scheda massa di qualità

[farins]

GIORNI
GRUPPO MUSCOLARE
ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI
PAUSA TRA LE SERIE
LUNEDI
SPALLE:
alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)
90 secondi
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)
90 secondi
PETTO ALTO:
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP]
2 minuti
SPALLE:
alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori)
-
TRICIPITI:
french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP]
3 minuti
MARTEDI
DORSALI:
lat machine avanti 3 x [5+3 RP]
3 minuti
rematore al pulley basso 2 x [7+4]
3 minuti
BICIPITI:
curl con bilanciere 2 x [8+5+2 RP]
90 secondi
FEMORALI:
leg curl 2 x [8+6+4]
90 secondi
MERCOLEDI
riposo


GIOVEDI
PETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP]
3 minuti
aperture laterali 2 x [8+4]
3 minuti
SPALLE:
idem come lunedì
90 secondi
PETTO ALTO:
idem come lunedì
2 minuti
VENERDI
GAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [8+6+2 RP]
3-4 minuti
BICIPITI:
idem come martedì
90 secondi
FEMORALI:
idem come martedì
90 secondi
SABATO
DOMENICA
riposo

[Legionario]

Mancano degli buoni esercizi per i quadricipiti, solo la pressa non basta. I polpacci sono assenti. Mancano le spinte per le spalle. Pochi tricipiti.
Con tutti questi stripping spingerai i muscoli al catabolismo. Non si possono effettuare stripping su tutti gli esercizi.

[farins]

catabolismo che dei bcaa prima del work non permetteranno

[BergaBB]

nn mi piace assolutamente come scheda ci sono esercizi ke vanno a riprendere 2 volte in una settimana lo stesso gruppo muscolare...

[lukenadal]

ciao piccolo o.t.
berga sta per bergamo?

[BergaBB]

ciao piccolo o.t.
berga sta per bergamo?

ciao... no no è un mio soprannome...

[farins]

nn mi piace assolutamente come scheda ci sono esercizi ke vanno a riprendere 2 volte in una settimana lo stesso gruppo muscolare...

leggi qua.....

TIPI DI FIBRE MUSCOLARI: BIANCHE, ROSSE, INTERMEDIE
Ogni muscolo è costituito, in percentuale variabile, dai suddetti tipi di fibre; approssimativamente la prevalenza di tali fibre per ogni muscolo è la seguente:

Gambe - quadricipiti
prevalentemente INTERMEDIE
Dorsali
prevalentemente BIANCHE
Pettorali
prevalentemente INTERMEDIE
Spalle
prevalentemente ROSSE
Bicipiti
prevalentemente ROSSE
Tricipiti
prevalentemente BIANCHE

Altri muscoli hanno anche una buona percentuale di fibre cosiddette "semitendinose". Tali muscoli sono:
Femorali, polpacci e avambracci.

A seconda di quali tipi di muscoli, se a fibre bianche, intermedie o rosse si vuole allenare dovremmo scegliere il numero di ripetizioni più appropriato: 6-7 per le bianche, 8-10 per le intermedie e 12-20 per le rosse.
Il riposo tra le serie deve essere lungo (3-4 minuti) per le bianche, moderato (circa 2 minuti) per le intermedie e breve (circa 1 minuto) per le rosse.
Importantissimo anche il recupero tra un allenamento e l'altro perchè solo dopo aver recuperato totalmente avviene la fase di crescita. I muscoli a fibre bianche necessitano di un recupero più lungo (5-8 giorni), quelli a fibre rosse di un recupero più corto (2-3 giorni). I muscoli costituiti anche da fibre semitendinose hanno la particolarità di tempi di recupero molto brevi (può bastare anche un solo giorno).

Da quanto detto risulta evidente che se non ci si allena tenedo presenti queste indicazioni non si otterranno i risultati sperati o comunque si otterranno risultati inferiori a quelli che si potrebbero ottenere.

[lukenadal]

sicuri?

[farins]

sicuri?

????

[lukenadal]

parlavo della tabella sulle fibbre?

[BergaBB]

bho io una scheda così nn la proverei mai... poi tu puoi provare e dirci la tua eseprienza... ke ne dici??

[farins]

certo!!!

[Galletto78]

Bella impaginazione... grazie! Veramente gradevole da leggere

Per il programma? Prova!
A me non piace... per me non lo farei mai.. ne farei una scheda cosi per qualcuno!

L'unica cosa a favore di questa scheda è che tiene conto del diverso recupero in base alla grandezza del muscolo allenato, tranne per i tricipiti ed i bicipiti.
Per il resto non mi piace:
La scelta degli esercizi.
La priorità (non hai specificato se stai ragionando su delle carenze specifiche)
L'ordine degli esercizi
Lo snobbamento di alcuni multi articolari
Il ragionamento sulla tipologia di fibra da prendere con le pinze
La mancanza di lungimiranza e progressione

[farins]

L'unica cosa a favore di questa scheda è che tiene conto del diverso recupero in base alla grandezza del muscolo allenato, tranne per i tricipiti ed i bicipiti.


eh mi dici niente???????ricorda che il muscolo cresce solo son il riposo........cmq proverò e farò sapere...