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Discussione: l'elevazione, arcano incompreso

  1. #1
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    Furioso l'elevazione, arcano incompreso

    Mi presento: 21 anni , alto 178cm, 70 kg, pallavolista, schiatore, 67 cm elevazione.
    Partendo dal presupposto che ho scoperto una massa di finti preparatori incompetenti che lavorano in palestra, ne ho trovato finalmente uno laureato in scienze motorie. Cmq arrivando al sodo: elevazione, come si allena?
    Da quello che so: dopo aver lavorato sui muscoli per creare un minimo di ipertrofia ed una forza di base, ad esempio con 3 serie da 12 ripetizioni, si dovrebbe passare ad un lavoro che miri allo sviluppo di forza ed esplosività.
    Per l'appunto vi posto una scheda consigliatami (non da un preparatore)(nn fate caso al carico).
    Tempo di di esecuzione, 3.1.1 vuol dire 3 secondi fase negativa, 1 secondo pausa, 1 secondo fase positiva, 1.0.X vuole dire 1 fase negativa, 0 fase di pausa, X massima velocità possibile risalita

    Lunedì

    Squat 4x3 @112 kg, tempo esecuzione 1.0.X riposo serie 2'
    Panca 4x3 @42 kg, tempo 1.0.X riposo 1'
    Stacco 2x5 @63 kg, tempo 3.1.1 riposo 3'

    hyperextension 3x8
    trazioni 4xMAX

    Mercoledì

    Squat 4x3@98 tempo 1.0.X riposo 1'
    Panca 2x5@54 tempo 3.1.1 riposo 3'
    Stacco 4x3@56 tempo 1.0.X riposo 2'

    addominali(a tua scelta)

    Venerdì

    Squat 1x5@126 tempo 3.1.1
    Panca 4x3@48 tempo 1.0.X riposo 2'
    Stacco 4x3@49 tempo 1.0.X riposo 1'

    military press 6x4
    rematore 6x4



    2a settimana

    Lunedì:
    Squat 4x3@116kg R.I.=2' tempo=1.0.X
    Panca 4x3@44 R.I.=1' tempo=1.0.X
    Stacco 2x5@65 R.I.=3' tempo=3.1.1

    Mercoledì:
    Squat 4x3@102 R.I.=1' tempo=1.0.X
    Panca 2x5@56 R.I.=3' tempo=3.1.1
    Stacco 4x3@58 R.I.=2' tempo=1.0.X

    Venerdì:
    Squat 1x5@130 R.I.= - tempo=3.1.1
    Panca 4x3@50 R.I.=2' tempo=1.0.X
    Stacco 4x3@51 R.I.=1' tempo=1.0.X

    3a settimana

    Lunedì:
    Squat 4x3@120 R.I.=2' tempo=1.0.X
    Panca 4x3@45 R.I.=1' tempo=1.0.X
    Stacco 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1

    Mercoledì:
    Squat 4x3@105 R.I.=1' tempo=1.0.X
    Panca 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1
    Stacco 4x3@60 R.I.=2' tempo=1.0.X

    Venerdì:
    Squat 1x5@126 R.I.= - tempo=3.1.1
    Panca 4x3@48 R.I.=2' tempo=1.0.X
    Stacco 4x3@49 R.I.=1' tempo=1.0.X

    4a settimana

    Lunedì:
    Squat 4x3@123 R.I.=2' tempo=1.0.X
    Panca 4x3@47 R.I.=1' tempo=1.0.X
    Stacco 2x5@69 R.I.=3' tempo=3.1.1

    Mercoledì:
    Squat 4x3@109 R.I.=1' tempo=1.0.X
    Panca 2x5@59 R.I.=3' tempo=3.1.1
    Stacco 4x3@61 R.I.=2' tempo=1.0.X

    Venerdì:
    Squat 1x5@137 R.I.= - tempo=3.1.1
    Panca 4x3@53 R.I.=2' tempo=1.0.X
    Stacco 4x3@54 R.I.=1' tempo=1.0.X

    5a settimana

    Lunedì:
    Test massimale Stacco

    Mercoledì:
    Test Massimale Panca

    Venerdì:
    Test Massimale Squat



    che ne dite???
    A causa di una seria infiammazione al tendine patellare ho perso gran parte della mia forma e quindi prima di poter tornare ad alzare simili pesi ho lavorato per 3 settimane con lavoro ipertrofico. Poi ho chiesto consiglio ad un istruttore ,che entro lunedì dovrebbe prepararmi la nuova scheda.
    Cmq in linea di massima mi ha detto:
    3*12ipertrofia e 3*6forza: 6 serie in tutto per esercizi su gambe

    gli esercizi implicati per le gambe sono :squat, leg press, leg extension
    mentre per la parte superiore: panca, chest press(spalle), addominali, hyperextension.
    Vi prego di sbizzarrirvi in critiche e consigli

  2. #2
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    Ti posso dire che ho un' elevazione maggiore della tua pesando 50 kg più di te. Questo per dire che conta moltissimo la forza esplosiva.

