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Discussione: consigli per correzzione scheda massa...

  1. #1
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    Predefinito consigli per correzzione scheda massa...

    ciao ragazzi allora è da 4 settimane ke uso questa skeda è una ABA BAB da alternare a settimana...

    SCHEDA A

    Dumbbell Bench Press 4x6 2' link
    Fly con manubri 3x8 1'30'' link
    Rematore con manubrio 4x6 2' link
    Dumbell PullOver 3x8 1'30'' link
    Dumbbell Upright External Rotation link
    Dumbbell Arnold Press 4x6 2' link
    tirate al mento 3x8 1'30''
    adominali vari 4x20 1'

    SCHEDA B

    Riscaldamento bike 5' minuti
    Squat 5x4 2'
    stacchi 4x6 2'
    spinte delle punte sulla pedana3x10(5 con una gamba e 5 con l'altra)
    Dumbbell Lying Triceps Extension 4x6 2'
    Dumbbell Kickback 3x8 1'30''
    Curl Manubri 4x6 2'
    Dumbbell hammer curl 3x8 1'30''
    Addominali Vari4x20 1'

    allora come scheda mi trovo abbastanza bene! i risultati si intravedono soprattutto braccia spalle e gambe un po meno skiena polpacci e pettorali.... anke come aumento di peso negli esercizzi tipo da quando ho iniziato in 4 settimane ho aumentato dai 2 ai 4 kg a esercizzio....

    il fatto è ke è un po lunghina come skeda e arrivo a ogni fine skeda stremato con 0 energia ed alkuni esercizzi alla fine li faccio a fatika tipo la skeda A dura 1 ora e mezza... e la B 1 ora e qualkosa...

    volevo qualke consiglio per ottimizzarla al meglio trammite qualke consiglio a qualkuno piu esperto di me...

    grazie anticipatamente...

    MaTTeo

  2. #2
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    Non sarebbe meglio dividere in spinta/trazione?
    Il lavoro per la cuffia dei rotatori in mezzo dell'allenamento non è certo ottimale

    Allenamento A

    quadricipiti
    pettorali
    spalle
    tricipiti
    rotatori


    Allenamento B

    femorali
    dorsali
    trapezio
    bicipiti
    polpacci (anche se non sono esercizi di trazione)

    squat e affondi per i quadricipiti
    panca piana e spinte man. incl. per i pettorali
    lento avanti e alzate laterali per deltoidi
    skull crusher e dip per i tricipiti
    2 esercizi per i rotatori

    leg curl e leg curl seduto per i femorali
    rematore bil. lat avanti, pulley per dorsali
    scrollate o tirate al mento per trapezio
    curl bil. in piedi curl man. incl. 70° per bicipiti
    calf in piedi e salti su di una gamba (30) per polpacci

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Non sarebbe meglio dividere in spinta/trazione?
    Il lavoro per la cuffia dei rotatori in mezzo dell'allenamento non è certo ottimale

    Allenamento A

    quadricipiti
    pettorali
    spalle
    tricipiti
    rotatori


    Allenamento B

    femorali
    dorsali
    trapezio
    bicipiti
    polpacci (anche se non sono esercizi di trazione)

    squat e affondi per i quadricipiti
    panca piana e spinte man. incl. per i pettorali
    lento avanti e alzate laterali per deltoidi
    skull crusher e dip per i tricipiti
    2 esercizi per i rotatori

    leg curl e leg curl seduto per i femorali
    rematore bil. lat avanti, pulley per dorsali
    scrollate o tirate al mento per trapezio
    curl bil. in piedi curl man. incl. 70° per bicipiti
    calf in piedi e salti su di una gamba (30) per polpacci
    mmmmmmm capitooo! cmq alkuni esercizzi nn riesco a farli tipo il leg curl xkè nn ho la makkina sikkome mi alleno in casa... cosa potrei mettere di esercizzio al posto di quello? io in casa dispongo di manubri e bilancere...

    cmq diresti allora na cosa cosi...

