Consigli su questo programma di allenamento per la MASSA

[Daniele430]

Salve sono nuovo in questo forum ma non nuovo nel praticare questo sport, anzi lo pracico da qualche anno ma per motivi di salute e scarsa competenza degli istruttori delle palestre che ho frequentato non ho attenuto i risultati che aspettavo, e dato che in questo forum vedo che di persone preparate c'è ne sono volevo dei consigli sull'allenamento per la massa che vorrei adottare, io peso 182 per 76kg:


GRUPPO MUSCOLAREESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI PAUSA TRA LE SERIE LUNEDISPALLE:
alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)
90 secondi alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)90 secondi PETTO ALTO:distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP] 2 minutiSPALLE:alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori) -TRICIPITI: french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP] 3 minuti MARTEDIDORSALI:
lat machine avanti 3 x [5+3 RP]3 minuti rematore al pulley basso 2 x [7+4] 3 minuti BICIPITI:curl con bilanciere 2 x [8+5+2 RP] 90 secondi FEMORALI:leg curl 2 x [8+6+4] 90 secondi MERCOLEDIriposo GIOVEDIPETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP] 3 minuti aperture laterali 2 x [8+4] 3 minutiSPALLE: idem come lunedì90 secondiPETTO ALTO: idem come lunedì2 minuti VENERDIGAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [8+6+2 RP] 3-4 minuti BICIPITI: idem come martedì90 secondi FEMORALI: idem come martedì90 secondiSABATO
DOMENICAriposo

[B/ J/ 4 /2]

Salve sono nuovo in questo forum ma non nuovo nel praticare questo sport, anzi lo pracico da qualche anno ma per motivi di salute e scarsa competenza degli istruttori delle palestre che ho frequentato non ho attenuto i risultati che aspettavo, e dato che in questo forum vedo che di persone preparate c'è ne sono volevo dei consigli sull'allenamento per la massa che vorrei adottare, io peso 182 per 76kg:


GRUPPO MUSCOLAREESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI PAUSA TRA LE SERIE LUNEDISPALLE:
alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)
90 secondi alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)90 secondi PETTO ALTO:distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP] 2 minutiSPALLE:alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori) -TRICIPITI: french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP] 3 minuti MARTEDIDORSALI:
lat machine avanti 3 x [5+3 RP]3 minuti rematore al pulley basso 2 x [7+4] 3 minuti BICIPITI:curl con bilanciere 2 x [8+5+2 RP] 90 secondi FEMORALI:leg curl 2 x [8+6+4] 90 secondi MERCOLEDIriposo GIOVEDIPETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP] 3 minuti aperture laterali 2 x [8+4] 3 minutiSPALLE: idem come lunedì90 secondiPETTO ALTO: idem come lunedì2 minuti VENERDIGAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [8+6+2 RP] 3-4 minuti BICIPITI: idem come martedì90 secondi FEMORALI: idem come martedì90 secondiSABATO
DOMENICAriposo

A mio modesto avviso 4 giorn
i di work sono tantini... Io farei (esempio)

Lunedi' petto tricipiti polpacci
Panca piana 3x8-6-4-
Panca stretta o french press (meglio panca stretta) 3x8-6-4-
Polpacci seduto 3x15



Mercoledi' dorso bicipiti addome
Stacchi da terra (se non hai problemi) 3x8-6-4
Lat inversa o trazioni presa inversa 3x8-6-4 (se trazioni mettere sovraccarico)
Curl con il bilanciere o coi manubri alterni 3x8-6-4
Addome 3x15 (super serie sit up + inversi)

Venerdi' spalle gambe polpacci
Lento avanti 3x8-6-4
Spinte con i manubri 3x8
Leg press o squat 2x20
Leg curl 3x8
Polpacci calf machine in piedi 3x20

I tempi tra le serie di 2'/2'10" tra gli esercizi io solitamente faccio 5 a 7m ma è molto soggettivo cmq solitamente quando la freq. cardiaca sie' ristabilita.

