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Discussione: NUOVO: presento me e la programmazione del prox anno

  1. #1
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    Predefinito NUOVO: presento me e la programmazione del prox anno

    Ciao a tutti!
    Mi sono appena iscritto. Ho 32 anni, sono un PT certificato ISSA, in passato mi sono allenato 3 anni (periodo '97-'01), poi smisi (avevo come perso me stesso) ed ora ho ripreso da circa un anno, durante il quale ho aumentato la mia massa di ca.10 kg. Ovviamente Natural. A proposito, vengo da un altro forum che mi ha un po' "deluso", ma qui mi sembra che l'atmosfera sia diversa. Intanto vedo che ci sono vecchie conoscenze come kickboxer_87 e IronPaolo!

    Dopo questa breve presentazione, posto il programma che ho appena iniziato, dopo un mese di stacco completo. Non ho mai seguito una programmazione così rigida e a qualcuno sicuramente farà ridere, ma io son talmente malato che mi diverto a fare ste cose... Ovviamente, potrò fare modifiche all'ultimo momento se lo riterrò opportuno.

    _______________________________

    PROGRAMMAZIONE BODY BUILDING 2007/2008

    OBIETTIVI GENERALI:
    80 kg di peso entro metà luglio (11% BF), 77 kg entro metà agosto (8% BF): a quel punto potrei praticamente prepararmi per una gara HP0 (74 kg al 4% BF).
    Massimali entro luglio-agosto 2008:
    Squatlift: 200 kg
    Dip: 50-60 kg (+ BW = 130-140 kg).
    Chin up presa supina: 40-45 kg (+ BW = 120-125 kg)
    Military press: 75-80 kg (BW)
    Lat machine e Pulley: 90 kg x 8-10 reps.

    ORDINE DEI MESOCICLI:
    Ricondizionamento generale (2 week)
    Ricondizionamento/Prep. ipertrofia (2 week)
    Ipertrofia 1 “PPT” (4 week)
    Misto forza-ipertrofia 1 “5x5 Poliquin” (4-5 week)
    Misto forza-ipertrofia 2 “5x5 Bill Starr” (3-5 week)
    Misto forza-ipertrofia 3 “5x5 Bill Starr 2” (3 week)
    Scarico/Definizione (2 week)
    Ipertrofia 2 “PPT2” (4-5 week)
    Misto ipertrofia/forza “Bosco” (4-5 week)
    Ipertrofia 3 “Weider” (4-5 week)
    Ipertrofia 4 “8x8” (2 week)
    Definizione (3 week)

    Non ho segnato i micro di scarico. Per info più dettagliate guardare qui:


    -------------------------------------------------------------------------------------
    Ricondizionamento:
    Obiettivi: preparare tendini, legamenti e articolazioni. Condizionamento cardiovascolare.
    Unica full body (3 x week).

    Calf raise macchina 1 x 20
    Squatlift 1 x 15
    Leg curl 1 x 12
    Crunch 1 x 15
    Torsioni alla russa 1 x 15
    Lat machine 1 x 15
    Dip 1 x 15
    Lat machine presa supina 1 x 15
    Military press 1 x 15
    Pulley 1 x 12
    Bench press manubri 1 x 12
    Curl manubri 1 x 12
    Bench press presa stretta barra EZ 1 x 12
    Hammer curl 1 x 12
    French press barra EZ 1 x 12
    Alzate laterali busto flesso 1 x 12
    L-fly coricato 1 x 12
    Estensioni polsi 1 x 12
    Flessioni polsi 1 x 12
    Pinch grip 1 x 12

    Bike (105-120 bpm)

    RI: 60-90”
    Progressione: + 2,5-4%.
    Progressione nella bike: 20’-20’-20’-25’-25’.

    -------------------------------------------------------------------------------

    Preparazione ipertrofia:
    Obiettivi: completare il condizionamento generale; avvicinarsi ai carichi della fase di massa; ritornare a 73,5-74 kg. Aerobica e molto stretching.
    Split in AB (ABA-BAB).

