Salve a tutti, a settembre/ottobre ho due partite di calcetto molto importanti, perciò ho intenzione di svolgere una preparazione atletica per essere in forma per quel periodo.

Il mio obiettivo principale è migliorare la resistenza alla velocità, caratteristica in cui ultimamente sono molto carente e, se ci sta tempo, anche la velocità vera e propria.

Ho intenzione di allenarmi a giorni alterni (quindi 7 volte ogni 14 giorni) e di suddividere l'allenamento in 4 parti: pesi per la parte superiore del corpo, pesi per la parte inferiore del corpo, scatti e tempo run. Per prepararmi a quelle partite giocherò una partita ogni due settimane nel giorno in cui mi allenerò per la parte superiore del corpo.

La successione degli allenamenti dovrebbe essere la seguente:
-pesi parte inferiore
-scatti
-pesi parte superiore
-tempo run

Ora vi illustro in cosa consiste ogni sessione:

PESI PARTE SUPERIORE (per tutto agosto)

PANCA, LENTO E TRAZIONI tutti 4x3 al 70% di intensità con 30" di recupero tra le serie
CRUNCH 4x20 con 30" recupero

PESI PARTE INFERIORE (per tutto agosto)

AFFONDI, STEP UP, SALTI IN ALTO E IN LUNGO (entrambi da fermo) tutti 4x12 con 1' di recupero

SCATTI

Qui ho intenzione di svolgere 4 tipi di sedute:
1) 10 scatti di 10m recupero tornando al punto di partenza + 10 scatti su cambi di direzione (10m in una direzione, 10m nell'altra e poi ancora altri 10 in quella precedente) con 30" di recupero tra gli scatti
2) 10 scatti di 15m 10" recupero + 8 scatti su cambi di direzione (come prima) + un altro solo che, invece di 10m sono 5m
3) 10x20m 20" recupero + 6 scatti su cambio di direzione sui 10m e 2 sui 5m (recuperi sempre gli stessi di quelli precedenti anche se quelli da 5m sono solo di 10")
4) 7x30m 30" recupero + 4 scatti su cambio di direzione sui 10m e 5 sui 5m

TEMPO RUN

Ci saranno 3 tipi di sedute: sui 30m, 50m e 100m (i metri complessivi dipenderanno dalla mia resistenza)

Se ci sono suggerimenti utili, saranno ben accetti

P.S. Il mese di agosto mi alleno a casa, quindi non posso fare squat e stacchi (che tra l'altro non so eseguire bene)