[bonfaz]

concordo con le sedute di b/j/4/2 ma io mi allenerei x 3 giorni consecutivi x poi riposarne 4-5 ingurgitando molte proteine a riposo, 3 pasti abbondanti e tante calorie. Invece in allenamento molti carboidrati (no pasta) e grassi di origine animale poche calorie.
se la palestra x te e' un must, nei giorni di riposo fai del cardio leggero, tipo camminata nel tapis

[B/ J/ 4 /2]

concordo con le sedute di b/j/4/2 ma io mi allenerei x 3 giorni consecutivi x poi riposarne 4-5 ingurgitando molte proteine a riposo, 3 pasti abbondanti e tante calorie. Invece in allenamento molti carboidrati (no pasta) e grassi di origine animale poche calorie.
se la palestra x te e' un must, nei giorni di riposo fai del cardio leggero, tipo camminata nel tapis

3 allenamenti di fila e' un po' un azzardo, non so' le doti genetiche del nstro amico come siano pero' 3 allenamenti di fila anche se di diversi fasci muscolari non consentono ne una buona supercompensazione ne una buona resa dell'allenamento, inoltre (se si vuole mettere massa) bisognerebbe (nei giorni di work) ftruttare i picchi insulinici mischiando proteine con carbs complessi, se in cuei giorni non mangi carbs non hai l energia per spingere e rischi pure di catabolizzare... Invece mangerei solo prote (e carbs a basso IG) nei giorni no work...

[bonfaz]

secondo me nei momemti in cui ci si allena, quado si ha il picco massimo di cortisolo e testosterone le proteine a poco servono e se anche le ingurgiti comunque in buona parte le bruci quindi ( 20%pro-15%grassi-65%carb) va piu' che bene.
fuori allenamento quando testosterone e cortisolo sono bassi e viceversa gli ormoni di deposito, gh e insulina, aumentano e' in momento di buttare giu' proteine.(70%proteine-15%grassi-15%carb)
xke rinunciare a un picco di 3 giorni di testosterone e cortisolo x poi recuperare alla grande?!

[B/ J/ 4 /2]

secondo me nei momemti in cui ci si allena, quado si ha il picco massimo di cortisolo e testosterone le proteine a poco servono e se anche le ingurgiti comunque in buona parte le bruci quindi ( 20%pro-15%grassi-65%carb) va piu' che bene.
fuori allenamento quando testosterone e cortisolo sono bassi e viceversa gli ormoni di deposito, gh e insulina, aumentano e' in momento di buttare giu' proteine.(70%proteine-15%grassi-15%carb)
xke rinunciare a un picco di 3 giorni di testosterone e cortisolo x poi recuperare alla grande?!

Guarda che io ho detto di mangiare carbs e prote nei giorni di work, e nei no work prote e carbs a basso IG... Cmq ripeto 3 giorni di seguito di work per uno che ha appena cominciato (soprattutto) sono troppo stressanti, mi da' l impressione che aumenti troppo lo stress di conseguenza troppo cortisolo e quindi con tanto cortisolo poco testo e meno si cresce...

[bonfaz]

se superi i 50 min in allenamento ti do ragione, se no cortisolo e testosterone si innalzano a pari passo.
gia detto testo e cortisolo in allenamento
insulina e gh a riposo.

[B/ J/ 4 /2]

se superi i 50 min in allenamento ti do ragione, se no cortisolo e testosterone si innalzano a pari passo.
gia detto testo e cortisolo in allenamento
insulina e gh a riposo.

Ma hai mai provato a fare 3 work di fila??? Io (purttroppo) si e dico purtroppo perchè in quel periodo ho regredito... Poi ognuno fa' quello che vuole, io personalmente (per mia esperienza) non lo faro' mai piu'. Poi è ovvio che tentar non nuoce, puo' anche provare magari con lui funziona alla grande, ripeto che su di me non funziono'...

[bonfaz]

oramai sara' 6 mesi che mi alleno cosi e ho portato il mio peso da 83 a 87kg
non consiglierei cose non provate sulla mia pelle.
poi come detto da te tutti siamo diversi.....
dipende poi cosa mangi e quanto mangi.
+4kg e ho mollato gran parte degli integratori, prendo solo bcaa post w.o. + vit c.

[B/ J/ 4 /2]

oramai sara' 6 mesi che mi alleno cosi e ho portato il mio peso da 83 a 87kg
non consiglierei cose non provate sulla mia pelle.
poi come detto da te tutti siamo diversi.....
dipende poi cosa mangi e quanto mangi.
+4kg e ho mollato gran parte degli integratori, prendo solo bcaa post w.o. + vit c.

Gusto l importante è capire cosa è meglio o peggio, e l unica è provare...