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Discussione: Mia schedonza.

  1. #1
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    Predefinito Mia schedonza.

    Hola gente.
    Ho 15 anni, e vado in palestra pressapoco da 1 mese e mezzo.
    Il primo mesetto per volere della società sono stato con parte della squadra in una squallida palestra.. dove non ho lavorato ad altro che con le macchinette.. niente manubri nè bilancieri.
    Poi ho iniziato sotto casa con un po più di criterio, vi posto la mia scheda ( Il venerdì non c'è ancora, aggiorno dopo )

    Lunedì
    Cruches
    Panca alta 3*8 20 kg
    Panca piana 3*8 20
    Pectoral M 3*8 30
    Panca stretta 3*8 16
    Squat culo a terra 3*12 30
    Calf singolo
    Leg curl 3*12 25


    Mercoledì Hyperextensions 3*15
    Lat M Inverso 3*8 30
    Pulley 3*8 25
    Lat m alla nuca 3*8 25
    Pull-Over 3*12 8
    Curl con bilanciere 3*8 12
    Hammer curl 3*8 8

    Venerdì.. lo aggiornerò in seguito.


    Pensate sia decente??
    Ultima modifica di Pallavolista; 19-07-2007 alle 01:42 AM

  2. #2
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    Squat culo a terra!!!!

  3. #3
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    Inserisci l'obbiettivo, come scheda non mi pare un gran chè, solo uno squat per le gambe è proprio il minimo!!!!!!!!!!

  4. #4
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    non è il massimo ma neanche così male
    bisogna vedere cosa fai il venerdi (immagino qualcosa per le spalle, cmq personalmente avrei messo un richiamino di squat, quantomeno, o degli stacchi da terra)

    - crunches e iperextensions sn esercizi da eseguire a fine allenamento
    perchè riguardano la parte centrale del corpo (core) che durante il WO è fondamentale per stabilizzarti ed evitare infortuni
    allenarsi con la schiena stanca è rischioso.

    - lo squat 3x12 è osceno
    i grossi multiarticolari vanno allenati a basse ripetizioni, soprattutto se l'intento è quello di migliorare una prestazione atletica, lo squat andrebbe eseguito con altri schemi:
    8x3, 10x2, sistemi ad onda..
    un pò di lavoro con carichi decenti e poi altro lavoro per l'esplosività, che nel tuo caso probabilmente, per nn complicarti la vita metterei nella stessa sessione

    esempio:
    squat un pò sotto il parallelo:
    serie da 3 ripetizioni a salire, quando le 3 ripetizioni sono pesanti passi ad 1 ripetizione, fino ad un peso che "senti" bello tosto
    non è necessario arrivare al limite, l'importante è abituarsi ad un buon carico
    recupero intorno al minuto e mezzo, anche 2 nelle ultime serie
    altrimenti uno schema semplice semplice può essere:
    5-4-3-2-1 in cui l'ultima serie è abbastanza pesante.

    squat un pò sotto il parallelo:
    riduci il carico rispetto alla serie di prima (intorno al 50-60% del peso con cui hai eseguito l'ultima singola)
    3x3 o 4x3 o 5x3 alla massima velocità, recupero intorno a 45-60''

    a questo punto se ti piace puoi inserire 2 serie di squat culo a terra con un peso leggero e ripetizioni + alte
    cmq in generale il lavoro per l'esplosività richiede movimenti a ROM (range of movement - arco di movimento) ridotto, oltretutto prima di saltare per una schiacciata o per un muro nn vai in accosciata di solito, no?
    il lavoro culo a terra, cioè di squat profondo, può servire per bilanciare il tono muscolare del muscolo vasto mediale (la parte interna del quadricipite) che con gli squat alti è un pò sottoallenato.. e che alla lunga potrebbe darti dei problemi di instabilità al ginocchio

  5. #5
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    quindi volendo allenare l'esplosività scendere troppo potrebbe non servire?
    un'altra cosa, quando dici "alla massima velocità" intendi la risalita, giusto? la discesa va sempre fatta controllata, o sbaglio?
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  6. #6
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    no volendo anche la discesa può essere eseguita rapidamente in modo da sfruttare il riflesso miotatico
    diverso è il caso in cui si utilizza il box (cioè quando esegui box squat)..allora la pausa con il sedere sul box serve a migliorare la capacità di esprimere accelerazione in partenza.

    cmq probabilmente per un giocatore di pallavolo è + utile un movimento rapido in eccentrica e concentrica (a patto di padroneggiare la tecnica, altrimenti si rischia di farsi male)

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    no volendo anche la discesa può essere eseguita rapidamente in modo da sfruttare il riflesso miotatico
    diverso è il caso in cui si utilizza il box (cioè quando esegui box squat)..allora la pausa con il sedere sul box serve a migliorare la capacità di esprimere accelerazione in partenza.

    cmq probabilmente per un giocatore di pallavolo è + utile un movimento rapido in eccentrica e concentrica (a patto di padroneggiare la tecnica, altrimenti si rischia di farsi male)
    ok, grazie cercherò di velocizzare anche la discesa

  8. #8
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    penso che per l'elevazione i good morning dinamici sia un'esercizio ottimo... se trova il modo di inserirli...

  9. #9
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    Somo ma per 3 rip di squat dovrei usare un carico considerevole right? Considerevole per me chiaramente.

  10. #10
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    Stasera aggiorno il venerdì, comunque faccio anche lo Squat jump, senza andare troppo giù, ma risalendo come se volessi fare un balzo.

  11. #11
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    prima di fare cavolate ed esercizi astrusi,impara bene i movimenti e gli esercizi di base(dato che ti alleni da un mese e mezzo e hai 15 anni)

  12. #12
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    E quali sarebbero i cosiddetti esercizi astrusi?

  13. #13
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    Per quanto concerne i movimenti, tutto quello che sto facendo mi è stato spiegato in modo esaustivo grazie ad un istruttore competente
    Ergo non stare in pena :P

  14. #14
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    esercizi complessi o con molto carico che potrebbero danneggiare il tuo corpo...ad esempio squat o stacchi(che se insegnati bene non sono complessi) se fatti male e per di più caricando troppo possono provocare lesioni a schiena e gambe...

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da mirax Visualizza Messaggio
    esercizi complessi o con molto carico che potrebbero danneggiare il tuo corpo...ad esempio squat o stacchi(che se insegnati bene non sono complessi) se fatti male e per di più caricando troppo possono provocare lesioni a schiena e gambe...
    Di stacchi infatti non ne faccio, sono esercizi formidabili per resa, ma è un discorso che affronterò più avanti
    Poi sto facendo una sorta di preparazione, se io che gioco a pallavolo non faccio neanche un minimo di squat e panca, è meglio che in palestra non ci vado proprio..

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