si avvicina la nuova stagione e con essa nuovi propositi e allenamenti!
l'obbiettivo è la massa e sto studiando un nuovo programma da tenere minimo 12settimane... settembre-novebre, prorogabile se i carichi aumentano fino anche a dicembre, con la speranza di passare dai 65 attuali a un realistico 68, per 173cm e con 16,5cm di polso...
tenendo conto che mi alleno anche a rugby due volte a settimana, volevo passare dalle mie due routine alternate fullbody fatte a cadenza di 3volte in 15gg... a una split bisettimanale tipo lunedi-venerdi così composto:
LUN:
squat: 5x5
trazioni alla sbarra con sovraccarico: 5x5
lento avanti seduto: 3x8
calf bilancere: ? 3x20?
crunc sovraccarico: 2x20
VEN
stacco a gambe tese: 5x5
panca piana con bilancere: 5x5
?: 3x8
calf bilancere: ?3x20?
obliqui sovraccarico: 2x20
l'idea è quella di avere due esercizi principali per ogni seduta (5x5), un secondario (3x8) e chiudere con calf e addominali...
i miei dubbi principali sono, prima ma meno importante, il calf è meglio farlo lavorare ad alte ripetizioni no? quindi 3x20 va bene?
secondo e più importante è che non so cosa mettere il venerdi come esercizio secondario... vale la pena inerirci qualche serie di esercizi di supporto per i rotatori, il collo e la presa, o questi è meglio trattarli in un'extra sessione ad esempio il mercoledi o a fine di ogni sessione?
mi alleno a casa e il materiale a mia disposizione è: 2manubri, un bilancere, panca (pa660 di dechatlon), sbarra per le traizoni, reggibilancere sempre di dechatlon e ghisa più di quanta non sia in grado di sollevarne in una volta
grazie per ogni suggerimento e consiglio!
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