allora x ottobbre devo perdere qualche chilo (9-10)e recuperare la forma fisica.
sono abituato ad allenamenti di calcio quindi ho stilato un programma simil-preparazione atletica-calcio.
allora lunedì 45min aero
martedì 45 min aero al mattino
30 min aero pomeriggio + squat3x10-12-15
+leg extension 3x10-12-15
+panca piana 15-12-10
+panca inclinata3x8
mercoledì 60 min aero +3x12 crunch
giovedì 45min aero
30 min ero +3x-10 12 15 rematore
+ 3x15 12 10 lat
+tirate al mento 3x 10-12-15
lento avanti 3x 15-10-12
venerdì 60min aero + 3x12 crunch inverso
sabato 45min aero
30 min ero + french press 3x12
+panca stretta 3x10
+curl bilanciere 3x12
+curl concentrazione
domenica riposo
recupero tra le serie 1 min.
le sedute di pom. durano al massimo 1:15 tra aero prima e pesi poi.(lo so mi aggredirete ma è così che il preparatore ci diceva che sfruttiamo i nostri ormoni al massimo.)cmq ho 17 anni 1.80cm x 95 kg 21% massa grassa
dieta
colazione 10:30 400ml latte
pranzo 13:30 80gpasta riso o legumi,150gcarne o pesce,v erdura a volontà
pomeriggio 16 200g frutta
cena 22:30 60g pane 200g carne o pesce,verdura a volontà
integratore (dal lun. al ven.)acetil l carnitina 2g al giorno la I settimana,1,5g la II,1g III,0,500g IV,niente V.
+ un termogenico.
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