    A (schiena, petto, spalle, braccia)
    Lat machine 2 x 12, 10
    Dip 2 x 12, 10
    Lat machine presa supina 2 x 12, 10
    Military press 2 x 12, 10
    Pulley 2 x 12, 10
    Bench press manubri 2 x 12, 10
    Curl manubri 2 x 12, 10
    Bench press presa stretta barra EZ 2 x 12, 10
    Hammer curl 1 x 10
    French press barra EZ 1 x 10
    Alzate laterali busto flesso 1 x 10

    Bike (105-120 bpm)


    B (gambe, addome, avambracci, rotatori)
    Calf raise macchina 2 x 15, 12
    Squatlift 2 x 12, 10
    Leg curl 2 x 12, 10
    Crunch 1 x 12
    Torsioni alla russa 1 x 12
    L-fly coricato 1 x 10
    Estensioni polsi 1 x 10
    Flessioni polsi 1 x 10

    Bike (105-120 bpm)


    RI: 60-90”
    Progressione: + 2,5-4%.
    Progressione nella bike: -25’-30’-30’-30’-35’.

    -------------------------------------------------------------------------------

    Ipertrofia 1 “PPT”:
    Obiettivi: salire a 75-75,5 kg; aumentare la forza di almeno 5-8 kg in tutte le serie dei giorni “power” per tutti gli esercizi.
    Split in ABA1B1 (ABA1-B1AB-A1B1A-BA1B1).

    A (schiena, petto, spalle, braccia - “PUMP”)
    Lat machine 2 x 10
    Dip 2 x 10
    Lat machine presa supina 2 x 10
    Military press 2 x 10
    Pulley 2 x 8
    Bench press manubri 2 x 8
    Curl manubri 2 x 8
    Bench press presa stretta barra EZ 2 x 8
    Superset: Hammer curl 1 x 10 + French press barra EZ 1 x 10
    Alzate laterali busto flesso 1 x 8

    RI: 60-90”


    B (gambe, addome - “POWER”)
    Calf raise macchina 2 x 8
    Squatlift 3 x 6
    Leg curl 3 x 6
    Crunch 3 x 8
    Torsioni alla russa 2 x 8

    RI: 120”


    A1 (schiena, petto, spalle, braccia - “POWER”)
    Lat machine 3 x 6
    Dip 3 x 6
    Chin up presa supina 3 x 6
    Military press 3 x 6
    Curl manubri 2 x 6
    Bench press presa stretta barra EZ 2 x 6

    RI: 120”


    B1 (gambe, addome - “PUMP”)
    Calf raise macchina 1 x 15
    Squatlift 2 x 12
    Superset: Leg curl 2 x 10 + Leg extension 2 x 10
    Crunch 2 x 10
    Torsioni alla russa 2 x 12

    RI: 60-90”

    Progressione: + 4-5% nei workout “power” e + 2,5% in quelli “pump”.

    -------------------------------------------------------------------------------

    SCARICO-PREPARAZIONE FORZA:
    Obiettivi: settare i carichi per la fase seguente.
    Unica full body.

    Chin up presa supina 3 x 8, 5, 5
    (libero)
    Dip 3 x 8, 5, 5
    (+2,5% del 2x10 precedente)
    Squatlift 3 x 8, 5, 5
    (+5% del 2x12 precedente)
    Pulley 2 x 8, 5
    (+2,5% del 2x8 precedente)
    Military press 2 x 8, 5
    (+4% del 2x10 precedente)
    Squat 1 x 5
    Lat machine 1 x 5
    Bench press manubri 1 x 5
    Curl barra ez 1 x 5
    French press barra ez 1 x 5

    RI: 90-120”

    -------------------------------------------------------------------------------

    FORZA-IPERTROFIA “5x5 Poliquin” (4-5 settimane):
    Obiettivi: aumentare di almeno 5 kg il carico in tutti i 5x5; arrivare a 75,5-76 kg.
    Full body in AB (ABA).

    A
    Chin up presa supina 5 x 5
    (stesso carico del 3 x 8, 5, 5 precedente)
    Dip 5 x 5
    (stesso carico del 3 x 8, 5, 5 precedente)
    Squatlift 5 x 5
    (stesso carico del 3 x 8, 5, 5 precedente)
    Iperestensioni 1 x 12
    Crunch 2 x 12

    B
    Squat 3 x 5
    Military press 3 x 5
    Pulley 3 x 5
    Bench press manubri / o French press barra ez 3 x 5
    Lat machine / o Curl barra EZ 3 x 5

    RI: 120” (90” nell’assistenza)

    Progressione: + 2,5-3% ogni volta che si completano tutti i set e turre le reps previste.

