bisogna essere grassi, ma per mia esperienza personale (parlo di me in questo caso), la migliore efficienza l'ho sul 10-12%.
Di più mi sento appesantito... di meno mi sento cigolante...

Vale per me.. cmq... io ho bisogno di periodi in cui metto su un pò di grasso... giusto un poco!

**Rubber** · 04-09-2007, 02:07 PM

Originariamente Scritto da Galletto78

Urka... al 6% di grasso... mmm la vedo dura avere forza!
A meno di una predisposizione innata e rara o di una alimentazione impeccabile (da computer) la vedo duretta alzare carichi importanti (se sei natural)

Quella percentuale di grasso è eccellente ai fini estetici ma non altrettanto ai fini prestazionali. Il corpo ne soffre!

Con questo non voglio dire che bisogna essere grassi, ma per mia esperienza personale (parlo di me in questo caso), la migliore efficienza l'ho sul 10-12%.
Di più mi sento appesantito... di meno mi sento cigolante...

Vale per me.. cmq... io ho bisogno di periodi in cui metto su un pò di grasso... giusto un poco!

Oddio!!! ti ringrazio per essere intervenuto ma questa del grasso che aiuta ad alzar su pesi non l'avevo mai sentita,sicuro che la tua non sia soltanto una cosa a livello mentale?

**kickboxer_87** · 04-09-2007, 05:25 PM

probabilmente intendeva che al 10% , in normocalorica o iper, sei nel pieno delle forza, mentre al 6%, a dieta stretta, è dura spingere come sempre

**Rubber** · 09-09-2007, 02:59 PM

Alleluya

credo di aver capito il 5x5 bill starr,inizierò così:

Lunedì(P):
squat 5x5 (52,60,70,80,84)
panca piana 5x5 (20,25,30,35,39)
rematore bilanciere 5x5 (20,25,30,35,39)

Mercoledì(L):
squat 5x5 (52,56,60,66,70)
panca inclinata 5x5 (14,20,24,26,30)
stacchi gambe flesse 5x5 (20,25,30,35,39)

Venerdì(M):
squat 5x5 (52,62,70,75,80)
panca piana 5x5 (14,20,30,32,34)
rematore bilanciere 5x5 (20,25,27,30,35)

Questo è quello che farò per circa un mese,dipende da come mi sento e dai pesi...
Poi inserirò l'assistance,le triple e le serie di back-off che non ho ancora capito tanto bene...

Consigli e suggerimenti ben accetti!!!!!!!!!!!!!!!!!!