    Gli esercizi chiave per migliorare l' elevazione, salto in verticale, sono i seguenti
    Parte inferiore
    - Salto in verticale
    - Box squat
    - Squat frontale
    - Squat bulgaro ad una sola gamba
    - Stacchi da pesista
    - Power clean
    - Snatch
    - Farmer's walk

    Parte superiore
    - Panca inclinata
    - Log press
    - Trazioni alla sbarra
    - Rematori vari

    Fossi in te, farei un ciclo di olimpionici

    1o giorno

    Strappo dai blocchi
    Snatch balance
    Push press

    2o giorno
    Front squat
    Power clean & Jerk
    Panca inclinata

    3o giorno
    Strappo completo
    Slancio dai blocchi
    Lento avanti in piedi
    Trazioni
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  3. #3
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    il jump squat può servire?
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  4. #4
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    la cosa + oscena di tutto è che manca un buon lavoro per la schiena e gli extrarotatori
    in questo modo ti f.tti le spalle in pochissimo tempo.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    il jump squat può servire?
    Secondo me sì: sentiamo che dice Corvette! Per me è un fondamentale!!

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Corvette Visualizza Messaggio
    Ti posso dire che ho un' elevazione maggiore della tua pesando 50 kg più di te. Questo per dire che conta moltissimo la forza esplosiva.

    Gli esercizi chiave per migliorare l' elevazione, salto in verticale, sono i seguenti
    Parte inferiore
    - Salto in verticale
    - Box squat
    - Squat frontale
    - Squat bulgaro ad una sola gamba
    - Stacchi da pesista
    - Power clean
    - Snatch
    - Farmer's walk

    Parte superiore
    - Panca inclinata
    - Log press
    - Trazioni alla sbarra
    - Rematori vari

    Fossi in te, farei un ciclo di olimpionici

    1o giorno

    Strappo dai blocchi
    Snatch balance
    Push press

    2o giorno
    Front squat
    Power clean & Jerk
    Panca inclinata

    3o giorno
    Strappo completo
    Slancio dai blocchi
    Lento avanti in piedi
    Trazioni
    Insomma vuol dire che leg press e leg extension nn servono a niente?
    Cioè la cosa più utile per un allenamento del genere sono varie soluzioni dello squat?
    (inclusi chiaramente gli altri ex come strappi, snatch, eccc..)

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da jumper Visualizza Messaggio
    Insomma vuol dire che leg press e leg extension nn servono a niente?
    Cioè la cosa più utile per un allenamento del genere sono varie soluzioni dello squat?
    (inclusi chiaramente gli altri ex come strappi, snatch, eccc..)
    lo squat è il movimento che + si avvicina all'esecuzione di un salto, quindi è normale che sia un must per l'elevazione. personalmente per l'elevazione ho prima svolto una fase di potenziamento (squat 4x6), poi ho cominciato con un lavoro di squat esplosivo (10x3 rest 60''). puoi anche fare potenziamento e poi balzi, salti sul e dal cubo,... insomma, trasformazione della potenza acquisita in forza esplosiva

  8. #8
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    Mai chiedere consigli agli istruttori in palestra!

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da konkoji Visualizza Messaggio
    Mai chiedere consigli agli istruttori in palestra!
    E a chi mi dovrei rivolgere?

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da jumper Visualizza Messaggio
    Insomma vuol dire che leg press e leg extension nn servono a niente?
    Cioè la cosa più utile per un allenamento del genere sono varie soluzioni dello squat?
    (inclusi chiaramente gli altri ex come strappi, snatch, eccc..)
    No, non servono a niente!
    Sì, squat in tutte le salse + olimpionici e un lavoro per la parte superiore: panche, trazioni, lento, rematori (mi ero dimenticato di inserirli).
    Fai conto che il mio vertical jump è migliorato in concomitanza al miglioramento dello squat frontale...

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da jumper Visualizza Messaggio
    E a chi mi dovrei rivolgere?
    a questo forum
    (..non sto scherzando...)

