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Discussione: WO completo

  1. #1
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    Predefinito WO completo

    Grazie ad una personcina m'è venuto il pallino di allenare tutti i muscoli ad ogni allenamento
    provo a stilare una scheda e voi (soprattutto tattoos) ditemi che ne pensate

    panca piana 1*8
    spinte su inclinata 1*8
    croci su piana 1*10
    trazioni alla barra 1*max
    rematore 1*8
    lento anvanti 1*8
    alzate laterali 1*10
    rotatori 1*8
    squat 1*10
    stacchi 1*8
    polpacci 1*10
    curl bilanciere 1*12
    estensioni su panca piana 1*12
    dip su panca 1*max
    crunch 1*max

    son 15 esercizi recupero 3' quindi 45minuti di WO

    ... vediamo quante me ne dite

  2. #2
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    E i carichi, in termini % ?

    A me sembra che ci siano troppi esercizi. Potresti fare anche 8x1, anziché 1x8...

    Ovviamente, dipende da cosa vuoi programmare. Indubbiamente è un bel volume.

  3. #3
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    frequenza??

    panca piana 1*8
    spinte su inclinata 1*8
    croci su piana 1*10
    trazioni alla barra 1*max
    rematore 1*8
    lento anvanti 1*8
    alzate laterali 1*10
    rotatori 1*8
    squat 1*10
    stacchi 1*8
    polpacci 1*10
    curl bilanciere 1*12
    estensioni su panca piana 1*12
    dip su panca 1*max
    crunch 1*max

    io trasformerei in:

    panca piana 1*8
    spinte su inclinata manubri 1*8
    estensioni su panca piana 1*12
    trazioni alla barra 1*8 e zavorra
    rematore 1*8
    lento avanti 1*8
    squat 1*10
    stacchi GT 1*8
    polpacci 1*10
    rotatori 1*8
    crunch 1*max

    e alternerei mettendo la volta successiva squat, stacco e polpacci x primi.
    Però, comunque sia...non mi esalta
    Powerlifter, Genova PL Team
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  4. #4
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    ok iniziamo le modifiche allora

    panca piana 8*1 90%
    spinte su inclinata 1*8 70%
    croci su piana 1*10 70%
    trazioni alla barra 1*max
    rematore 1*8 80%
    lento anvanti 1*8 85%
    alzate laterali 1*10 80%
    rotatori 1*8 65%
    squat 1*8 70%
    stacchi 8*1 90%
    polpacci 1*10 70%
    curl bilanciere 1*12 70%
    estensioni su panca piana 1*12 70%
    dip su panca 1*max
    crunch 1*max

    che ne pensi? però negli 8*1 diminuisco il recupero a 1' per esercizio

  5. #5
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    non avevo letto la tua risposta Crono

    lascio la mia ipotesi ma riguardo la tua prima

    frequenza 3 volte a settimana

  6. #6
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    letto

    Che ne pensate della mia modifica sotto?

    Crono perkè non ti esalta?

  7. #7
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    Un momento Ettore, se sei disposto a discostarti da quello che hai scritto ti posso proporre qualcosa di più funzionale.

    Io mi allenerei con fullbody 3 x week come tu dici, non mi sembra male come idea. Per fare ciò però devi comprendere che il buffer è essenziale, in quanto il volume risulta elevato e le tue capacità di recupero possono essere migliorate, dunque per iniziare ci andrei un poco cauto. Meglio avere feedback del tipo: "posso fare di più" che del tipo: "alla seconda serie del terzo esercizio mi pareva di morire", se vuoi che la cosa diventi redditizia

    La mia proposta:

    Full 1-
    panca piana, 6x3 **(leggi sotto)
    spinte su inclinata manubri palms facing 2x8, buffer 1 rip in ultimo set.
    estensioni con 2 manubri a terra 2x12, buffer 2 rip.
    trazioni alla sbarra presa prona 2x8 (con zavorra), qui cedi
    rematore bilanciere presa supina 3x5, qui buffer ampio
    lento avanti manubri 2x8
    squat 2x6, pesante
    stacchi Gambe Tese 2x5, ampio buffer, 2rip va bene
    polpacci con manubrio (1 alla volta) 2x12
    Crunch, Tempo Effort 5'

    Full 2-
    squat 6x3 **(leggi sotto)
    stacchi Gambe Tese 3x6
    polpacci con manubrio (1 alla volta) 2x12
    panca piana, 2x8
    spinte su inclinata manubri palms facing 2x10, buffer 1 rip in ultimo set.
    estensioni con 2 manubri a terra 2x15, buffer 2 rip.
    trazioni alla sbarra presa supina 2x8 (con zavorra), qui cedi
    rematore bilanciere presa prona 3x5, qui buffer ampio
    alzate frontali con disco (plate raise) 2x12/15
    Crunch, Tempo Effort 3'

