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Discussione: Scheda di allenamento e consigli a volontà

  1. #1
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    Predefinito Scheda di allenamento e consigli a volontà

    Ciao ragazzi,questa è la scheda che ho utilizzato per un anno(da ottobre 2006 a giugno 2007).sono un ragazzo di 18 anni appena compiuti,1.75 per 70kg di peso,con un pò di pancetta
    LUNEDì(petto,bicipiti)
    panca piana 4X8\10(la 1° e la 3° da 8,la 2° e la 4° da 10rip)
    panca stretta 4X8\10
    croci con manubrio 4X8\10
    panca alta 3X10
    pullover 3X10
    bicipiti con bilanciere/scott machine 3X8\10
    bicipiti con manubri 3X10
    bicipiti con manubri(presa inversa) 3X10

    MERCOLEDì(spalle,tricipiti)
    stacco da terra 4X8\10
    arnold press(con posizione iniziale differente) 4X8\10
    lento avanti 3X10 lento dietro 3X10
    alzate laterali 3X10 alzate frontali 3X10
    tirate al mento 3X10
    parallele 6X8\10(usando 2 impugnature diverse)
    tricipiti ai cavi 8X8(4 con presa a mano singola,4 con presa doppia)

    VENERDì(gambe,dorsali)
    squat 4X8
    leg extension 4X8
    squat polpacci 4X15
    panca piana 3X8
    pullover 3X8
    rematore 4X10
    lat machine 4X8(2 impugnature:larga dietro la nuca,normale sul petto)

    basta,questa è la mia scheda...ad ogni allenameno alterno un pò di corsa blanda oppure qualche serie di addominali,ma tutto a minc-hia

    ecco,pronto ad essere ucciso,avanti,sotto con i suggerimenti,ne ho un disperato bisogno

  2. #2
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    -mai tenere la stessa scheda così a lungo
    -troppi esercizi doppioni (tipo lento avanti poi dietro)
    -troppi esercizi per alcuni gruppi (es. spalle)
    -troppi esercizi per il petto
    -troppe rip allo squat
    -troppissime rip agli stacchi da terra
    -richiamo al petto il venerdì poco utile così, si puo' fare modificandolo
    -dopo un anno credo che riesci a far trazioni invece che la lat
    -mancanza di una progressione
    -leg extension orrenda, piuttosto fai il leg curl
    -i dorsali mi sembrano allenati con poca importanza così

    primissime impressioni, personalmente lavorerei in modo completamente differente, ma è una mia opinione ovviamente
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  3. #3
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    carichi?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da heerokeem Visualizza Messaggio
    -mai tenere la stessa scheda così a lungo
    -troppi esercizi doppioni (tipo lento avanti poi dietro)
    -troppi esercizi per alcuni gruppi (es. spalle)
    -troppi esercizi per il petto
    -troppe rip allo squat
    -troppissime rip agli stacchi da terra
    -richiamo al petto il venerdì poco utile così, si puo' fare modificandolo
    -dopo un anno credo che riesci a far trazioni invece che la lat
    -mancanza di una progressione
    -leg extension orrenda, piuttosto fai il leg curl
    -i dorsali mi sembrano allenati con poca importanza così

    primissime impressioni, personalmente lavorerei in modo completamente differente, ma è una mia opinione ovviamente
    c'è solo da quotare

  5. #5
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    Riassumendo per chi non ha voglia di leggere l'elenco del buon heero:

    DA BUTTARE

    eheheheh

  6. #6
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    eh, onestamente preferirei partire da zero che far 2000 modifiche
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  7. #7
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    quoto anch'io heero, dorsali e gambe assieme non li farei mai, uno o l'altro verrebbero allenati in una situazione di stanchezza sicuramente, oppure li fai velocemente e perdendo tempo.
    Piuttosto falla su 4 sedute dividendo il dorso dalle gambe.
    Ciao

