SCHEDA DI ALLENAMENTO N°1:AUMENTO FORZA E MASSA MUSCOLARE.LAVORARE CON IL 70% DEL CARICO
LUNEDI’
· PETTORALI:
1. PANCA PIANA 3X6 (70KG)----------------= SUPERSERIE
1. CROCI PANCA PIANA 3X6 (40KG)------= SUPERSERIE
2. PANCA ALTA 4X12-10-8-6 (45KG-50KG-55KG-60KG)
3. CROCI PANCA INCLINATA 3X10 (40 KG)
· BICIPITI:
1. BILANCIERE PANCA INCLINATA 3X6 (28KG)--SUPERSERIE
1. MANUBRI ALTERNATI 3X6 (12KG)----------------SUPERSERIE
2. CURL BILANCIERE 4X12-10-8-6 (35KG-40KG-45KG-50KG)
3. CONCENTRATO 3X10
MERCOLEDI’
SPALLE:
1. LENTO DIETRO 3X6 (45KG)--------------= SUPERSERIE
1. ALZATE LATERALI 3X6 (10KG)----------= SUPERSERIE
2. LENTO DIERTRO MANUBRI 4X12-10-8-6 (16KG-18KG-20KG-22KG)
3. ALZATE A 90° 4X12 (5KG)
TRICIPITI:
1. FRENCH PRESS 3X6----------------------------------SUPERSERIE
1. SPINTE IN BASSO PRESA INVERSA 3X6-------SUPERSERIE
2. SPINTE IN BASSO 4X12-10-8-6 (40KG-45KG-50KG-55KG)
3. SPINTE IN BASSO CORDA 3X10 (30KG)
VENERDI’
DORSALI:
1. LAT MACHINE DIETRO 4X6 (60KG)--------SUPERSERIE
1. PULLEY BASSO 4X6 (55KG)------------------SUPERSERIE
2. REMATORE MANUBRIO 4X12-10-8-6 (16-18-20-22KG)
3. TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX
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