    A

    squat 5x4 2'
    affondi per i quadricipiti cn manubri 3x10(5 con una gamba e 5 con l'altra)1'30''
    panca piana e spinte man. incl. per i pettorali 4x6 2'
    lento avanti 3x8 1.30''
    alzate laterali per deltoidi 3x8 1.30''
    skull crusher e dip per i tricipiti <---- il skull cruscher sarebbe questo esercizzio xrò con i piedi a terra http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html ? O_o e il dip?
    2 esercizi per i rotatori 3x10 1.30''

    poi metterei gli addominali 4x20 1'

    B

    leg curl e leg curl seduto per i femorali "questo lodevo sostituire perkè nn ho gli attrezzi in casa con cosa lo sostituisco?"
    rematore bil. per dorsali 4x6 2'
    tirate al mento per trapezio 3x8 1.30''
    curl man in piedi per bicipiti 4x6 2'
    calf in piedi e salti su di una gamba (30) per polpacci " mi spiegeresti salti su una gamba? O_o cioè mi metto a saltare su una gamba normalmente sensa nessun tipo di peso? scusa ma nn l'ho mai fatto come esercizio sl per quello e calf in piedi lo dovro sostituire con spinte sulle punte perkè anke li mi manka il makkinario"

    e ancora addominali un 4x20 1'


    cmq cosa ne diresti cosianke come serie e ripetizzioni dici ke possiamo andare? a poi posso kiederti eprkè metteresti tipo le gambe in 2 skede diverse cioè lo squat nella A e i polpacci nella B nn è meglio mettere tutto il corpo gambe in una unika skeda?
    Ultima modifica di superteo88; 27-07-2007 alle 10:12 PM

  4. #4
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    Ti rispondo partendo dal fondo:

    I quad sono inseriti in esercizi di spinta, i femorali come trazione.
    Il calf è come lo fai tu, non è specificato alla macchina.
    Appena ai finito una serie di calf, esegui 30 saltelli sulle punte, prima una gamba e poi l'altra.
    Il leg curl sostituiscilo con stacchi gambe semitese.
    La pausa per gli addominali falla di 30"
    Lo skull crusher eseguilo con bilanciere.
    Per le dip, non avendo le parallele, metti i piedi su di una seggiola e le mani dietro la schiena su di un altra seggiola ed esegui dei piegamenti delle braccia (il lavoro deve essere eseguito solo dalle braccia, non aiutarti con il sedere)
    Il lento avanti 4x6 le alzate laterali (occhio alla perfetta esecuzione) 3x12
    Gli affondi 3x10 per gamba (prima una poi l'altra)

  5. #5
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    Ti rispondo partendo dal fondo:

    I quad sono inseriti in esercizi di spinta, i femorali come trazione.
    Il calf è come lo fai tu, non è specificato alla macchina.
    Appena ai finito una serie di calf, esegui 30 saltelli sulle punte, prima una gamba e poi l'altra.
    Il leg curl sostituiscilo con stacchi gambe semitese.
    La pausa per gli addominali falla di 30"
    Lo skull crusher eseguilo con bilanciere.
    Per le dip, non avendo le parallele, metti i piedi su di una seggiola e le mani dietro la schiena su di un altra seggiola ed esegui dei piegamenti delle braccia (il lavoro deve essere eseguito solo dalle braccia, non aiutarti con il sedere)
    Il lento avanti 4x6 le alzate laterali (occhio alla perfetta esecuzione) 3x12
    Gli affondi 3x10 per gamba (prima una poi l'altra)
    e per il calf faccio un 3x10 1.30'' per polpaccio? o 5 con un polpaccio e 5 con l'altro?
    cmq mmmm ooook del resto glia altri esercizzi come ripetizioni ecc come li ho stesi io vanno bene vero? o anke li mi consiglieresti qualkosa di diverso?

    cmq... proviamo dai... lunedi metto nel mio diario il cambiamento d skeda e poi ti dirò come è andata...

    grazie troppo gentile!
    Ultima modifica di superteo88; 28-07-2007 alle 12:52 AM

  6. #6
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    Il calf esegui una serie completa 10+10 quindi 30+30 salti su una gamba, poi passi sempre con la stessa sequenza alle serie successive!
    Si, puoi lasciare le rip. e le serie invariate.