  8. #8
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    eh luke ce ne sono di cose da sistemare....però se guardi ci son 2000 esercizi per ogni gruppo muscolare poi due soli e semplici al venerdi sera per il dorso.....peccato direi.....il corpo è uno solo e va allenato tutto poi è così bello aver una schiena possente....
    guarda solo le spalle per dire...lento avanti, dietro, alzate laterali, frontali, tirate al mento..elamadonna poi cosa ancora, poi tutto un 3x10.....

    mirax son solo critiche costruttive queste eh, sia chiaro questo
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  9. #9
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    Quoto tutto quello che hanno detto gli altri in particolare Heero.Ma scusa un anno intero ed hai mantenuto sempre le stesse serie e reps?! E come hai fatto a progredire?(sempre che ci siano stati progressi) Poi xkè metti la panca stretta quando già fai 3 esercizi in una sola seduta x il petto? Mettila al massimo quando fai i tricipiti invece di fare quel (OMG!) 8x8 ai cavi. Insomma secondo me è meglio che ti metti con calma e la rifai da capo cercando di non fare più di 3 esercizi x gruppo muscolare e soprattutto usando un criterio logico nell'allenamento, non come dici tu a minc.hia.
    Spero di esserti stato un po' d'aiuto.

  10. #10
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    ok ragazzi,cmq questa scheda l'ha fatta il mio allenatore,quindi sono in parte scusato,oltre ad essere niubbo della ghisa voi che mi consigliate?4 giorni di allenamento non riesco proprio a farli,tra scuola e impegni vari non gli sto dietro...mi avete detto che per il dorso faccio poco,mi potreste gentilmente dire che esercizi fare?anche le ripetizioni per stacco e squat...grazie mille

    per i carichi faccio un pò pena.Di massimale in panca ho 80kg,in stacco 100 e in squat 90...

  11. #11
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    Io rifarei completamente la scheda....
    Non amo particolarmente gli allenamenti statici.. settimana dopo settimana...

    3 allenamenti sono sufficienti... ed a volte quando sono veramente intensi.. li riesci a fare a filo....

    troppe serie!!
    troppi esercizi!!

    Splittato male....

    Sembra una di quelle schede da palestra commerciale che danno a tutti indistintamente....

  12. #12
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    azz,ci hai azzeccato in pieno gallettoe infatti la scheda è appesa al muro ed è a disposizione di tutti...la mia palestra è uno scantinato di 100mq con ancora macchine dell'anteguerra ma almeno la compagnia non è male

  13. #13
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    Innanzitutto per il dorso il rematore con il bilanciere è d'obbligo dai oppure rematori con manubrio.
    Poi trazioni, stacchi e pulley potrebbe essere un idea di routine.potresti concentrarti su stacchi, panca, squat e military press e fare una seduta una tantum per le braccia se hai tempo.
    Oppure
    pett-bic
    dorso-tric
    gambe-spalle
    OPPURE
    Pett
    dorso-spalle
    gambe-braccia
    OPPURE
    Pett-dorso
    spalle-braccia
    gambe-
    OPPURE...
    COME VEDI POTREMMO ANDARE AVANTI ALL'INFINITO...
    Ciao

  14. #14
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    da ottobre(dopo settembre che utilizzo per recuperare il fermo dell'estate) volevo iniziare un ciclo di forza composto solo da panca,stacchi,squat e rematore...appena trovo la scheda che dico nel forum ve la posto...

    eccola,cosa ne pensate voi?
    gli esercizi : sono solo questi 4 :
    stacco
    rematore
    panca
    squat
    da eseguire lunedì , mercoledì , venerdì
    ecco la programmazione di giorno in giorno e di settimana in settimana :
    1° sett.
    lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
    merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
    ven. come lunedì
    2° sett.
    lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
    merc. come lun. 1° sett.
    ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
    3° sett.
    lun. come lun. 1° sett.
    merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
    ven. come lun. 1° sett.
    4°sett.
    lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%
    e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata
    Ultima modifica di mirax; 20-07-2007 alle 12:20 PM

  15. #15
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    rko nn ho capito il tuo post

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