Mi sto programmando il lavoro con i pesi per la nuova stagione di rugby.Sono 1,92x95kg,attualmente mi sto allenando con il 5x5 Bill Starr e sto facendo 1 mese di chetogenica per ripulirmi un po' da ciccia superflua (a marzo-aprile ero
Programma squadra UCB Rugby-fonte bodybuilding.com
Programma pre-season che fa parte di una periodizzazione con scatti e pliometria.Durata circa 3-4 settimane.
Lunedì
Power cleans 4x5
Tirate al mento 3x8
Squat 4x8
Pressa 45° 3x10
Leg curl 3x10
Iperestensioni 2x10
Crunch 4x20
Mertedì
Panca 4x8
Panca inclinata 4x8
Trazioni 6x6 in 6'(7x6 in 7'/8x6 in 8'/ecc)
T-bar 3x8
Lento avanti in piedi 4x8
Parallele 3x10
Alzate laterali 4x8
Giovedì
Power cleans 5x8
Shrugs 3x8
Front squat 3x6
Affondi 3x6
Leg curl 4x10
Alzate gambe alle parallele 3x10
Venerdì
Panca piana 5x8
Panca inclinata manubri 3x8
Croci su piana 3x8
Trazioni 4x8
Rematore 3x8
Commenti:molto (troppo) voluminoso.set e reps spesso non hanno senso e sembrano messi a caso.in compenso la selezione degli esercizi mi sembra interessante.
Allenamento con i pesi Rugby Union Canada
3 mesocicli
Ipertrofia 6 settimane
Settimane 1-4
Scheda fatta malissimo...tutto in 3x10 o 3x12 e quasi tutti multiarticolari.cassata
Settimane 2-6
Le reps calano (4x8-6) e gli esercizi sono più monoarticolari.cassata pure questa
Forza 6 settimane (la parte che mi interessa già di più)
Settimane 1-3
Lunedì
Squat 4x6
Tirate al mento 4x6
Affondi con manubri 4x6
Iperestensioni 4x6
Alzate gambe alla sbarra 3xmax
Mercoledì
Panca 4x6
Trazioni 4x6
Lento avanti in piedi 4x6
Rematore 4x6
Crunch inversi 3xmax
Venerdì
Front squat 5x6
Stacchi 5x6
Step con manubri 5x6
Settimane 4-6
Lunedì
gli esercizi sono gli stessi ma tutti in 5x5 invece che 4x6
Giovedì
Panca piana 5x5
Pulldown 5x5
Shrugs 5x5
Parallele 5x5
Prone hold ??? 3x1'
Venerdì
come le settimane 1-4 ma anche in questo caso tutto in 5x5
Potenza
Settimane 1-3
Lunedì
Tirate al mento 3x3-4
Push press 3x3-4
Stacchi 3x3-4
Panca 3x3-4
Crunch 3xmax
Giovedì
Power clean 4x3-4
Squat 4x3-4
Panca 4x3-4
Rematore a un braccio 4x3-4
Sit ups3xmax
Settimane 4-6
Lunedì
Più o meno gli stessi esercizi ma in 5x3
Giovedì
sempre gli stessi ex ma in 5x3
Recuperi 2-3' esercizi core e 1' gli altri.
Queste 2 schede fanno abbastanza schifo.Ma è possibile secondo voi che le squadre professionistiche si allenino davvero così?
Qualcuno conosce il DeFranco's training method?Sono andato sul sito ma mi sembra una roba strana...
Dopo posto la mia idea di allenamento.
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