    Nello scarico seguente, testare i massimali di squatlift, dip, chin up presa supina e military press.

    -------------------------------------------------------------------------------

    FORZA-IPERTROFIA “5x5 Bill Starr” (3-4 settimane):
    Obiettivi: aumentare di almeno 4 kg il carico in tutti i 5x5; arrivare a 76,5 kg.
    Full body in ABC.

    A - “heavy”
    Chin up presa supina 5 x 5
    (peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)
    Dip 5 x 5
    (peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)
    Squatlift 5 x 5
    (peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)

    Assistenza:
    Lat machine 3 x 5
    French press barra ez 2 x 8


    B - “light”
    Squat 4 x 5
    (peso crescente - 5-10 kg)
    Military press 4 x 5
    (peso crescente - 5-10 kg)
    Lat machine 4 x 5
    (peso crescente - 5-10 kg)


    C - “medium”
    Dip 4 x 5
    (peso crescente - ca. 10 kg - fino al 5° set come il 4° del workout A)
    Chin up presa supina 4 x 5
    (peso crescente - ca. 10 kg - fino al 5° set come il 4° del workout A)
    Squatlift 4 x 5
    (peso crescente - ca. 10 kg - fino al 5° set come il 4° del workout A)

    Assistenza:
    Bench press manubri 2 x 5
    Crunch 2 x 12
    Iperestensioni 1 x 12


    RI: 120” (90” nell’assistenza)

    Progressione: + 2,5%.

    Nello scarico, testare i massimali di squatlift, dip, chin up presa supina e military press.

    ------------------------------------------------------------

    FORZA-IPERTROFIA “5x5 Bill Starr 2” (3-4 settimane):
    Obiettivi: aumentare di almeno 3 kg il carico in tutti i 5x5; arrivare a 77 kg.
    Full body in ABC.

    A - “heavy”
    Chin up presa supina 5 x 5
    (peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)
    Dip 5 x 5
    (peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)
    Squatlift 5 x 5
    (peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)

    Assistenza:
    Lat machine 2 x 8
    Bench press manubri / o French press barra ez 1 x 8
    Crunch 1 x 12
    Iperestensioni 1 x 12


    B - “light”
    Squat 6x3
    (60%, RI 60” , massima esplosività nel movimento)
    Military press 3 x 5
    (peso crescente - 5-10 kg)
    Lat machine 3 x 5
    (peso crescente - 5-10 kg)


    C - “medium”
    Dip 4x5, 1x3, 1x8
    (primi 4 set come workout A. Tripla del 2.5% + pesante del 5° set del workout A. Nel set da 8, stesso peso del 3° set.)
    Chin up presa supina 4x5, 1x3, 1x8
    (primi 4 set come workout A. Tripla del 2.5% + pesante del 5° set del workout A. Nel set da 8, stesso peso del 3° set.)
    Squatlift 4x5, 1x3, 1x8
    (primi 4 set come workout A. Tripla del 2.5% + pesante del 5° set del workout A. Nel set da 8, stesso peso del 3° set.)

    RI: 120”

    Progressione: + 2%.
    Se lo stallo dovesse subentrare, e NON SUBENTRERA’: diminuzione delle pause ed eventualmente aumento dei TUT.

    -------------------------------------------------------------------------------

    Nello scarico/definizione seguente, testare anche i massimali di squatlift, dip, chin up presa supina e military press. Da qui in poi, pianificherò le routine dei restanti mesi, in base ai risultati già ottenuti.

    Commenti? Consigli? Correzioni? Indirizzi di centri psichiatrici?
    Ultima modifica di MetalMeltdown; 18-08-2007 alle 01:33 AM

  2. #2
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    ciao.. è un po tardi quindi non ho letto tutto nei dettagli, ma ci sono alcune cose che mi saltano all'occhio:
    la panca piana non la fai?
    perchè la lat machine piuttosto che le trazioni?
    e poi scusa l'ignoranza.. lo squatlift sarebbero gli stacchi?

    per il resto ci vuole un po a leggere nei particolari quindi magari leggo un'altra volta..!
    ciao

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da VPower Visualizza Messaggio
    la panca piana non la fai?
    Problemi ai polsi che mi trascino da quasi un anno. Vedremo a settembre col fisioterapista della palestra dove inizio a lavorare...


