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Discussione: 3 mesi di stop: full x ricominciare?

  1. #1
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    Predefinito 3 mesi di stop: full x ricominciare?

    Ciao.
    E' da circa 3 mesi che non mi alleno (nè pesi nè corsa nè nulla) e ho la necessità di rimettermi in forma x affrontare una buona stagione per la massa.
    Penso che il miglior modo per ricominciare sia quello di praticare una full body x 3 volte a week per circa 4/6 settimane.
    Se avete in mente altri approcci ditemelo ;-)
    Non sono un esperto per cui provo a buttar giù una schda sperando nel vostro aiuto.

    Squat 2x10
    Stacco 2x10
    Rematore 2x10
    Panca Piana 2x10
    Lat 2x10
    Lento avanti 2x10
    Crunch 2x20

    - carichi al max intorno al 50/55%
    - riposo tra le serie 90 secondi.

  2. #2
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    Si io direi di fare una full di fondamentali 2-3 allenamenti a week x 3 weeks e poi passare ad una split a-b-a-b in cui a parte superiore e b parte inferiore per altre 3 weeks...poi continui col metodo che preferisci.

  3. #3
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    Nella full della fase di ricondizionamento vanno messi tutti i gruppi muscolari, quindi anche bicipiti e tricipiti.

    Tre gg, a settimana con stessa % di carico stesse ripetizioni, non la vedo produttiva.

    Presupponendo che prima ti allenavi bene, direi di modulare l'intensità nei 3 gg settimanali:

    1 giorno 6 rip.
    2 giorno 12/15 rip. (usa pure macchine, cavetti cavettini)
    3 giorno 8/10 rip.

    recuperi 1,30" 1 giorno
    30" 2 giorno
    1m terzo giorno

    Finito il mesociclo, vedo bene un 5x5 nei fondamentali, 3x8 nel primo complementare, 1/2 x12/15 secondo complementare.
    Quindi un ciclo di "forza" vero e proprio, senza andare troppo nel complicato.

  4. #4
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    grazie fifty.
    prima mi allenavo male.
    seguirò i tuoi consigli per l'intensità, solo una domanda però: le serie rimangono invariate?

  5. #5
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    Si, lascia pure 2 serie per esercizio

  6. #6
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    Perfezioniamo allora:

    Mesociclo Ricondizionamento
    ___________________________________________
    Microcicli: 6 (da 3 sedute)
    Intensità:
    - 1° giorno (A): 2 serie x 6 RIP + 90'' rip.
    - 2° giorno (B): 2 serie x 12/15 RIP + 30'' rip.
    - 3° giorno (C): 2 serie x 8/10 RIP + 60'' rip.
    ___________________________________________

    WU: 10 minuti cyclette/tapis
    CD: stretching
    ___________________________________________

    Squat
    Stacco
    Rematore
    Panca Piana
    Lat
    Lento avanti
    Curl bil EZ
    French
    Crunch 2x20

    Ok?

  7. #7
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    Nel secondo allenamento, sbizzarrisciti con cavi, cavetti, macchine,macchinette!

  8. #8
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    lol...
    ma ke vuol di???
    che esercizi devo fare??

    leg exstesion
    iperextension
    pulley
    pectoral machine
    lat
    shoulder press
    curl
    ercolina??

    boh, non so' che fare

  9. #9
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    Mi sembra perfettamente inutile eseguire 12/15 rip. su esercizi multiarticolari, come squat, panca, stacchi, rematore ecc.
    Quindi, il giorno dedicato alla vascolarizzazione (pump), andrai ad eseguire esercizi con le macchine o con i cavi!
    Mi sembra di essere stato chiaro

    Gambe: pressa, affondi, step up, leg extension, hack squat, squat bulgari

    dorsali: lat machine, pulldown, pulley basso, estensioni braccia tese alla lat, vertical row ecc.

    pettorali: croci piana/inclinata, pectoral machine, peck deck, croci ai cavi alti ecc. ecc.

    spalle: arnold press, tirate al mento, alzate laterali ai cavi (singole), shoulder press, ecc. ecc.

    bicipiti: curl ai cavi bassi, curl ai cavi alti, concentrato, larry scott, ecc. ecc.

    tricipiti: triceps machine, push down con barra, push down con maniglia (singole), estensione man. dietro la testa, ecc. ecc.

    Va meglio cosi?

  10. #10
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    fifty ma una full del genere [che piu in giu posto] non puòà andar bene per riprendersi dopo uno stop? [vacanze per es] me lo ha consigliato teo sul mio diario

    una sorta di

    Squat
    Romanian
    Panca
    Lento
    Stretta
    Trazioni
    Remo
    Curl

    eseguire un paio di wo con set da 8-10, poi finche non passano i doms riposo poi riparto.. poi un paio con set da 6-8 reps e poi da 4-6 insomma scendendo con reps e aumentando i carichi?

  11. #11
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    Scusa, ma lo scopo di una full dopo un periodo di pausa più o meno lungo, qual'è?
    Riabituare articolazioni, tendini, muscoli SNC ad un lavoro!
    Quindi che senso ha una full massacrante come la tua?

  12. #12
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    in una full da usare per ripartire si mettono sia squat che stacchi? e in che ordine si metterebbero tutto gli esercizi? tipo
    squat / panca / rematore / lento / curl / trici / polpacci
    potrebbe andare?
    §16 Metal live forever §16

  13. #13
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    hei, ma leggi quello che ho scritto?

    gambe
    polpacci
    dorsali
    pettorali
    spalle
    bicipiti
    tricipiti
    addominali

  14. #14
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    sinceramente no, dove lo avresti scritto?
    §16 Metal live forever §16

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Scusa, ma lo scopo di una full dopo un periodo di pausa più o meno lungo, qual'è?
    Riabituare articolazioni, tendini, muscoli SNC ad un lavoro!
    Quindi che senso ha una full massacrante come la tua?
    dici che sarebbe troppo massacrante allora?

    uhmm, gli es vanno bene quelli che ti ho scritto cmq?

    ho letto che tu faresti 3 gg a-b-c modulando lintensità e i recuperi...

    1° giorno (A): 2 serie x 6 RIP + 90'' rip.
    2° giorno (B): 2 serie x 12/15 RIP + 30'' rip.
    3° giorno (C): 2 serie x 8/10 RIP + 60'' rip.

    per un paio di settimane può andare vero? per poi ripartire seriamente?

    dato che non ho macchine/cavi... faccio altri es [non i multi] con alte reps?

    gambe
    polpacci
    dorsali
    pettorali
    spalle
    bicipiti
    tricipiti
    addominali

    questo è l'ordine dei gruppi... allora non andava molto bene il mio vero?

    grazie dello spunto fifty, da domani forse inizio la fulletta
    Ultima modifica di 123456789; 20-08-2007 alle 04:54 PM

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