  12. #12
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    In definitiva che ne dite della scheda postata, è utile per l'elevazione o devo cambiarla a voi i suggerimenti:
    Tempo di di esecuzione, 3.1.1 vuol dire 3 secondi fase negativa, 1 secondo pausa, 1 secondo fase positiva, 1.0.X vuole dire 1 fase negativa, 0 fase di pausa, X massima velocità possibile risalita

    Lunedì

    Squat 4x3 @112 kg, tempo esecuzione 1.0.X riposo serie 2'
    Panca 4x3 @42 kg, tempo 1.0.X riposo 1'
    Stacco 2x5 @63 kg, tempo 3.1.1 riposo 3'

    hyperextension 3x8
    trazioni 4xMAX

    Mercoledì

    Squat 4x3@98 tempo 1.0.X riposo 1'
    Panca 2x5@54 tempo 3.1.1 riposo 3'
    Stacco 4x3@56 tempo 1.0.X riposo 2'

    addominali(a tua scelta)

    Venerdì

    Squat 1x5@126 tempo 3.1.1
    Panca 4x3@48 tempo 1.0.X riposo 2'
    Stacco 4x3@49 tempo 1.0.X riposo 1'

    military press 6x4
    rematore 6x4



    2a settimana

    Lunedì:
    Squat 4x3@116kg R.I.=2' tempo=1.0.X
    Panca 4x3@44 R.I.=1' tempo=1.0.X
    Stacco 2x5@65 R.I.=3' tempo=3.1.1

    Mercoledì:
    Squat 4x3@102 R.I.=1' tempo=1.0.X
    Panca 2x5@56 R.I.=3' tempo=3.1.1
    Stacco 4x3@58 R.I.=2' tempo=1.0.X

    Venerdì:
    Squat 1x5@130 R.I.= - tempo=3.1.1
    Panca 4x3@50 R.I.=2' tempo=1.0.X
    Stacco 4x3@51 R.I.=1' tempo=1.0.X


    3a settimana

    Lunedì:
    Squat 4x3@120 R.I.=2' tempo=1.0.X
    Panca 4x3@45 R.I.=1' tempo=1.0.X
    Stacco 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1

    Mercoledì:
    Squat 4x3@105 R.I.=1' tempo=1.0.X
    Panca 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1
    Stacco 4x3@60 R.I.=2' tempo=1.0.X

    Venerdì:
    Squat 1x5@126 R.I.= - tempo=3.1.1
    Panca 4x3@48 R.I.=2' tempo=1.0.X
    Stacco 4x3@49 R.I.=1' tempo=1.0.X

    4a settimana

    Lunedì:
    Squat 4x3@123 R.I.=2' tempo=1.0.X
    Panca 4x3@47 R.I.=1' tempo=1.0.X
    Stacco 2x5@69 R.I.=3' tempo=3.1.1

    Mercoledì:
    Squat 4x3@109 R.I.=1' tempo=1.0.X
    Panca 2x5@59 R.I.=3' tempo=3.1.1
    Stacco 4x3@61 R.I.=2' tempo=1.0.X

    Venerdì:
    Squat 1x5@137 R.I.= - tempo=3.1.1
    Panca 4x3@53 R.I.=2' tempo=1.0.X
    Stacco 4x3@54 R.I.=1' tempo=1.0.X

    5a settimana

    Lunedì:
    Test massimale Stacco

    Mercoledì:
    Test Massimale Panca


    Venerdì:
    Test Massimale Squat

    Per testare il massimale usa uno schema di questo tipo:
    1x5@60% massimale precedente riposo 1'
    1x3@70% riposo 2'
    1x2@80% riposo 2'
    1x1@85% riposo 2'
    1x1@90% riposo 2'
    1x1@95% riposo 3'
    1x1@100% riposo 5'
    continui con incremente del 1-2% finche non fallisci l'alzata, riposo 5-8'.




    [IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/user/IMPOST%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.gif[/IMG]

  13. #13
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    secondo me il lavoro di panca dinamica nn ti serve a molto
    per irrobustire i muscoli di spinta devi lavorare forza\massa su panca piana\inclinata\lento avanti manubri\bilancere

    l'esplosività del palleggio la alleni con il palleggio stesso e con il lavoro con palla medicinale, la schiacciata con la schiacciata stessa

    se proprio vuoi lavorare in modo dinamico dovresti inserire la panca con elastici ma è un lavoro da avanzati, adesso nn è indispensabile.

  14. #14
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    più che alto noto un dislivello pazzesco tra panca/stacco e squat...

    lo squat dove lo fai? libero? vai almeno parallelo?

  15. #15
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    cmq la maggior parte del lavoro sul salto non la fai sicuramente in palestra...

    se sei in off-season dovresti lavorari su scatti-scattini (10/30/60m)
    fare molti salti e pliometria in generale

    e coi pesi introdurre girate al petto e snatch che sono i migliori esercizi in assoluto per chi ha bisogno di esplosività

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