    Citazione Originariamente Scritto da VPower Visualizza Messaggio
    perchè la lat machine piuttosto che le trazioni?
    e poi scusa l'ignoranza.. lo squatlift sarebbero gli stacchi?
    Se vedi, più avanti le ho inserite.


    Citazione Originariamente Scritto da VPower Visualizza Messaggio
    lo squatlift sarebbero gli stacchi?
    Anche se l'omone in foto inarca troppo la schiena....

  4. #4
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  5. #5
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    IMHO hai ecceduto nel programmare in modo troppo dettagliato i mesocicli..io mi trovo in difficoltà a strutturare progressioni di 6 settimane!
    Per il resto mi alleno in modo troppo differente per dare consigli, ma sembri sicuro di quello che fai, dunque l'augurio è quello di raggiungere al più presto i tuoi obbiettivi

  6. #6
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    L'organizione generale va benissimo, ma come dice Marco meglio nn scendere troppo nel dettaglio e programare tutto di ciclo in ciclo.

    In oltre il ricondizionamento nn mi piace, troppa roba e poca sostanza, dovresti concetrarti su 4-5 esercizi multiarticolari e fare ben + di un set per esercizio, gli esercizi di isolamento vanno aggiunti dopo.

    Per il resto nn commento dato che sicuramente lo cambierai nel corso del tempo.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da konkoji Visualizza Messaggio
    In oltre il ricondizionamento nn mi piace, troppa roba e poca sostanza, dovresti concetrarti su 4-5 esercizi multiarticolari e fare ben + di un set per esercizio, gli esercizi di isolamento vanno aggiunti dopo.
    Scusa ma io il ricondizionamento l'ho sempre visto applciato +o- così.
    Fleck & Kraemer, Buzzichelli, Tozzi, Cianti, Coleman e Westcott.....
    Primo, perchè il connettivo a basse intensità e bassi volumi ha tempi di recupero piuttosto brevi. Secondo, perchè se devo preaprare i punti deboli (che so, gomiti, polsi, rotatori, ecc) come faccio a evitare l'isolamento? Forse quello che intendi tu è un mesociclio preparatorio per la forza o l'ipertrofia. Ma se sei a conoscenza di altri tecnici che consigliano multiset (e del perchè) nel condizionamento generale (o reinserimento, o adattamento anatomico, chiamiamolo un po' come ci pare), ti prego di farmelo sapere.

  8. #8
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    Ah, cmq grazie a tutti per le risposte! Spero che arrivi qualcun'altro.

  9. #9
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    Ciao Metal,

    complimenti per la programmazione, non c'è nulla da ridere, c'è solamente da ammirare tanta deidizione e meticolosità.

    Causa tempo ho solamente dato un'occhiata ai concetti dei vari cicli, come impressione posso dirti che ;

    -non vedo un grande uso delle tre alzate fondamentali

    - non vedo inserite le percentuali di partenza nei vari cicli. Ossia citi che intendi incrementare il ... % , ma da quale base?

    -mi sembra carente e poco specializzata la fase di forza. Ti affidi molto al 5x5 che è ottimo per coniugare massa e forza, ma per la forza vera occorre spingersi su un lavoro a percentuali alte sino a prendere confidenza con i massimali

    Comunque nella fretta può darsi benissimo che mi sia perso qualcosa e comunque complimenti per il tuo lavoro che può essere di grande aiuto a tutti gli utenti che chiedono come periodicizzare una stagione.

    Salutoni

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da konkoji Visualizza Messaggio
    In oltre il ricondizionamento nn mi piace, troppa roba e poca sostanza, dovresti concetrarti su 4-5 esercizi multiarticolari e fare ben + di un set per esercizio, gli esercizi di isolamento vanno aggiunti dopo.

    .
    si sono d' accrodo sul fatto che utilizzi troppi esercizi nel condizionamento,meglio pochi esercizi base.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da stef Visualizza Messaggio
    Ciao Metal,
    complimenti per la programmazione, non c'è nulla da ridere, c'è solamente da ammirare tanta deidizione e meticolosità.
    Grazie mille, davvero!