  7. #7
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    Il calf esegui una serie completa 10+10 quindi 30+30 salti su una gamba, poi passi sempre con la stessa sequenza alle serie successive!
    Si, puoi lasciare le rip. e le serie invariate.
    ok grazie trp gentile

    t diro come va!

    ciau ciau

  8. #8
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    a Fifty ascolta un ultima cosa guarda le freccettine kosi ti kiedo le ultime curiosità cosi siamo apposto

    cmq ricapitolando la skeda è questa

    A

    squat 5x4 2' <------------ lo squat lo eseguo coi manubri o col bilancere?
    affondi per i quadricipiti cn manubri 3x10 (10 per gamba) 1'30''
    panca piana bilancere 4x6 2'
    spinte manubri inclinata 4x6 2'
    lento avanti bilancere 4x6 2' <----------- il lento avanti da in piedi o da seduto?
    alzate laterali 3x12 1.30''
    skull crusher bilancere <------------------- quante serie e ripetizioni per questo? faccio un 3x8 1.30''?
    dip ( facendolo con le due seggiole) <------------------- quante serie e ripetizioni per questo? faccio un 3x10 1.30''?
    2 esercizi per i rotatori 3x10 1.30''
    addominali 4x20 30''

    B

    stacchi gambe semitese <----------- quante serie e ripetizioni per questo? faccio un 4x6 2'??
    rematore con bilancere 4x6 2' <-------------il rematore con il bilancere è quello da eseguire a 90° appoggiato al muro? cioè questo? LINK
    tirate al mento 3x8 1.30''
    curl con bilancere in piedi 4x6 2'
    curl manubri seduto 4x6 2'
    calf in piedi alzate sulle punte 3x10 x gamba 1.30'' per ogni serie dopo e saltelli sulle punte 30 per polpaccio
    addominali 4x20 30''

    a oggi ho aggiunto alla skeda ke faccio per ora quella per i polpacci dei 30 per gamba e li sento lavorare a fine esercizzio prima nn lis entivo ora facendo cosi li sento ke si muovono finalmente vedremo kosa ne viene fuori x adex finisco la settimana kon la skeda ke uso adesso poi lunedi ke viene inizio con questa skeda...

    dopo direi ke siamo apposto vero? serie e ripetizioni dovrebbero essere ok.... no?
    Ultima modifica di superteo88; 31-07-2007 alle 02:42 AM

  9. #9
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    Squat con bilanciere
    Lento avanti in piedi
    skullcruscher 3x8 rip. 1,30"
    dip 3x10
    stacchi a gt, fai 12 rip. perchè in questo caso i femorali vengono usati come estensori dell'anca e non come flessori del ginocchio, dove invece bisogna usare maggior carico e poche rip.
    Il link che hai postato per l'esecuzione del rematore, ha una tecnica a dir poco oscena.
    Tieni il busto flesso a 70°, mantiani durante la tirata il bilanciere molto vicino al corpo (sfiora le gambe) arriva ad altezza dello stomaco (ombelico), gomiti dietro alla linea del corpo, usa il dorsale per iniziare la tirata, poi naturalmente le braccia debbono fare la sua parte. Rimani in contrazione 2 secondi, nella fase negativa lascia cadere le spalle per ottenere il massimo allungamento.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Squat con bilanciere
    Lento avanti in piedi
    skullcruscher 3x8 rip. 1,30"
    dip 3x10
    stacchi a gt, fai 12 rip. perchè in questo caso i femorali vengono usati come estensori dell'anca e non come flessori del ginocchio, dove invece bisogna usare maggior carico e poche rip.
    Il link che hai postato per l'esecuzione del rematore, ha una tecnica a dir poco oscena.
    Tieni il busto flesso a 70°, mantiani durante la tirata il bilanciere molto vicino al corpo (sfiora le gambe) arriva ad altezza dello stomaco (ombelico), gomiti dietro alla linea del corpo, usa il dorsale per iniziare la tirata, poi naturalmente le braccia debbono fare la sua parte. Rimani in contrazione 2 secondi, nella fase negativa lascia cadere le spalle per ottenere il massimo allungamento.
    diciamo na cosa cosi allora http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html

    perfettooooooo lunedi prox si inizia!

    per adex grazie 1000
    Ultima modifica di superteo88; 01-08-2007 alle 04:01 PM

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