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Discussione: Pianificazione stagione rugbistica

  1. #1
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    116

    Predefinito Pianificazione stagione rugbistica

    Mi sto programmando il lavoro con i pesi per la nuova stagione di rugby.Sono 1,92x95kg,attualmente mi sto allenando con il 5x5 Bill Starr e sto facendo 1 mese di chetogenica per ripulirmi un po' da ciccia superflua (a marzo-aprile ero

    Programma squadra UCB Rugby-fonte bodybuilding.com
    Programma pre-season che fa parte di una periodizzazione con scatti e pliometria.Durata circa 3-4 settimane.
    Lunedì
    Power cleans 4x5
    Tirate al mento 3x8
    Squat 4x8
    Pressa 45° 3x10
    Leg curl 3x10
    Iperestensioni 2x10
    Crunch 4x20

    Mertedì
    Panca 4x8
    Panca inclinata 4x8
    Trazioni 6x6 in 6'(7x6 in 7'/8x6 in 8'/ecc)
    T-bar 3x8
    Lento avanti in piedi 4x8
    Parallele 3x10
    Alzate laterali 4x8

    Giovedì
    Power cleans 5x8
    Shrugs 3x8
    Front squat 3x6
    Affondi 3x6
    Leg curl 4x10
    Alzate gambe alle parallele 3x10


    Venerdì
    Panca piana 5x8
    Panca inclinata manubri 3x8
    Croci su piana 3x8
    Trazioni 4x8
    Rematore 3x8

    Commenti:molto (troppo) voluminoso.set e reps spesso non hanno senso e sembrano messi a caso.in compenso la selezione degli esercizi mi sembra interessante.


    Allenamento con i pesi Rugby Union Canada
    3 mesocicli

    Ipertrofia 6 settimane
    Settimane 1-4
    Scheda fatta malissimo...tutto in 3x10 o 3x12 e quasi tutti multiarticolari.cassata

    Settimane 2-6
    Le reps calano (4x8-6) e gli esercizi sono più monoarticolari.cassata pure questa

    Forza 6 settimane (la parte che mi interessa già di più)
    Settimane 1-3
    Lunedì
    Squat 4x6
    Tirate al mento 4x6
    Affondi con manubri 4x6
    Iperestensioni 4x6
    Alzate gambe alla sbarra 3xmax

    Mercoledì
    Panca 4x6
    Trazioni 4x6
    Lento avanti in piedi 4x6
    Rematore 4x6
    Crunch inversi 3xmax

    Venerdì
    Front squat 5x6
    Stacchi 5x6
    Step con manubri 5x6

    Settimane 4-6
    Lunedì
    gli esercizi sono gli stessi ma tutti in 5x5 invece che 4x6

    Giovedì
    Panca piana 5x5
    Pulldown 5x5
    Shrugs 5x5
    Parallele 5x5
    Prone hold ??? 3x1'

    Venerdì
    come le settimane 1-4 ma anche in questo caso tutto in 5x5

    Potenza
    Settimane 1-3
    Lunedì
    Tirate al mento 3x3-4
    Push press 3x3-4
    Stacchi 3x3-4
    Panca 3x3-4
    Crunch 3xmax

    Giovedì
    Power clean 4x3-4
    Squat 4x3-4
    Panca 4x3-4
    Rematore a un braccio 4x3-4
    Sit ups3xmax

    Settimane 4-6
    Lunedì
    Più o meno gli stessi esercizi ma in 5x3
    Giovedì
    sempre gli stessi ex ma in 5x3

    Recuperi 2-3' esercizi core e 1' gli altri.

    Queste 2 schede fanno abbastanza schifo.Ma è possibile secondo voi che le squadre professionistiche si allenino davvero così?
    Qualcuno conosce il DeFranco's training method?Sono andato sul sito ma mi sembra una roba strana...
    Dopo posto la mia idea di allenamento.

  2. #2
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    il training di DeFranco l'avevo postato io...ma finora mai fatto...anche perchè è senza programmazione, ovviamente lui ha messo solo una minima parte della stagione...

  3. #3
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    Allora,non considerando un minimo di riadattamento ai pesi dopo ferragosto,ho a disposizione dall'ultima settimana di agosto fino a fine ottobre in cui dovrebbero ricominciare le partite.
    Per le prime 3-4 settimane ci saranno 4 allenamenti sul campo alla settimana,per proseguire con 3 allenamenti che saranno mantenuti anche in-season.Quindi credo di non avere il tempo di fare 3 mesocicli (ipertrofia,forza,potenza),a meno di finirli a stagione già iniziata.A questo punto potrei fare:
    -1 settimana di ricondizionamento ai pesi
    -3-4 settimane (mesociclo 1) fullbody tipo Bill Starr
    -tot settimane fino all'inizio del campionato (mesociclo 2)
    -mantenimento in-season a 2 allenamenti/week

    Mesociclo 1 durata 4 weeks
    Lunedì
    A Squat (non attg,parallelo o quasi)
    Leg curl
    A Panca piana
    Panca inclinata con manubri
    A Rematore
    Shrugs
    Crunch

    Mercoledì
    A Stacco
    Trazioni
    A Power cleans
    Lento avanti in piedi
    Parallele

    Venerdì
    A Squat
    Calf in piedi
    A Panca piana
    A Rematore
    Tirate allo sterno
    Alzata gambe alle parallele

    Per gli esercizi principali A:
    5x4-6 rest 1'-1'30" per forzare il recupero veloce
    Per i complementari (ovviamente esclusi addominali,calf,ecc)
    3x6-8 rest 1'

    Per ora cosa ne pensate?Dovrebbe essere un ibrido massa-forza,considerato che devo tornare al peso forma di circa 100kg e un paio di chili li prenderò solo di acqua e glicogeno terminata la cheto dovrei farcela entro fine ottobre.
    Per il secondo mesociclo ci sto pensando...non so se mantenere la doppia frequenza di squat e panca oppure no.Boh!?
    Ah,è da tenere presente che in questo primo periodo si tornano ad allenare i placcaggi.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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