    Citazione Originariamente Scritto da stef Visualizza Messaggio
    Causa tempo ho solamente dato un'occhiata ai concetti dei vari cicli, come impressione posso dirti che ;
    -non vedo un grande uso delle tre alzate fondamentali
    Come ho già detto, la panca la evito per problemi ai polsi, ma non mi ha mai dato grandi soddisfazioni come le parallele. Adoro invece stacchi e squat, ma poi ho scoperto lo squatlift e, dalla PRIMA volta che l'ho provato, ho notato sensazioni stupende: è forse il movimento più naturale e fisiologico che abbia mai fatto in palestra. Io do molta importanza alla salute, sono molto preventivo. Quindi, essendo che lo squatlift si abbina malissimo a squat e stacchi, alla fine (decisione SOFFERTISSIMA, credimi) ho optato per eliminare questi ultimi. Tieni anche conto che in questi esercizi sono abbastanza "forte" (per il mio livello) e quindi credo che non avrò problemi a riprenderli un giorno.

    Citazione Originariamente Scritto da stef Visualizza Messaggio
    -mi sembra carente e poco specializzata la fase di forza. Ti affidi molto al 5x5 che è ottimo per coniugare massa e forza, ma per la forza vera occorre spingersi su un lavoro a percentuali alte sino a prendere confidenza con i massimali
    Lo so, ma il mio livello è ancora basso (mi classifico principiante/intermedio) e i programmi di cui parli li vedo meglio per gli intermedi/avanzati.

    Citazione Originariamente Scritto da stef Visualizza Messaggio
    - non vedo inserite le percentuali di partenza nei vari cicli. Ossia citi che intendi incrementare il ... % , ma da quale base?
    Questa può essere una valida critica, hai ragione. Nel 5x5 Poliquin parto con un 8RM, nel ciclo seguente mi attengo ai carichi indicati da Bill Starr (che equivalgono all'incirca a 55-60%, 70-75%, 80-85%, 90-95%, 100% del 5RM).

  12. #12
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    Ciao, come sta andando il ciclo?
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  13. #13
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    ciao, la tua programmazione è sicuramente logica a prima vista però nn conoscendo il tuo livello atletico (ho capito che sei piuttosto preparato) nn si può capire davvero quanto possa esserti utile programmare così tanto nel dettaglio

    ad esempio:
    quali sono i tuoi carichi nei grossi esercizi?
    ti chiederei anche di postare delle foto ma ho capito che vuoi mantenere un minimo di anonimato, magari un pò di misure potresti dirle.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Corvette Visualizza Messaggio
    Ciao, come sta andando il ciclo?
    Beh, devo ancora entrare nel vivo del programma. Martedì inizio massa. Per ora bene, anche se devo dire che ci ho dato più dentro con l'aerobica che col bb, perchè mi son messo in testa di condizionarmi cardiovascolarmente....infatti non ho intenzione di sospendere del tutto il cardio nemmeno nelle fasi di forza e massa: sennò tanto vale che mi son fatto il culo finora, per poi perdere i risultati ottenuti.

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ciao, la tua programmazione è sicuramente logica a prima vista però nn conoscendo il tuo livello atletico (ho capito che sei piuttosto preparato) nn si può capire davvero quanto possa esserti utile programmare così tanto nel dettaglio

    ad esempio:
    quali sono i tuoi carichi nei grossi esercizi?
    ti chiederei anche di postare delle foto ma ho capito che vuoi mantenere un minimo di anonimato, magari un pò di misure potresti dirle.
    La condizione attuale di massa e forza fa un po' schifo per 2 motivi: primo non è che sono molto portato in questo senso (e non lo dico certo per giustificarmi, infatti non condivido molto chi si definisce hardgainer, ma di gente portata ne frequento ed è inutile nascondersi dietro un dito: io non lo sono); secondo sono stato lontano dai pesi per diversi anni ed ho ripreso solo nell'estate del 2006. Posso dirti che:
    1 - le foto le trovi sul mio sito che ti ho linkato
    2 - sono alto 173-174 cm, sono partito a giugno 2006 che pesavo 63,8kg e sono arrivato a luglio di quest'anno che ne pesavo 75 (10% BF). Poi ho fatto un mese di stop totale ed ora sto 73,5kg (stesso BF, forse un pelino meno)
    3 - carichi? Lassamo perdere. Fatti bastare gli obiettivi che ho segnato, perchè quelli attuali non te li dico che mi vergogno.

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    Di IRONBULL nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 17
    Ultimo Messaggio: 29-12-2005, 03:18 PM

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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