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Discussione: Scheda palestra mirata all'elevazione

  1. #1
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    Predefinito Scheda palestra mirata all'elevazione

    Ciao a tutti,
    ho costruito 2 schede da palestra mirate all'aumento dell'elevazione prendendo spunto dall'articolo di Somoja... le ho modificate perchè non ho la possibilità di eseguire alcuni esercizi... la prima è fatta per essere eseguita in estate, in off-season (gioco a basket) e la seconda (molto + leggera) è fatta per essere eseguita anche durante il campionato evitando il sovrallenamento...
    Volevo sapere cosa ne pensate

    Versione pesante da off-season (4 sedute)

    Giorno I (gambe e esplosività)

    Back Squat 5x5-4-3-3-2
    Stacco da terra 5x5-4-3-3-2
    Squat dinamico 5x2 (50% massimale) rest 1’
    Jump Squat 3x8
    Salti verticali (ginocchia a 90°) 3x8

    Giorno II (parte superiore)

    Panca piana 5x6-5-4-4-3
    Rematore con bilanciere 5x5
    Lento avanti 5x5-5-4-4-3
    Lat machine 5x5-5-4-4-3
    Crunches 4x20-25

    Giorno III (gambe e esplosività)

    Salti sul cubo 3x8
    Jump Split Squat per lato 3x5
    Calf Raises 4x20-18-15-12
    Salti con la corda 3x90’’
    Affondi frontali 3x8

    Giorno IV (parte superiore)

    Panca inclinata 4x8-8-6-6
    Rematore su panca inclinata con manubri 4x8
    Panca piana presa stretta 4x8
    Curl bilanciere 4x8
    Estensioni tricipiti su panca declinata 4x8
    Curl alla scott 4x8


    Versione leggera da regular-season (2 sedute)


    Giorno I (gambe e esplosività)

    Back Squat 5x5-4-3-3-2
    Jump Squat 3x8
    Squat dinamico 5x2 (50% massimale) rest 1’
    Salti verticali 3x8
    Calf Raises 4x20-18-15-12

    Giorno II (parte superiore)

    Panca piana 4x8
    Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
    Lento dietro 4x8
    Curl bilanciere 4x8
    Distensioni dietro la testa 4x8
    Crunches 4x20-25



    PS: vorrei anche dritte sui recuperi.


    Grazie in anticipo
    Ultima modifica di Marco93; 30-08-2007 alle 06:58 PM

  2. #2
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  3. #3
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    ci sono già diversi 3ed uguali a questo...

  4. #4
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    Volevo un parere sulla scheda, altri 3d ne ho già letti...
    Allora?

  5. #5
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    ci sono un pò di errori.. leggi la traduzione che ho fatto nella sezione powerlifting e correggi almeno gli errori grossolani

  6. #6
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    E' l'articolo tradotto che ho letto... dove sono gli errori? Cosa riguardano?

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