    Full 3-
    lento avanti in piedi 6x3 **(leggi sotto)
    panca piana, 2x6
    spinte su inclinata manubri palms facing 2x6, buffer 1 rip in ultimo set.
    estensioni con 2 manubri a terra 3x8, buffer 2 rip.
    trazioni alla sbarra presa parallela 2x8 (con zavorra), qui cedi
    rematore manubrio 2x8, qui buffer ampio
    Squat 1x12, leggero (solo richiamo)
    stacchi Gambe Tese 1x12
    polpacci con manubrio (1 alla volta) 1x15
    Crunch, Tempo Effort 3'

    Lo schema contrassegnato con **:
    settimana 1) 6x3
    2)5x4
    3)4x5
    con peso costante, io prenderei il 5RM-10%, ma le % poichè indicative non lasciano mai bene intendere il livello di riduzione del peso reale. Dunque ti consiglio se hai 100kg di squat, di fare:
    6x3x70
    5x4x70
    4x5x70, dovresti tranquillamente esserne in grado.

    Una considerazione, anzi 2:
    1)quando ti alleni a fullbody annota un numero da 1-10 vicino ad ogni esercizio, in modo da comprendere quanto per te sia difficile o faticoso. Gli esercizi per gruppi con numero alto possono così essere spostati all'inizio.
    2)recuperi, io cercherei di finire in 1ora, ampiamente fattibile se usi buffer.

    Critiche ed annotazione bene accette.
    Ciao

  8. #8
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    Crono grazie mille davvero
    ora mi leggo il tuo programma e poi ti dico i miei eventuali commenti

    ho notato subito che mancano le croci e le alzate laterali (per queste hai messo l'alzata frontale col disco)

    per le croci ?

  9. #9
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    per le croci ti consiglio di farle come lavoro di recovery...o al massimo a tempo, ovvero fai 5 rip, poi altre 5, poi altre 5, per 3 minuti. Ovvio che il peso è molto molto basso.
    per l'addome scusa, nella seduta 3, i crunch sono da 8'. Sorry.

    A presto
    Powerlifter, Genova PL Team
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  10. #10
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    Crono scusa se rompo ancora ma non ho capito che significa recovery o fai 5 rip, poi altre 5, poi altre 5, per 3 minuti

    e riguardo le alzate laterali che mi dici?

    scusa ancora e grazie

  11. #11
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    altra cosa
    a lievello di risultati è meglio fare questi tre WO completi settimanali oppure i classici 3 volte spalle/gambe;dorso/biceps;petto/triceps?

  12. #12
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    Ettore...sono un PL, non un mago!

    Se funzionerà per te dipenderà da 3 cose, nell'ordine:
    1)impegno che ci metterai e entusiasmo nel fare quello che fai;
    2)possibilità di essere seguito, corretto e spronato evitando l'accumulo di improduttivi errori;
    3)solo per ultimo, la tua predisposizione. Io credo fermamente nel posizionare questo punto per ultimo.

    Se sarà meglio di una split?Dopo due settimane mi dai i feedback nel tuo diario e vediamo no?dopotutto se non provi, non sai. Ma devi anche provare per un periodo sufficientemente lungo per valutare. Quanto è questo periodo?
    2 settimane no, però da indicazione per le tue personali difficoltà.
    4 settimane nemmeno, poco, ma puoi iniziare a vedere il frutto in termini di carichi.
    6 mesi, eccessivo a volte, altre no. Il WS si fa per anni...la tua predisposizione risponderà a questa domanda.

    Io credo nelle fullbody per il BB, ma le vedo inutilizzabili nel PL. Poi ognuno ha le sue idee. Il mio consiglio è che visto i carichi che usi (nulla di elevato) tu provi con questo e mi dici come va. Se dobbiamo aumentare o ridurre volume e/o intensità ne parliamo. ok?

    Ciao

  13. #13
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    Crono scusa se rompo ancora ma non ho capito che significa recovery o fai 5 rip, poi altre 5, poi altre 5, per 3 minuti

    e riguardo le alzate laterali che mi dici?

    scusa ancora e grazie


    ho ripostato perkè ne ho dvvero bisogno di queta info

  14. #14
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    Allora:

    le croci falle a tempo. Ossia, ti prendi 3 minuti cronometrati.
    inizia a fare 5 rip, riposa 10", fanne altre 5 e vai avanti così...mano a mano che avanzi magari dovrai ridurre le rip. Punta ad aumentare il totale di rip. nel tempo sempre di 3'.

    Le alzate laterali...risparmiatele e fai il plate raise quando è in programma...che è meglio...

    Di nulla
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  15. #15
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    Crono
    un mega grazie

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